Jeder Sportler kennt das Gefühl, nach dem Training ausgepowert ins Bett zu fallen und trotzdem nicht einschlafen zu können. Woran das liegt und warum es nach dem Sport so wichtig ist gut zu schlafen, erfahrt ihr hier.
Lifestyle & Schlaf
Muskelaufbau im Schlaf?
Schlafen Sportler*innen schlechter?
Bei Leistungsportler*innen führen wechselnde Schlafumgebung und verschiedene Zeitzonen häufig zu Schlafproblemen. Aber warum liegt man, nachdem man nach der Arbeit noch schnell ins Fitnesstudio gegangen ist, wach im Bett?
Bei einer anstrengenen Trainingseinheit am Abend schüttet der Körper Adrenalin und das Stresshormon Cortisol aus, wodurch die Produktion des körpereigenen schlaffördenden Hormons Melatonin gehemmt wird mit der Folge, dass man nicht einschlafen kann.
Zwar riskiert man bei einer intensiven abendlichen Trainingseinheit schlechter zu schlafen, es besteht aber kein Grund zur Sorge, dass sich Training langfristig negativ auf den Schlaf auswirkt. Im Gegenteil: Körperliche Bewegung wird inzwischen sogar in der Behandlung von Schlafstörungen bewusst eingesetzt, da die Schlafqualität dadurch nachgewiesen gefördert wird. Dafür muss kein hochintensives Training absolviert werden. 10.000 Schritte am Tag reichen bereits aus um besser zu schlafen. Bis der Effekt bemerkbar wird, braucht man jedoch etwas Geduld. Eine spürbare Verbesserung tritt meist erst nach vier Monaten auf.
Muskelaufbau und bessere Leistungsfähigkeit im Schlaf?
In den sogenannten Non-REM-Phasen 3 und 4, den Tiefschlafphasen, finden wichtige Regenerationsprozesse statt. Kleine Muskelfaserisse, die sich als „Muskelkater“ äußern werden hier repariert. Auch die Auschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron findet hier statt. Beide Hormone fördern den Muskelaufbau und werden durch Training verstärkt gebildet.
Die Muskulatur wächst also wirklich im Schlaf!
Auf neuronaler Ebene können ebenfalls positive Effekte durch ausreichenden Schlaf beobachtet werden. Im Schlaf werden gelernte Bewegungsabläufe gefestigt, was unter anderem auch bei Ballsportarten von Bedeutung ist. Schlafentzug hingegen senkt die kognitive Leistungsfähigkeit. Sowohl die sportliche Leistung am nächsten Tag, aber auch die Konzentrationsfähigkeit im Berufsleben von Hobbysportler*innen können dadurch beeinträchtigt werden. Zu wenig Schlaf nach dem Sport schwächt das Immunsystem und erhöht die Infektanfälligkeit.
Tipps für einen guten Schlaf und die optimale Regeneration nach dem Sport
Zunächst solltest du dich als Sportler*in fragen, ob du ausreichend und gut schläfst. Neben Problemen beim Einschlafen, können auch Verletzungs- und Krankheitsanfälligkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten im Alltag darauf hindeuten, dass du deinem Körper nicht genug Erholung gibst. Ein Schlaftagebuch kann dir helfen dein Schlafverhalten zu reflektieren.
- Der richtige Tageszeitpunkt für Sport? Damit du keine Probleme beim Einschlafen bekommst solltest du ein intensives Training ca. 2 Stunden vor der Schlafenszeit beenden. Oftmals kann man sich die Trainingszeit jedoch nicht aussuchen. Ausgiebiges Cooldown, Stretching und Faszientraining können dir helfen deinen Körper trotzdem „runterzufahren“.
- Die optimale Schlafdauer? Empfohlen werden in der Regel mindestens 7 bis 9 Stunden nach dem Sport zu schlafen, wobei das Schlafbedürfnis natürlich auch individuell varriert.
- Steigerung der Schlafqualität? Zur Verbesserung der Schlafhygiene solltest du möglichst feste Schlafenszeiten einhalten und mindestens eine Stunde vorm zu Bett gehen elektronische Geräte weglegen. Auf Koffein, Alkohol und Nikotin solltest du in den Abendsstunden auch lieber verzichten und dein Schlafzimmer dunkel und kühl halten (etwa 18°C). Entspannungsübungen oder ein Buch können dir dabei helfen einzuschlafen.
- Powernaps als Notfalllösung? Ob auch Powernaps dazu beitragen können besser zu regenerieren ist noch unklar. Wenn du aber ein gewisses Schlafdefizit, zum Beispiel aufgrund von Arbeitszeiten, nicht vermeiden kannst, könntest du von einem kurzen Mittagsschlaf profitieren. Die Schlafzeit am Tag sollte jedoch nicht 30 Minuten überschreiten.
- Low Carb nach dem Sport? Eiweiße fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern können auch die Schlafqualität verbessern. Gerade Sportler*innen müssen aber auch ihre Energiespeicher auffüllen. Die gute Nachricht : Kohlenhydrate mit hohem glykämische Index wie Reis oder Nudeln wirken sich ebenfalls positiv auf Schlaf aus. Auf fettreiche Mahlzeiten solltest du hingegen verzichten. Sauerkirschsaft enthählt das schlaffördende Melatonin und auch tryptophanhaltige Lebensmittel (etwa Milch oder Kürbiskerne) können dir dabei helfen besser zu schlafen! Damit die Verdauung aber nicht den Schlaf beeinträchtigt solltest du immer mindestens eine Stunde vor deiner Schlafenszeit gegessen haben.
Quellenverzeichnis
- Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise — Hugh H. K. Fullagar, Sabrina Skorski, Rob Duffield, Daniel Hammes, Aaron J. Coutts & Tim Meyer
- Exercise to Improve Sleep in Insomnia: Exploration of the Bidirectional Effects — Kelly Glazer Baron, Ph.D., M.P.H., Kathryn J. Reid, Ph.D., and Phyllis C. Zee, M.D., Ph.D.
- Exercise-Induced growth hormone during acute sleep deprivation — Kevin Ritsche, Bradly C Nindl, Laurie Wideman
- Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance — Shona L. Halson
