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Schlafstörungen

Schlafstörungen während der Menstruation

Alexander Krivitskiy
Wiebke Weinberg

Veröffentlicht von Wiebke Weinberg am 20.07.2020

Schlaflose Nächte während der Periode.
Für viele Menstruierende ist einige Tage im Monat an Ruhe und Entspannung kaum zu denken...

Du fragst dich was dir dabei helfen kann und woran das mit den Schlafstörungen während der Menstruation überhaupt liegt? Wir haben etwas für euch recherchiert.

Gender Sleep Gap

In unserem Artikel über die Gender Sleep GapWer schläft besser: Männer oder Frauen? haben wir es bereits festgestellt: Cis-Frauen sind prozentual häufiger von Schlafstörungen betroffen, als Cis-Männer. Außerdem bekommen sie im Durchschnitt weniger Schlaf pro Nacht. Dies kann mehrere Gründe haben und einer davon sind mit Sicherheit die Hormone.

Cisgender (auch Geburtsgeschlecht oder rechtliches Geschlecht genannt) bezeichnet Menschen, bei denen das zum Zeitpunkt der Geburt zugewiesene Geschlecht mit ihrer sich im Laufe des Lebens entwickelnden Geschlechtsidentität zusammenfällt.

Die deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin hat in ihrem Patientenratgeber verschiedene Ursachen für die Beeinträchtigung des Schlafes bei Frauen zusammengestellt. Zum einen sei die Menstruation ein entscheidender Faktor für Schlafstörungen, da Bauchkrämpfe, starke Hungergefühle und allgemeines Unwohlsein das Einschlafen und Durchschlafen erheblich erschweren. - besserschlafen.de

Hormonell bedingte Schlafstörungen

Generell können Schlafstörungen mit unserem Hormonhaushalt zusammenhängen. Der Zündstoff für einen gesunden Schlaf ist immerhin auch das Hormon MelatoninDer Schlummertrunk: Sleep.ink im Test. Dieses Hormon wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und leitet die TiefschlafphaseDie Schlafphasen: Welche gibt es und was bedeutet REM? ein. Grundlage für eine erholsame Nachtruhe ist demnach eine ausreichende Melatoninproduktion. Wird zu wenig vom Schlafhormon produziert, kommt es zu einer kürzeren oder gestörten Nacht.

Da der cis-weibliche Hormonhaushalt stetig von starken Schwankungen beeinflusst wird, ist es also kein Wunder, dass dies sich auch auf den Schlaf auswirkt. Cis-Frauen durchgehen einen deutlichen Hormonwandel während einer SchwangerschaftTipps: Schlafen in der Schwangerschaft, der Stillzeit und den WechseljahrenSchlafstörungen in den Wechseljahren aber auch regulär während des monatlichen Zyklus. Somit ist ein stetig veränderndes Hormonaufkommen Normalität für Cisgender Frauen.

Ein schwankender Hormonhaushalt kann sich aber nicht nur direkt auf die Körperfunktionen auswirken. Er hat auch einen deutlichen Einfluss auf die psychische Belastung. Steigendes oder sinkendes Hormonaufkommen (von jeglichen Hormonen) kann Stress-Cortisol: Warum uns Stress krank macht und Angstgefühle, sowie DepressionenDepressionen und Schlafstörungen auslösen. Diese Faktoren wirken sich bekanntlich ebenfalls auf die Schlafqualität aus.

Zwei von Zehn Frauen berichten außerdem über vermehrte Müdigkeit am Tag, also während alltäglichen Abläufen in der Menstruation.

Schlafstörungen während der Menstruation

Die meisten Menstruierenden berichten von Schlafproblemen kurz vor oder während der Periode. Diese ziehen sich bis an das Ende der premenstrualen oder menstrualen Phase und klingen danach wieder relativ schnell ab.

Für den schlechteren Schlaf vor der Menstruation kann das Absinken des Progesteronlevels verantwortlich sein. Das Hormon wird vermehrt in der zweiten Zyklushälfte (der Lutealphase) ausgeschüttet. Es soll eine eventuelle Schwangerschaft schützen und hat eine zusätzlich schlafunterstützende Wirkung. Sinkt der Progesteronspiegel also wieder, um die Periode einzuleiten, lässt dieser schlaffördernde Effekt wieder nach und es kann zu Schlafstörungen kommen.

Auch der Wert des follikelstimmulierenden Hormon (FSH) kann sich auf die Schlafqualität auswirken. FSH ist für das Follikelwachstum zuständig und wird besonders rund um den Eisprung ausgeschüttet. Anschließend steigt der Progesteronspiegel wieder und gleicht den Einfluss des FSH-Levels aus.

"Increased sleep disruption was found in the late luteal phase, which corresponds with the days directly prior to menses.“ - Anne E. Kim

Nach einer Studie von Anne E. Kim, einer Medizinstudentin des Cleveland Clinic Lerner College of Medicine of Case Western Reserve University in Cleveland, Ohio (Veröffentlicht in 2019) mindert sich die Schlafeffizient kurz vor der Periode um 3,3 Prozent. Das bedeutet, dass durchschnittlich 15 Minuten weniger oder unruhigerer Schlaf erlebt wurde.

Eine andere Erhebung der National Sleep Foundation in den USA ergab, dass 23 Prozent der befragten Frauen Schlafstörungen in der Menstruationsphase bei sich beobachten. Auch in dieser Studie wurde mehrfache Schläfrigkeit nach dem Eisprung festgestellt. Dies wurde ebenfalls mit dem FSH-Abfall und dem Anstieg des Progesteronlevels begründet. Zwei von Zehn Frauen berichten außerdem über vermehrte Müdigkeit am Tag, also während alltäglichen Abläufen in der Menstruation.

Bekanntlich sind all diese hormonellen Einflüsse auch der Grund für die körperlichen Symptone im Laufe des Zyklus. Auch diese Auswirkungen wie Schmerzen, vermehrtes Hungergefühl und Stress können die Effektivität des Schlafs verringern.

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Weitere Gründe für Schlafstörungen während der Periode können sein...

Kopfschmerzen

 

Spannende und schmerzende Brüste


 

Depressionen oder Angstgefühle


 


Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall


 

Blähungen oder aufgeschwemmtes Gefühl


 

Unterleibskrämpfe und Rückenschmerzen

Gut zu wissen!

Auch während der Familienplanung sollte nicht nur auf die Hormone, sondern auf den Schlaf geachtet werden. Genügend Schlaf kann einen erheblichen Einfluss auf die Eizellen- und Spermienqualität haben. Das Schlafhormon Melatonin schützt die Zellen im Körper und effektiver Schlaf löst Stressfaktoren, welche im Zusammenhang mit der Fertilität stehen können.

5 Tipps für besseren Schlaf während der Menstruation

Die richtige Schlafposition

Besonders während der Periode solltest du auf die richtige SchlafpositionSchlafpositionen und was sie verraten achten. Während deiner Tage empfiehlt sich die Embryostellung. In der gekrümmten Seitenlage wird dein Rücken entlastet und es wird keine zusätzliche Spannung im Bauchbereich aufgebaut.

Wärme

Wenn dich Unterleibskrämpfe quälen, kann Wärme wahre Wunder wirken. Eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen für 15 bis 20 Minuten einspannen die Muskeln im unteren Bauchbereich oder dem Rücken und lösen ein wohliges Gefühl aus.

Auch eine entkrampfende oder entspannende Tasse TeeSchlaftee: Eine Tasse guter Schlaf kann dir am Abend helfen, schneller Einzuschlafen. Hausmittel wie Majoran oder Lavendel wirken beruhigend und sind manchmal der natürlichste, schnellste und einfachste Weg direkt auf dein Nervensystem einzuwirken.

Sport

Ja tatsächlich. Bewegung kann einen deutlich positiven Einfluss auf deine Unterleibsschmerzen haben. Auch wenn es erstmal Überwindung kosten mag, in einer Studie der St. Mary's University in London und der App „FitrWoman" gaben 82 Prozent der Untersuchten Menstruierenden an, dass sich sportliche Aktivität positiv auf die Begleiterscheinungen der Menstruation auswirkt.

SportSport vor dem Schlafen: Das sollte man beachten wirkt die Durchblutung an und sorgt so oder so für eine bessere Schlafqualität. Wenn dir Abends nach einem Bewegungsausgleich ist, kannst du hervorragend auf YogaSchlafyoga zurückgreifen. Das entspannt zusätzlich Körper, Geist und Seele und kann deinen Kreislauf beruhigen. Dafür findest du sogar extra Perioden Flows im Internet.

Schmerzmittel

Auch wenn Medikamente nicht immer die erstbeste Lösung sein sollten, kommt man während seiner Periode manchmal nicht daran vorbei. Wenn die Schmerzen einem den Schlaf rauben, kann akut auf Mittel wie Buscopan oder Mastodyon zurückgegriffen werden. Bekannte Schmerzmittel wie Ibuprofen lindern zwar die Krämpfe, von ihnen ist aber eher abzuraten! Die Blutverdünnende Wirkung von Schmerzmitteln wie Aspirin und Ibuprofen hat auch einen direkten Einfluss auf die Periode.

Außerdem sind Nahrungsergänzungsmittel akut und vorbeugend eine natürlichere Möglichkeit, um gegen Menstruationsbeschwerden vorzugehen:
Magnesium hilft gegen die Krämpfe und Eisen ist aufgrund des Blutverlusts empfehlenswert.

Ruhe und Entspannung

Wie wir oben bereits beschrieben haben, sind Ruhe und Enspannung als Ausgleich während der Menstruation essentiell für gute Nächte. Es ist sehr wichtig während dieser Zeit des Zyklus auf seinen Körper zu hören und ihm zu geben, was er braucht.

Viele Menstruierende kämpfen start gegen Hungerattaken im Verlauf des Monatszyklus an. In der Studie des Cleveland Clinic Lerner College of Medicine of Case Western Reserve University in Cleveland wurde jedoch auch ein deutlicher Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und einer aktiven Kalorienreduktion festgestellt. Dem Körper bedarf es besonders vor und während der Periode an vermehrter Nährstoffzufuhr. Werden ihm diese Nährstoffe verwehrt, treten meist unangenehme Begleiterscheinungen der Menstruation stärker auf und die Wahrscheinlichkeit für schlaflose Nächte steigt deutlich an.

Die richtigen Hygieneprodukte

Zur Entpsannung während der Menstruation gehören auch die richtigen Hygienemaßnahmen. Viele Menstruierende fühlen sich während ihrer Periode unwohler, schwitzen mehr und bluten teils sehr stark. Sämtliche Symptome variieren von Cis-Frau zu Cis-Frau und werden zusätzlich durch die gesellschaftliche Tabuisierung verschlimmert.

Besonders junge Menstruierende verbinden ihre Periode mit Angst und Scham bezüglich dieser Thematik. Dabei gibt es hierfür überhautp keine Gründe!

Die Periode ist etwas überaus natürliches und von essentieller Wichtigkeit, wenn es um die Fortpflanzung der Menschheit geht. An einer Menstruation ist nichts unhygienisch!

Um sich aber dennoch - egal in welchem Alter und in welcher Lebenssituation - wohl zu fühlen, gibt es mittlerweile vielfältige Mittel und Wege die Menstruation so angenehm wie möglich zu gestalten. Neben Binden und Tampons in ettlichen Größen wurden in den vergangenen Jahren umweltfreundlichere und teils sogar hygienischere Produkte wie die Menstruations-Tasse (Period Cup) oder Menstruations-Unterwäsche (Period Panties) etabliert.

Besonders nachts ist es wichtig, dass du deiner Wahl des Hygieneprodukts vertrauen kannst und keine Angst vor Blutflecken haben musst. (Aber selbst wenn, es ist ja nur Blut!)

Menstruations-Panties

Test KORA MIKINO Period Panties

Um eine möglichst stressfreie Nacht zu ermöglichen, hat KORA MIKINO – Sustainable Femcare eine nachhaltige und einfache Variante entwickelt. Die Marke bietet Menstruations Panties an, welche wie eine Binde oder Slipeinlage funktionieren. Nur ohne lästiges geklebe und besonders ohne den ganzen Müll.

Sowohl Tampons, als auch Binden häufen mit der Zeit viele unnötige Abfälle an. Außerdem gibt es wohl - besonders nachts - nicht natürlicheres, als einfach nur eine Unterhose zu tragen.

Bei Tampons wird außerdem ein Wechsel nach ca. vier Stunden empfohlen, was bei fünf bis acht Stunden Schlaf eher ungünstig erscheint. Wer dennoch auf eine ähnliche Methode zurückgreifen möchte, sollte gerade in der Nacht eine Menstruations-Tasse verwenden.

Aber zurück zu KORA MIKINO. Wir haben zwei unterschiedliche Panties der Marke ausprobiert und wollten sehen, wie es sich damit so schläft.

Service

Bereits die Website von KORA MIKINO lädt zum stöbern ein. Mit einer klaren Struktur und einem ansprechenden Design macht es einem die Homepage sehr leicht, seine richtige Unterhose zu finden.

Du hast die Auswahl zwischen Hipster, Slips und High Waist Panties in unterschiedlichen Farben, Größen und mit unterschiedlich starker Saugleistung. Somit ist nicht nur für jede Stilpräferenz, sondern auch für jede Perioden-Stärke etwas zu finden.

Die Panties sind sowohl einzeln, aber auch in 3er Spar-Packs erhaltbar. Der Kauf selbst ist simpel und der Versand erfolg schnell und besonders Verpackungssparend. Bei KORA MIKINO wird auf unnötige Zusätze verzichtet. Das finden wir top!

Anwendung

Die Anwendung ist bei den Menstruations Panties wie erwartet super easy. Einfach anziehen und ab ins Bett. Auch das Waschen der Höschen ist sehr einfach. Es bedarf also keiner zusätzlichen Aktion und dazu sind die Unterhosen auch noch unglaublich bequem.

Qualität

Im Schritt der Menstruations Panties ist eine unsichtbare Sauglage eingearbeitet, die nur wenige Millimeter dick ist. Die erste Sauglage besteht aus einem grobporigen Wabenstoff, welcher das Blut sekundenschnell weitertransportiert und so für ein trockenes Tragegefühl sorgt. Das Blut wird anschließend von einem sogenannten SmartLayer eingeschlossen. Dieser ist besonders saugstark, geruchsneutralisierend und atmungsaktiv. Nach unten hin ist der SmartLayer wasserfest versiegelt, was den Auslaufschutz der Panty garantiert.

Die Panties von KORA MIKINO haben eine Haltbarkeit, die mit normaler Unterwäsche vergleichbar ist. Sie sind leicht zu pflegen und sehen so schön aus, dass sie in der Wäsche zwischen den restlichen Unterhöschen gar nicht auffallen. Außerdem sind sämtliche Stofflagen hochqualitativ verarbeitet und zu 90% aus MicroModal. Die MicroModal Fasern werden aus Buchenholz gewonnen, das aus nachhaltiger und zertifizierter Waldwirtschaft in Mitteleuropa stammt.

Weil ich den riesigen Müllbergen, die durch herkömmliche Hygieneprodukte entstehen, etwas entgegensetzen will. - Julia Rittereiser, Gründerin KORA MIKINO

Nachhaltigkeit

KORA MIKINO arbeitet bewusst mit regionalen Zulieferern zusammen. Dank der kurzen Transportwege können sie so den CO2 Fußabdruck so gering wie möglich halten. Die Sauglage wird in Bayern produziert, die Produktion der Panties findet auf der Schwäbischen Alb und in Europa statt. Das MicroModal wird von der Firma Lenzing aus Österreich bezogen. Die Herstellung des MicroModal bei Lenzing erfolgt außerdem in einem geschlossenen Kreislauf. Dadurch entstehen keine Abfallstoffe, die ins Abwasser geleitet werden.

Obwohl durch die Herstellung der Period Panties trotzallem Ressourcen aufgebraucht werden, unterscheidet sich der Gebrauch eindeutig durch die lange Lebensdauer. Die Unterwäsche kann mehrere Jahre getragen werden, während übliche Binden und Tampons nach einigen Stunden im Abfall landen.

Wirkung

Die Panties von KORA MIKINO halten, was sie versprechen. Es ist nur wichtig, dass du deine Saugstärke kennst. Einige sind wirklich nur auf sehr leichte Tage ausgelegt. Wenn du mit denen unterwegs sein solltest, ist es nicht so leicht sie zu wechseln, wie es beispielsweise bei einem Tampon oder einer Binde der Fall ist.

Kennst du aber deine Periode gut oder hast dein richtiges Modell gefunden, kannst du tatsächlich entspannt menstruieren. Besonders in der Nacht ist es einfach angenehm zu wissen, dass kein Blut auf dem Bettlacken landen wird. Wir empfehlen aber eventuell erst einmal eine Stärke auszuprobieren und zu schauen, ob sie zu deiner Menstruation passt.

Preisleistung

Die Period Panties sind mit ca. 30,00 Euro pro Stück (etwas günstiger im Spar-Pack) schon erstmal eine kleine Investition. Je nachdem, wie viele Tage du menstruierst, solltest du auch ein paar von ihnen besitzen.

Wir haben es als angenehm empfunden, eine Hose am Tag und eine in der Nacht zu tragen und dann zu wechseln. Geht man also von einer vier bis fünf tägigen Menstruation aus, bräuchte es acht bis zehn Panties. Natürlich können sie aber auch während der Periode gewaschen und erneut getragen werden, dann läge der Bedarf bei drei bis fünf Unterhosen.

Das klingt jetzt ein wenig komplizierter oder kostenintensiver als es ist. Wenn man bedenkt, dass eine Pantie (je nach Stärke bzw. Zeit) so einige Tampons ersetzen kann und dafür auch noch immer wiederverwendbar ist, spart sie Aufwand, bei langer Verwendung sogar Geld und besonders Müll! Wir würden diesen Schritt für eine nachhaltige Zukunft definitiv weiterhin gehen.

Fazit

Wir lieben es mit den Menstruations Panties zu schlafen!

Auch wenn nur eine Unterhose als Hygieneprodukt zu tragen erstmal Gewöhnungssache sein mag, ist es danach umso angenehmer. Außerdem bleiben einem mit der Perioden-Unterwäsche die Sorgen um ein falsch sitzendes Produkt und natürlich der Müll erspart.

Wenn du eine kostengünstige Alternative zu Tampons suchst, sind die Panties nicht die richtige Variante für dich. Die Anschaffung muss man sich erstmal leisten können. Ist sie aber einmal getan, wird man es nicht bereuen. Die Panties sind hochwertig verarbeitet und dazu auch noch wirklich schön. Wir können KORA MIKINO also nur empfehlen.

Wir waren sehr zufrieden mit KORA MIKINO und freuen uns auf zukünftig sorglose Nächte während der Menstruation.

Wiebke Weinberg

Wonderwoman im Kampf gegen die Müdigkeit

Wiebke arbeitet auf Veranstaltungen und ist immer unterwegs, egal ob am Tag oder in der Nacht. Als Konzertexpertin und Festivalprofi probiert sie alles, um ihren Körper in jeder ruhigen Minute möglichst effizient zu erholen.
Bei besserschlafen.de ist Wiebke die Mutti für Lifestyle, (Un-)Bewusstsein und hat immer einen guten Tipp parat. Sie hört nie auf, mit spannenden Menschen ins Gespräch zu kommen und Fragt auch gern mal neugierig nach.

wiebke@besserschlafen.de