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Lifestyle & Schlaf

Entspannt durchs Home-Office! Unsere 5 Tipps.

Bruno Cervera
Wiebke Weinberg

Veröffentlicht von Wiebke Weinberg am 31.03.2020

Ob man es schon seit Jahrzehnten macht, Frischling ist oder es nur als kurzfristige Lösung sieht, viele von uns machen irgendwann in ihrem Leben Home-Office. Dieses Privileg einiger, meist auf Technik basierter Berufe kann aber auch so einige Tücken mit sich bringen. Home-Office kann mehr Stress, weniger Freizeit und auch schlechteren Schlaf bedeuten, muss es aber nicht. Wir werden nicht die ersten und auch nicht die letzten sein aber hier sind unsere 5 besten Tipps für ein möglichst stressfreies Home-Office.

Akzeptanz

Nach einem Kurzbericht des Instituts für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung (IAB) bieten ein viertel der Deutschen Arbeitgeber einem Teil ihrer Mitarbeiter die Möglichkeit, von Zuhause oder Unterwegs zu arbeiten. Nur Zwölf Prozent greifen darauf zurück. Für Freiberufler ist es meist absolute Normaltät.

Jeder, für den es ungewohnt ist von zu Hause aus zu arbeiten, muss sich anfangs wohl oder übel daran gewöhnen. Das ist auch absolut in Ordnung. Wenn man es nicht anders kennt, als jeden Tag ins Büro zu gehen und Menschen um sich zu haben, ist in seiner Wohnung oder seinem Haus arbeiten eine Sache der enormen Umgewöhnung.

Viele tendieren dann dazu, sich ein Traumland aus nackten Telefonmeetings, ausgedehnten Koch-Pausen oder endlich mehr Zeit für den Haushalt zu erhoffen. Doch hat man dieser Versuchung nachgegeben, kommen spätestens nach der ersten Woche Gefühle von fehlender Motivation und Unproduktivität auf. Aber keine Sorge, auch das ist vollkommen normal. Hier heißt es sich erstmal eingewöhnen, einen favorisierten Arbeitsplatz suchen und auf sich selbst hören.

Ein Großteil der aus dem Home-Office arbeitenden Personen leidet unter Konzentrationsproblemen, Reizbarkeit und Schlafstörungen. Dies geht auch aus dem letzten Fehlzeiten-Report der AOK Gesundheitskasse (2019) hervor.

Hast du aber erst den Dreh raus, kannst du eventuell sogar so produktiv wie nie arbeiten und trotzdem in den Pausen kochen. Das braucht aber alles seine Zeit. Wichtig ist, weder den Fokus deiner Arbeit, noch deine Bedürfnisse aus den Augen zu verlieren.

Anfangen

Auch eine häufige Fantasie vom Home-Office; dann kann ich endlich ausschlafen. Natürlich kann dir dies, wenn du nich an Arbeitszeiten oder den Kontakt zu deinen Kollegen gebunden bist, vergönnt sein. Dennoch sollte man darauf achten, seine aktiven Phasen zu kennen. Jeder Mensch hat einen bestimmten ChronotypenSchlaftyp und Schulbeginn: Lerche oder Eule? und dieser wirkt sich auch auf deine aktiven Zeitpunkte aus. Hör auf deine biologische Uhr und ganz wichtig, fang an!

Hierbei kann es dir durchaus helfen, einige Rituale wie eine bestimmte MorgenroutineDie perfekte Morgenroutine: 
Gibt es das überhaupt? einzuführen. Nach dem Aufstehen eine Runde spazieren gehen, duschen, einen Tee kochen. Alles ist erlaubt. Nur solltest du diese Routine nicht allzu sehr in die Länge ziehen und besonders nicht ständig spontan um eine Sache erweitern. Gerade im Home-Office kann das Staubsaugen warten. Erst einige produktive Dinge für die Arbeit zu tun motiviert außerdem und die ersten Stunden gehen bekanntlich eh am schnellsten vorbei.

Schaffe dir außerdem eine genaue Struktur in deine Woche, wenn es dir hilft. Sämtliche - seien es noch so kleine - Punkte auf deiner To-Do-Liste lassen sich terminieren. Lege dir einen Kalender an und vergiss dabei auch die Pausen nicht. So arbeitet es sich eventuell direkt leichter von Video-Call zu Online-Meeting.

Klarer Kopf

Einen klaren Kopf bewahren fällt einem im eigenen Zuhause gelegentlich schwer. Besonders wenn man es nicht gewohnt ist, gibt es hier so viele Dinge zur Ablenkung. Hier heißt es, Konzentration waren. Aber wie?

Versuch dir, besonders wenn du kein Arbeitszimmer hast, eine relativ angenehme und ruhige Umgebung zu schaffen. Räume den Tisch an dem du arbeitest frei und richte dich ein wenig ein. Wenn dich der Wäscheständer im Raum stört, schaffe ihn in ein anderes Zimmer. Somit erstmal aus den Augen, aus dem Sinn.

Einen Kalender und To-Do-Listen zu führen, kann dir bei deiner Selbstorganisation helfen.

Auch bei dem Fokus auf deine Arbeit können dir To-Do-Listen hervorragend helfen. Und nicht nur in eine Richtung. Natürlich bringen Notizen aller Aufgaben deine Arbeit in Reihe und Ordnung, doch auch eine private Liste am Platz zu haben ist ratsam. Auf diese können dann all die Dinge, die nach Feierabend gemacht werden sollen. Von Staubsaugen und Wäsche abhängen bis Einkaufen und neue Kopfhörer bestellen. Alles was einem eventuell während der Arbeitszeit durch den Kopf schießt oder vor die Augen kommt wird so nicht vergessen.

Apropos Kopfhörer. Auch die Lautstärke ist im Home-Office so ein Thema für sich. Ob du gern mit Musik auf den Ohren arbeitest oder nicht, versuch zumindest Störgeräusche zu vermeiden. Eine laufende Waschmaschine oder der Sport treibende Nachbar können einen schnell zur Weißglut bringen. Damit dies nicht passiert, sind Noise Cancelling Headphones mit oder ohne Musik empfehlenswert.

Nicht zu vergessen für klare Gedanken ist frische Luft. Am besten regelmäßig Lüften und die Pausen in der Natur verbringen. Auch wenn die Natur vorerst der Großstadt-Jungle ist. Frischer Sauerstoff sorgt für Ideenwachstum und verminderten Lagerkoller. Außerdem kann es mehr als gut tun, sich in kleinen oder großen Pausen nicht auch noch mit elektronischen Geräten oder stressigen Themen zu beschäftigen, sondern einen kleinen Spaziergang zu machen.

Freizeit

Nun haben wir sie ja bereits einige Male erwähnt, die Pausen. Auch diese sind bei der Heimarbeit etwas besonderes. Man hat plötzlich seine eigene Küche zum aufwändigen Kochen, geht eventuell nicht mehr raus zum Restaurant und kann allerhand tolle andere Dinge erledigen. Aber das ist keine Pause.

Nimm dir gern die Zeit für dich und entspanne dich während deiner Pausen. Geh eine Runde um den Block, hol dir etwas leckeres zu essen oder setz dich einfach auf die Couch. Du kannst dir sogar dein Essen vor dem Beginn der Arbeit vorbereiten, damit du dich in deiner wohlverdienten Freizeit richtig ausruhen kannst.

Das Wichtigste ist, bleibe nicht an deinem Platz, gehe am besten in einen anderen Raum. Nur weil du kein Büro mit Aufenthaltsraum oder keine Kollegen zum gemeinsamen Mittagessen mehr hast heißt das nicht, dass du keine Pausen mehr brauchst. Plane dir diese wie oben beschrieben auch gern fest in deinen Kalender ein.

Auch der Feierabend ist am eigenen Schreib- oder Esstisch definitiv anders. Ca. 50 Prozent der Befragten des IAB bemängelten, dass die Grenzen zwischen Freizeit und Arbeit im Home-Office verschwimmen. Außerdem gaben 28 Prozent an, dass sowohl während, als auch nach der Arbeitszeit der Kontakt zu den Kollegen leidet.

Nutze also deinen Feierabend um soziale Kontakte zu pflegen und trenne ihn deutlich von deiner Arbeit. Viele stört es oder setzt es unter Druck den Computer weiterhin im Sichtfeld zu haben. Daher weg damit oder weg mit dir. Verlasse die Wohnung oder koch dir nun endlich etwas schönes. Du kannst auch ohne den ganzen Tag gemeinsam verbracht zu haben den Feierabend mit deinen Freunden und Kollegen zelebrieren, Du hast dir so oder so nach dem Tag eine Belohnung verdient.

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Be Social!

Generell sind Kontakte in die Außenwelt etwas enorm Wichtiges. Im optimalen Fall verfügen du und deine Kollegen über ein Kommunikations-Tool wie Slack oder Teams. Aber auch wenn nicht, Anrufe tuen es ebenfalls. Der Mensch ist nicht dafür gemacht den ganzen Tag allein zu sein. Daher nutze jede Möglichkeit mit anderen ins Gespräch zu kommen und ja, auch Quatschen ist erlaubt.

Schlaf

Das Bett ist für die Meisten ein Ort der Ruhe, eine Oase der Entspannung und Lust. Doch wenn wir ehrlich sind, wird in einigen Haushalten auch im Bett gegessen, gestritten oder gearbeitet. Die Schlafhygiene sollte aber natürlich wärend der Zeit im Home-Office nicht leiden. Daher ist es nicht zu empfehlen, den gesamten Tag im Bett zu verbringen. Dies ist nicht nur ergonomisch schlecht für Nacken und Rücken, auch die seelische Verfassung, Leistungsfähigleit und besonders der Schlaf können darunter Leiden.

Wird das Bett plötzlich mit Arbeit, Stress und Kreativitätszwang verbunden, können die Gedanken am Abend meistens keinen Halt mehr machen. Die Distanz zwischen Büro oder Arbeitsplatz und Nachtruhe verschwimmt und der berufliche Alltag kann selbst in den Träumen schneller auftauchen. Somit wäre dann Ausspannung adé und unsere Schlafhygiene kann deutlich leiden. Auch der Körper kennt dann keine Differenz mehr zwischen liegen und arbeiten und liegen und schlafen. Ein heller und bequemer Arbeitsplätz ist daher ein unverzichtliches Muss bei der Heimarbeit.

Dennoch können die nahegelegenen Liegemöglichkeiten wie das Bett oder Sofa durchaus genutzt, und die Mittagspause um einen Power-NapPower-Nap oder langes Mittagsschläfchen: Was ist besser? erweitert werden. Ein kleiner Mittagsschlaf kann gerade bei Eltern mit früh wach werdenden Kindern am Nachmittag nochmal für einen Energieschub sorgen. Man sollte nur darauf achten, nicht zu lang zu schlafen. Eine Schlafpause von 20-30 Minuten ist vollkommen ausreichend. Eine Längere könnte den normalen Schlafrythmus wieder aus den Fugen bringen.

Übrigens: Noch viel effizienter als der Power-Nap ist der sogenannte Coffee NapCoffee Nap: Das clevere Nickerchen bei ungewollter Müdigkeit.

Wiebke Weinberg

Wonderwoman im Kampf gegen die Müdigkeit

Wiebke arbeitet auf Veranstaltungen und ist immer unterwegs, egal ob am Tag oder in der Nacht. Als Konzertexpertin und Festivalprofi probiert sie alles, um ihren Körper in jeder ruhigen Minute möglichst effizient zu erholen.
Bei besserschlafen.de ist Wiebke die Mutti für Lifestyle, (Un-)Bewusstsein und hat immer einen guten Tipp parat. Sie hört nie auf, mit spannenden Menschen ins Gespräch zu kommen und Fragt auch gern mal neugierig nach.

wiebke@besserschlafen.de