bsb-logo
LOGIN

Selbsttests & Hilfe

Sport vor dem Schlafen: Das sollte man beachten

Hannes Daher

Veröffentlicht von Hannes Daher am 06.05.2019

Es ist eigentlich jedem bekannt, dass sich Sport positiv auf den Schlaf auswirkt. Doch viele Menschen, die vor dem Schlafen ein kleines Training einlegen, klagen über massive Einschlafprobleme und kommen nicht zur Ruhe. Warum ist das so?Was gibt es sonst noch zu beachten? Diese und weitere Antworten erfahrt Ihr hier.

Wie sich Sport auf den Schlaf auswirkt

Zu wenig Bewegung, langes Sitzen im Büro und abendliches Liegen vor dem Fernseher, können sich erwiesenermaßen ungünstig auf unser Schlafverhalten auswirken. Doch welchen Effekt hat Sport generell auf unseren Schlaf? Dies lässt sich sehr leicht beantworten: Einen sehr positiven Effekt! So werden Bewegung und Sport bei manchen Schlafstörungen sogar als Therapiemöglichkeiten eingesetzt.

Sport sorgt dafür, dass der Kreislauf angeregt wird und unsere Körpertemperatur steigt. Durch die erhöhte Belastung unseres Körpers schaltet dieser jedoch nach einiger Zeit in einen Ruhemodus, indem die Körpertemperatur dann sogar unter den Ausgangspunkt sinkt. Sport fährt den Körper also erst einmal so richtig hoch, nur um dann besser herunterzukommen. Und genau dieser Ruhemodus ist für die positive Wirkung verantwortlich.

Sport wirkt generell positiv auf den Schlaf. Doch das Timing ist entscheidend.

Außerdem sorgt Sport dafür, dass das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird und man sich von den alltäglichen Problemen ablenkt. Damit wirkt Sport also doppelt entspannend. Diese Entspannung hat dann wiederum einen indirekt schlaffördernden Effekt.

Der perfekte Trainingszeitpunkt ist jedoch abhängig von der inneren Uhr des Körpers. Diese beeinflusst beispielsweise auch unser Schlafverhalten und unsere Schlafqualität. Man weiß dabei, dass bestimmte Sportarten am besten bei Tageslicht praktiziert werden sollten, weil die Leistungsfähigkeit der meisten Sportler dort dann am besten ist. Doch wie sieht es aus, wenn man am Tag keine Zeit für Sport hat?

Sport vor dem Schlafen kann das Einschlafen behindern

Die innere Uhr spielt eine große Rolle bei der Qualität unserer Nachtruhe. Wie bereits erwähnt, sorgt Sport dafür, dass unser Kreislauf in Schwung kommt. Dabei steigt nicht nur unsere Körpertemperatur an, sondern es wird auch unser Stoffwechsel angeregt. Dieser Effekt kehrt sich erst nach einer gewissen Zeit um, sodass wir uns dann in einem ruhigeren Zustand als vor dem Sport befinden. Aus diesem Grund sollte man Sport direkt vor dem Schlafen vermeiden. Besonders nach einem exzessiven Training fällt es dem Körper umso schwerer, schnell wieder herunterzukommen! Der natürliche Biorhythmus ist aus dem Takt gebracht.

Sport vor dem Schlafen kann aber auch viele Probleme bereiten. Das Einschlafen kann schwerer fallen und die Schlafqualität kann auch darunter leiden.

Außerdem sorgt Sport vor dem Schlafen (genauso wie Licht und Stress) für eine Hemmung der Ausschüttung von MelatoninDas Schlafhormon Melatonin. Melatonin ist das Schlafhormon, dass uns normalerweise rechtzeitig zum Abend müde macht. Dies wiederum kann zu Problemen beim Einschlafen oder unruhigem Schlaf führen.

Da der Körper nach dem Sport viel Energie benötigt, kommt in vielen Fällen dann auch noch Hunger und kalorienreiches Essen dazu. Die Verdauung führt dann zusätzlich zu Problemen beim Einschlafen.

Häufige Folgen von spätem Sport sind:

  • Einschlafprobleme
  • Durchschlafprobleme
  • häufiges nächtliches Aufwachen
  • verminderte Schlafqualität
  • vermehrtes Schwitzen im Schlaf
Es gibt natürlich aber auch Ausnahmen...

Manchen Sportlern tut das späte Training aber auch gut. Das kann verschiedene Gründe haben, liegt aber häufig an einem angepassten Biorhythmus.

Info Box Logo

Ein paar allgemeine Tipps für den abendlichen Sport:

Man sollte darauf achten, den Tag im Einklang mit der eigenen inneren Uhr zu planen. Es reicht, wenn man sein Training 1-2 Stunden vor dem Schlafen beendet. Am besten ist es jedoch, wenn noch viel früher mit dem Sport angefangen wird. Das heißt: Lieber direkt nach dem Feierabend mit dem Sport beginnen! Ideal ist es, das Training direkt auf dem Heimweg einzuplanen.

Wenn früher Sport nicht geht

Viele Menschen haben für den Sport jedoch nur abends Zeit. Gründe sind Arbeit, Familie und wichtige Termine. Müssen diese auf den abendlichen Sport denn gänzlich verzichten?

Sicher ist: Spätes Training ist natürlich gesünder als überhaupt kein Sport. Falls der späte Abend nun der einzige Zeitpunkt ist, um Sport zu treiben, solltet Ihr aber folgende Hinweise beachten:

Nur gemäßigte Intensitäten beim Sport

Euer Kreislauf wird in diesem Fall weniger stark angeregt und Ihr könnt leichter schlafen. Bleibt also im niedrigen Pulsbereich und verausgabt Euch nicht vollständig!

Das abendliche Training richtig beenden

Nach dem Sport solltet Ihr Übungen machen, die dem Körper beim Entspannen und Herunterfahren helfen. Beispiele sind:

  • Dehnübungen
  • Lockerungsübungen
  • Atemübungen
  • Entspannungsübungen
  • Yoga
  • Meditation
  • Faszientraining
  • Saunieren
  • Erholungsbäder

Ein Erholungsbad nach dem Sport kann wahre Wunder bewirken. So steht gutem Schlaf nichts mehr im Weg.

Das richtige Essen nach dem abendlichen Sport

Mit einem vollen Magen ist der Körper mit dem Verdauen beschäftigt und bleibt länger wach. Verzichtet lieber auf große, schwere Mahlzeiten nach dem Sport und vor dem Schlafen. Der Magen ist dann nicht mehr so sehr mit dem Verdauen beschäftigt. Ein Schlaftee oder ein Glas Milch mit Honig sollen sich dabei auch positiv auf das Einschlafverhalten auswirken. Hopfen ist beispielsweise auch für seine beruhigende Wirkung bekannt. So kann ein (alkoholfreies) Bier nach dem Sport auch beim Einschlafen helfen.

Auch ein (alkoholfreies) Bier kann das Herunterkommen nach dem Sport erleichtern

Gebt eurem Körper Routine!

Der menschliche Körper ist anpassungsfähig und gewöhnt sich an fast alles. Er kann sich also auch an den Sport vor dem Schlafen gewöhnen. Wie gut diese Anpassung funktioniert, ist aber auch immer vom Typ abhängig und schwer vorhersagbar. Das müsst Ihr einfach selbst ausprobieren! Wichtig ist aber, dass Ihr euch einen festen Tagesablauf angewöhnt und der Sport vor dem Schlafen eine Routine bekommt. So könnt Ihr nach dem nächtlichen Sport sicher auch bald wieder entspannt einschlafen.

Hört auf EUREN Körper!

Letztendlich darf man aber trotz der ganzen Tipps eines nicht vergessen: Es geht um EUCH und Ihr müsst auf EUREN Körper hören! Benutzt die Tipps also eher als Hilfestellungen und nicht als harte Regeln! Das heißt, dass Ihr am besten einige Hinweise ausprobiert und für euch herausfindet, was am besten funktioniert und was nicht. Falls Ihr euch direkt vor dem Schlafen auspowern müsst, um so richtig entspannt einschlafen zu können, dann ist das auch wunderbar. Ihr müsst nur darauf hören, was EUER Körper EUCH sagt.

Häufige Fragen zum Artikel

Hannes Daher

Master der Biochemie

Hannes ist Master der Biochemie und hat sich schon immer für die molekularen Voraussetzungen des gesunden Schlafs interessiert. Als angehender Wissenschaftler wurde ihm schnell bewusst, dass guter Schlaf ein Schlüsselfaktor ist, um am nächsten Tag wieder alles geben zu können. Gern möchte er sein Wissen weitergeben, um dem guten Schlaf zu einem gehobenen Stellenwert zu verhelfen. Hannes ist bei besserschlafen.de Experte für die biochemischen Ursachen von Schlafproblemen und Medizin-Themen.

hannes@besserschlafen.de