Schlafmittel

Tryptophan und Schlaf: die Grundlage zum Einschlafen

Hannes Daher

Veröffentlicht von Hannes Daher am 03.05.2019

Tryptophan zählt zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren und muss unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Nur so kann eine gesunde Lebensweise garantiert werden, die sich beispielsweise auch auf den Schlaf auswirken kann. Doch wo kommt Tryptophan überall vor? Welche Wirkungen hat es im Körper? Und wie wirkt sich Tryptophan auf den Schlaf aus? Diese und weitere Informationen erfahrt Ihr hier.

Tryptophan - Was ist das eigentlich?

Tryptophan, oder genauer L-Tryptophan, ist eine sogenannte essentielle Aminosäure. Dabei sind Aminosäuren die Bausteine von Proteinen (Eiweißen). Proteine wiederum sind notwendig für fast jeden Vorgang im Körper und letztendlich für die Aufrechterhaltung des Lebens.

Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren – darunter auch das Tryptophan. Somit ist Tryptophan für den menschlichen Körper eine essentielle Aminosäure. Diese muss also über die Nahrung aufgenommen werden.

Als Aminosäure ist Tryptophan Bestandteil von Proteinen und kommt in diesen relativ selten vor. In den Proteinen hat es jedoch meistens immer wichtige strukturelle Funktionen, da es eine aromatische Ring-Struktur besitzt.

So sieht die Struktur von L-Tryptophan aus. Deutlich erkennbar ist die aromatische Ring-Struktur.

Wichtig ist, dass Tryptophan im Körper ein Vorläufer von einigen wichtigen Molekülen ist. Die Folgenden sind dabei von besonderer Bedeutung:

Wie Tryptophan aufgenommen wird

Tryptophan kann vom Körper selbst nicht hergestellt werden und muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Die WHO empfiehlt dabei eine Tagesmenge von etwa 3,5 bis 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Lebensmittel mit relativ hohen Anteilen an Tryptophan sind zum Beispiel:

  • Sojabohnen
  • Cashew-Kerne
  • Haferflocken
  • Kuhmilch
  • Reis
  • Hähnchen- und Schweinefleisch
  • Erbsen
  • Walnüsse
  • Lachs

Es wird empfohlen, möglichst viele verschiedene Tryptophan-Quellen zur Deckung des täglichen Bedarfs in die Ernährung zu involvieren. Dies ist besonders wichtig, wenn die Resorption durch beispielsweise Magen-Darm-Erkrankungen oder Leberschäden gestört ist. Bei einer Unterversorgung kann Tryptophan auch über Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel aufgenommen werden.

Sojabohnen - eine wichtige Quelle für Tryptophan. Es gibt aber auch noch andere, wie zum Beispiel Cashew-Kerne, Haferflocken, Lachs, Hähnchen- und Schweinefleisch.

Was Tryptophan mit dem Schlaf zu tun hat

Schon seit mehreren Jahrzehnten wird der Einfluss von Tryptophan auf das menschliche Einschlafverhalten und den Schlaf allgemein untersucht. Dabei konnten folgende Effekte der Aminosäure mehrfach gezeigt werden:

  • Steigerung der Schläfrigkeit
  • Verkürzen der Einschlafzeit
  • Verkürzen der Aufwachzeit

Generell haben Versuche also gezeigt, dass Tryptophan einen positiven Einfluss auf den Schlaf hat. Dies gilt insbesondere dann, wenn Menschen bereits Probleme mit ihrem Schlafverhalten haben. Die verbesserte Schlafqualität hat dann auch eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, wie eine verbesserte morgendliche Wachsamkeit und gesteigerte Aufmerksamkeit, zur Folge.

Tryptophan wird deshalb schon seit vielen Jahren verwendet, um die Ausprägungen von Depressionen zu lindern und einen gesunden Schlaf zu ermöglichen. Es ist somit als Mittel gegen Schlafstörungen, Angstgefühlen und Stimmungsschwankungen wissenschaftlich anerkannt.

Doch wie wird der Effekt von Tryptophan auf den Schlaf verursacht?

Wie bereits gesagt, ist Tryptophan ein Vorläufer der Schlaf- und Glückshormone Serotonin und MelatoninDas Schlafhormon Melatonin. Dabei konnte zusätzlich gezeigt werden, dass die Bildung dieser Hormone direkt von den Tryptophan-Leveln im Körper abhängt.

Beides sind Substanzen, die wichtig für die Modulierung von einigen wichtigen Verhaltensweisen und psychologischen Funktionen sind. Beispiele dafür sind:

  • Schlaf
  • Stimmungslage
  • Wahrnehmung
  • Cicadianer Rhythmus

Folglich zeigten Experimente eine verschlechterte Schlafqualität, Stimmung und Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten bei einem Mangel an Tryptophan.

Tryptophan soll die Qualität des Schlafes erheblich verbessern und somit auch bei Schlafstörungen, Angstgefühlen und Stimmungsschwankungen helfen.

Doch nun einmal genauer zu den einzelnen Molekülen:

Serotonin im menschlichen Körper

Tryptophan gilt oft auch als stimmungsaufhellend und beruhigend. Die stimmungsaufhellende Wirkung von Tryptophan beruht dabei darauf, dass es im menschlichen Körper die Bildung von Serotonin als Vorläufer direkt beeinflusst. Serotonin ist ein Neurotransmitter des menschlichen Körpers, der vielfältige Funktionen erfüllt. Es wird angenommen, dass durch einen erhöhten Serotoninspiegel die Stimmung aufgehellt und Depressionen gelindert werden können. Serotonin ist aber auch für die Steuerung des Schlafs wichtig.

Melatonin im menschlichen Körper

Der Körper bildet später aus dem Serotonin das Schlafhormon Melatonin in der Zirbeldrüse des Gehirns. Melatonin ist ein Neurohormon, das den Schlaf, beziehungsweise den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Organismus reguliert.

Tryptophan fördert also indirekt den gesunden Schlaf, indem es den Serotoningehalt tagsüber konstant hält. Vor dem Einschlafen kann der Körper somit genügend Melatonin aus Serotonin produzieren. Die Bildung von Melatonin sorgt dann am Abend für eine Verkürzung der Einschlafzeit. Melatonin, beziehungsweise somit indirekt auch Tryptophan und Serotonin sind also sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf.

Aus Tryptophan bildet der Körper letztendlich Melatonin. Das zeigt sich auch an der relativ ähnlichen Struktur des Melatonins.

Es ist also nicht verwunderlich, dass ein Mangel an Tryptophan auch Schlafstörungen und Einschlafprobleme verursachen kann.

Übrigens: MelatoninDas Schlafhormon Melatonin kommt selbst auch In sehr geringem Maße in Lebensmitteln vor. Beispiele sind Milch, Pistazien, Cranberrys und Sauerkirschen. Man sollte solche Lebensmittel dann mindestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen zu sich nehmen, um seine Einschlafzeit zu verkürzen.

Melatonin ist auch in einigen Lebensmitteln direkt enthalten. Sauerkirschen enthalten beispielsweise relativ hohe Mengen.

Aber es gibt auch gegensätzliche Meinungen zum Effekt von Tryptophan auf den Schlaf:

Tryptophan soll vielen Studien zu Folge eine positive Wirkung auf den Schlaf haben. Doch einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass höhere Tryptophan-Level nicht unbedingt bedeuten, dass mehr Melatonin gebildet wird und sich das Einschlafen verbessert. Diese Verbindung erscheint ihnen zu einfach.

Es gibt auch einige unklare oder negative Ergebnisse bezüglich der Wirkung von Tryptophan auf den Schlaf in Studien. Dies war besonders der Fall, wenn die Testpersonen zuvor keine Schlafprobleme hatten. Es wurde vermutet, dass es dort keinen Raum für Verbesserungen gab. Aber auch andere Personengruppen zeigten gemischte Ergebnisse.

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Achtung: Tryptophan kann auch Nebenwirkungen haben!

Man sollte immer darauf achten, Tryptophan nicht zu hoch zu dosieren. Es sind nämlich einige Nebenwirkungen bei einer Überdosierung bekannt. Solche können Tagesmüdigkeit, Schwindel, Benommenheit, Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen sein. Wenn man aber Tryptophan nur über Lebensmittel zuführt, ist keine Überdosierung zu erwarten.

Häufige Fragen zum Artikel

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