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Schlafstörungen

Polyphasicher Schlaf: Mehrmals am Tag ins Bett?

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Benito Schilling

Veröffentlicht von Benito Schilling am 13.08.2019

Die meisten Menschen schlafen einmal, also monophasisch, circa sechs bis acht Stunden am Tag. Es existieren aber auch andere polyphasische Schlafrhythmen wie der „Everyman“-, oder der „Uberman“-Schlaf, welche den benötigten Schlaf auf den Tag verteilen und so mehr Energie und Wachzeit versprechen. Wir haben uns angeschaut, was wirklich dran ist an diesem Lifehack-Versprechen.

Polyphasische Schlafrhythmen:

Die meisten Menschen folgen heutzutage einem monophasischen Schlafrhythmus. Das heißt, man schläft nur einmal am Stück circa sechs bis acht Stunden. Begonnen wurde mit dieser Art des Schlafens vor vielen Jahren, als in vielen Ländern künstliches Licht eingeführt wurde. Erst in Form von Kerzen, Öl- und Gaslampen, später dann in Form von elektrischem Licht.

Die Nacht wurde kürzer und erlaubte Menschen produktive Tätigkeiten bis spät nach Sonnenuntergang und schon früh vor Sonnenaufgang. Der monophasische Schlaf löste den biphasischen Schlaf ab. Heute im 21. Jahrhundert scheinen neue Schlafrhythmen unseren „normalen“ monophasischen Schlaf ablösen zu wollen. Polyphasische Schlafrhythmen werden von Sportlern und führenden Persönlichkeiten praktiziert und versprechen mehr Zeit, mehr Energie und mehr Produktivität.

Verschiedene Schlafmuster bedingen manchmal, dass der Wecker mehrmals am Tag klingelt und das mühsame Aufstehen nicht nur einmal am Tag durchgemacht werden muss.

Biphasischer Schlaf

Biphasischer Schlaf bezeichnet einen in zwei Teile auf den Tag verteilten Schlaf. Bis zur Einführung von künstlichem Licht schliefen fast alle Menschen auf der Welt nach einem biphasischen Rhythmus.Schlafkultur: Wie wir früher tatsächlich geschlafen haben Man ging ins Bett sobald es dunkel wurde, schlief einige Stunden, wachte auf und ging für ein bis zwei Stunden einer anderen Tätigkeit nach. Danach folgte eine zweite Schlafphase, die bis zum Morgen andauerte.

Heute gehen einige Kulturkreise, in denen eine Siesta gehalten wird (Siesta-Kultur), noch dem biphasischen Schlafmuster nach. In vielen südlichen Ländern, in Asien und in Lateinamerika haben die Menschen nachts eine längere Hauptschlafphase und halten am Tag noch ein kleines Nickerchen. Dieses findet meist gegen Mittag statt, wenn es heiß wird und nachdem gegessen wurde.

Triphasischer Schlaf

Triphasischer Schlaf unterteil sich, wie der Name schon sagt, in drei Phasen. Man schläft drei Mal am Tag für jeweils 90 Minuten. Der Vorteil dieses Schlafmusters liegt darin, dass innerhalb von 90 Minuten alle SchlafphasenDie Schlafphasen: Welche gibt es und was bedeutet REM?, also N1-N2-N3-REM-N3-N2-N1, durchlaufen werden und nach einheitlicher wissenschaftlicher Meinung dies die minimal benötigte Dauer für einen erholsamen Schlaf ist.

Der triphasische Schlaf nähert sich auch unserem zirkadianen Rhythmus, also dem Tag-Nacht-Rhythmus an. Eine Schlafeinheit sollte nach dem Sonnenuntergang, eine kurz vor Sonnenaufgang und eine um die Mittagszeit gehalten werden. So soll der Körper zwischen den Schlafphasen optimal erholt und Leistungsfähig sein.

Everyman-Schlaf oder Jedermann-Schlaf

Das Everyman-Schlafmuster, oder auch Jedermann-Schlafmuster genannt, ist ein schon sehr anspruchsvoller polyphasischer Schlafrhythmus, der aber noch für „Jedermann“ machbar sein soll. Der Everyman-Schlaf entzieht sich größtenteils dem zirkadianen Rhythmus und bedarf einer längeren Eingewöhnungszeit, um ihn in den Alltag zu integrieren.

Geschlafen werden hier eineinhalb bis viereinhalb Stunden zu einer Hauptschlafphase, in der man ein bis drei Mal alle wichtigen Schlafphasen durchläuft. Dazu kommen dann je nach Länge der Hauptschlafphase zwei bis drei 20-minütige Naps, die für eine kurze Regeneration während des Tages sorgen sollen.

Dymaxion-Schlaf

Dieses sehr ehrgeizige Schlafmuster lässt seine Anwender nur noch vier Mal am Tag für eine halbe Stunde schlafen. Dymaxion bedeutet so viel wie „dynamisch maximale Spannung“ und soll für leistungsorientierte Kurzschläfer sein.

Dymaxion bedeutet so viel wie „dynamisch maximale Spannung“ und soll für leistungsorientierte Kurzschläfer sein.

Uberman-Schlaf oder Übermensch-Schlaf

Dieses Schlafmuster erlaubt seinen Anwendern nur 20-minütige Naps und dieses sechs Mal am Tag. Die Zeiten zwischen und während den Schlafeinheiten müssen sehr genau und regelmäßig eingehalten werden, um den Körper an diese ungewöhnliche Art des Schlafens zu gewöhnen und etwas Erholung daraus zu ziehen. Da quasi alle vier Stunden geschlafen werden muss, ist die Integration dieses Schlafmusters in den Alltag wohl sehr kompliziert.

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Polyphasische Schlafrhythmen

Monophasischer-Schlaf:

Acht Stunden Hauptschlafphase mit fünf REM-Phasen

 

Biphasischer-Schlaf:

Sechs Stunden Hauptschlafphase mit vier REM-Phasen und ein 20- oder 90-minütiger Tagesschlaf

 

Triphasischer-Schlaf:

Drei Hauptschlafphasen zu je 90 Minuten mit jeweils einer REM-Phase über den Tag verteilt

 

Everyman-Schlaf (Jedermann):

Drei Stunden Hauptschlafphase mit zwei REM-Phasen und drei 20-minütige Tagesschlafphasen

 

Dymaxion-Schlaf:

Vier 30-minütige Schlafphasen alle sechs Stunden

 

Uberman-Schlaf (Übermensch):

Sechs 20-minütige Schlafphasen alle vier Stunden

Für wen eignen sich polyphasische Schlafmuster?

Polyphasisches Schlafen verspricht einen enormen Zeitgewinn und soll bei richtiger Anwendung auch leistungsfähiger machen. Schlafmuster wie das biphasische Schlafen lassen sich relativ leicht anwenden und werden wahrscheinlich auch unbewusst von vielen Mittagsschläfern angewandt.

Alle anderen polyphasischen Schlafmuster lassen sich schon viel schwerer in den Alltag integrieren. Wer nach dem Uberman-Schlafmuster schlafen möchte, muss sicherstellen, alle vier Stunden alle Tätigkeiten ruhen lassen zu können und einen Ort in der Nähe zu haben, an dem er oder sie gut schlafen kann.

Cristiano Ronaldo: Leistung durch polyphasischen Schlaf?

Es ist bekannt, dass Cristiano Ronaldo sich und seinen Körper durchoptimiert hat. Er trainiert mehr und länger als alle anderen, isst gesund und ist der Ehrgeiz in Person. Auch seinen Schlaf hat der Fußballer auf maximale Leistung reguliert.

Geholfen hat ihm dabei der Schlafcoach Nick Littlhales.

Cristiano Ronaldos Schlafrhythmus wurde dabei so verändert, dass dieser nur noch in 90-Minuten-Blöcken schläft und dies fünf Mal am Tag. So soll ein Mittagstief verhindert werden und der Fußball-Superstar noch mehr Leistung abrufen können.

Weiter hat der Fußballer striktes Handy- und BildschirmverbotBlaues Licht: Eine Gefahr für den Schlaf? eineinhalb Stunden vor jedem Schlaf-Block und wechselt nach jedem Nickerchen die Bettwäsche. Cristiano Ronaldos Frauen und Kinder müssen sich dabei hintenanstellen und den durchoptimierten Alltag des Ausnahmetalents mittragen.

Cristiano Ronaldo schläft nach einem polyphasischen Schlafmuster, um noch leistungsfähiger zu sein.

Nick Littlhales: Der Schlafguru

Der ehemalige Matratzenverkäufer Nick Littlhales hatte seinen Beruf irgendwann satt und schrieb einfach einen Brief an der Fußballverein Manchester United. Darin empfahl er sich als Schlafcoach und hatte einige Vorschläge parat, wie man den Schlaf der Fußballprofis im Team noch verbessern und so auch deren Leistung maximieren könnte.

Alex Ferguson, dem damaligen Trainer von Manchester United, gefielen Littlhales Ansätze. So kam es, dass ein Matratzenverkäufer aus Slumberland in England anfing, Sportler auf der ganzen Welt zu coachen und zum gefragtesten Schlafguru wurde. Fußballteams, Radfahrer, das Mercedes AMG Petronas Formel 1 Team und viele einzelne Profis wie Cristiano Ronaldo vertrauen auf die Schlaf-Ratschläge von Littlehales.

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Tipps vom Schlafcoach:

Das Bett

Die Matratze sollte nicht zu hart oder zu weich sein. Wem es finanziell möglich ist, dem lässt Littlhales extra kleine Bettkisten anfertigen, welche perfekt auf die Bedürfnisse der Person zurechtgeschnitten sind.

 

Die Bettwäsche

Nach jedem Schlafblock sollte die Bettwäsche gewechselt werden, um immer in ein neu bezogenes, angenehm frisches und allergenfreies Bett schlüpfen zu können.

 

Der Raum

Der Raum sollte leise und dunkel sein. Nick Littlhales lässt die Fenster von Hotelzimmern von einigen Profisportlern mit dunklen Müllsäcken abkleben, um das Eindringen von Licht völlig zu verhindern.

 

Die Schlafzyklen

Acht Stunden Schlaf am Stück sind nach Littlhales Meinung der falsche Ansatz. Dieser empfiehlt fünf Blöcke a 90 Minuten auf den Tag verteilt. In 90 Minuten durchläuft der Körper alle Schlafphasen und kann sich so optimal regenerieren. Durch die Verteilung auf den Tag wird ein Tief am Mittag verhindert.

 

Die Schlafposition

Littlhales empfiehlt „fötal“ also auf der Seite zusammengerollt, auf der nicht dominanten Körperhälfte zu schlafen. Dazu sollten Rechtshänder also auf der linken und Linkshänder auf der rechten Körperhälfte schlafen.

Nick Littlhales ist ein Verfechter der „Marginal-Gains“-Theorie, also der Theorie der minimalen Zugewinne. Jede kleine Veränderung, die dem Sportler einen Vorteil bringt, mache alleine keinen Unterschied. In Summe können viele kleine Veränderungen jedoch einen großen Unterschied machen. So auch Veränderungen die den Schlaf betreffen.

All diese Tipps können in mehreren Büchern von Nick Littlhales nachgelesen werden, von denen eines mittlerweile auch auf Deutsch erschienen ist. Wissenschaftlich bewiesen sind seine Theorien bisher nicht, sie scheinen aber viele Profisportler zu begeistern.

Schlafrhythmus von Säuglingen, Babys und Kindern

Gerade das Licht der Welt erblickt, benötigen Säuglinge noch viel mehr Schlaf als erwachsene Menschen. Auch Kleinkinder, Kinder und Jugendliche haben noch ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Mit zunehmendem Alter kommt der Mensch mit immer weniger Schlaf aus und kann selbstbestimmt kontrollieren, zu welcher Zeit er schlafen möchte.

Babys haben, quasi wie Cristiano Ronaldo, einen polyphasischen Schlafrhythmus. Sie schlafen mehrmals am Tag und wachen auch nachts auf, um nach Muttermilch zu verlangen. Sind sie müde, können sie vollkommen von ihrer Müdigkeit übermannt werden und schlafen an Ort und Stelle ein.

Babys haben, quasi wie Cristiano Ronaldo, einen polyphasischen Schlafrhythmus.

Babys befinden sich vermehrt in der Rapid-Eye-Movement-Phase (REM-Phase)Die Schlafphasen: Welche gibt es und was bedeutet REM?, die vor allem für das Verarbeiten von am Tag erlebten Dingen verantwortlich ist und wahrscheinlich eine große Rolle in der Vernetzung neuronaler Strukturen spielt.

Säuglinge, Babys und Kleinkinder haben noch ein erhöhtes Schlafbedürfnis und schlafen mehrmals, also polyphasisch, am Tag.

Erst nach und nach stellt sich der menschliche Körper auf einen Tag-Nacht-Rhythmus und einen monophasischen Schlaf um. Auch bedingt durch die Erziehung der Eltern, ginge es nach unserer biologischen Uhr, wären verschiedene Schlafmodelle denkbar.

Mit zunehmendem Alter sinkt zwar das zeitliche Schlafbedürfnis, jedoch fällt es auch Jugendlichen noch schwerer, ihre Müdigkeit zu kontrollieren. Viele von uns kennen die Zeiten noch, in denen wir morgens nur schwer aus dem Bett und in die Schule kamen, unsere Mütter wütend ins Zimmer platzen und uns aus den Betten warfen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass dies keineswegs nur durch die faule Teenager-Einstellung bedingt ist, sondern durch unsere Innere Uhr. In jungen Jahren tickt unser Hormon-Haushalt noch andern als im Erwachsenenalter. Der Körper befindet sich noch im Wachstum und es fällt vielen Menschen schwerer, früh aufzustehen und entgegen dem Impuls im Bett liegen zu bleiben, zur Schule zu gehen.

Eine Studie fand heraus, dass Teenager früh morgens noch viel weniger leistungsfähig sind und der Schulbeginn um acht Uhr zu früh ist. Würde man die erste Stunde etwa auf neun oder zehn Uhr verschieben, wären viele Schüler aufnahmefähiger und Lehrer würden in weniger gelangweilte Gesichter blicken.

Ist polyphasisches Schlafen gesund?

Die Wissenschaft ist sich einig, dass circa 90 Minuten am Stück geschlafen werden muss, um alle Schlafphasen inklusive Tief- und REM-Schlafphase zu durchlaufen. Dabei dienen einige Phasen eher der körperlichen Erholung, andere der psychischen. Schlafphasen, die kürzer sind als 90 Minuten, können zum Beispiel als kurzer Mittagsschlaf zur Erholung beitragen. Diese ersetzen aber nicht die Hauptschlafphase.

Die benötigte Schlafdauer variiert von Mensch zu Mensch. Es mag sein, dass einer mit nur vier Stunden pro Nacht auskommt, andere dafür zehn Stunden brauchen. Der Großteil der Menschen braucht jedoch circa sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um gesund und tagsüber leistungsfähig zu bleiben.

Den benötigten Schlaf in Form von 90-Minuten-Blöcken auf den Tag zu verteilen, ist wohl möglich, insofern der Alltag dies zulässt. Sich den gesamten Schlaf nur durch Nickerchen zu ersetzen, wie es bei beim Dymaxion-Schlaf oder dem Uberman-Schlaf sein soll, klingt fast unmöglich und definitiv ungesund.

REM-Phasen

In 20 Minuten kann der Körper nicht alle Schlafphasen durchlaufen und tritt normalerweise noch nicht in die REM-Phase ein, da diese erst ungefähr in der Mitte eines 90-Minuten-Blocks beginnt. Untersuchungen zeigten, dass der Eintritt in die REM-Phase bei übermüdeten Menschen schon früher geschieht. Allerdings ist dies normalerweise etwas Pathologisches, also Krankhaftes und bei verschiedenen Schlafkrankheiten zu beobachten.

Zu wenig Schlaf über einen langen Zeitraum lässt uns schneller Altern und schränkt unsere Immunfunktionen ein.

Schlaf, Altern, Immunsystem und Psyche

Wir Menschen schlafen nicht umsonst. Der Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren und neue Kraft für den nächsten Tag zu tanken. Im Schlaf werden Zellen erneuert, das Immunsystem gestärkt und Eindrücke psychisch verarbeitet.

Wir Menschen schlafen nicht umsonst.

Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf mit einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten, einer schnelleren Alterung und einem erhöhtem Stresshormonlevel einhergeht. All dies schlägt auf die Allgemeinverfassung und mindert langfristig eher die Leistung.

Polyphasisches Schlafen, Sport und Muskelaufbau

Sportler jeder Art wissen, dass zu einem guten Training auch eine gute Regeneration gehört. Das heißt: Ruhephasen, das richtige Essen und Erholung. Gelenke, Sehnen und Muskeln, die während des Trainings oder Wettkampfes belastet werden, müssen erneuert werden und brauchen Pausen, um nicht unter einer Überbelastung einzubrechen.

Gerade Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, benötigen die richtigen Ruhephasen, da der Aufbau vornehmlich dort stattfindet und nicht während des Trainings. Im Training wird Energie verbraucht und Muskelfasern beansprucht, erst danach gibt der Körper das Signal, dass hier vermehrt Fasern aufgebaut oder vergrößert werden müssen, um bei der nächsten Belastung besser standhalten zu können.

Extrem kurze Schlafphasen bedeuten auch extrem lange aktive Phasen, in denen der Körper keine Gelegenheit findet, um zur Ruhe zu kommen und sich zu regenerieren.

Häufige Fragen zum Artikel

Benito Schilling

Medizinstudent und Schlafexperte

Benito ist Medizinstudent und und interessiert sich für alle Themen rund um Gesundheit, Sport und Schlaf. Sein Nebenjob im Schlaflabor eines Uniklinikums bringt ihn in unmittelbare Nähe von Schlafexperten, Neurologen mit der Zusatzbezeichnung Schlafmediziner, welche er frei heraus zu medizinischen Schlafthemen befragt, sobald er bei seinen Recherchen auf Unklarheiten stößt. Er selbst versucht seinen Schlaf jede Nacht auf's Neue zu optimieren und findet, Schlaf sei aus medizinischer Sicht einer der interessantesten Teile der menschlichen Physiologie. Benito ist unser Experte für alle medizinischen Themen rund um Schlaf, Schlafprobleme und der Physiologie dahinter.

benito@besserschlafen.de