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Schlafstörungen

Blaues Licht: Eine Gefahr für den Schlaf?

Hannes Daher

Veröffentlicht von Hannes Daher am 06.05.2019

Durch die steigende Nutzung von Smartphones, Tablet-PCs und Flachbildschirmen, die alle Quellen von blauem Licht sind, sieht sich fast jeder von uns ständig damit konfrontiert. Auf der einen Seite wird blaues Licht als Mittel gegen Winterdepressionen oder Schlafstörungen angewendet. Auf der anderen Seite kann blaues Licht unserem Schlafverhalten und dem Auge aber auch nachhaltig schaden. Doch was ist blaues Licht eigentlich? Welche Gefahren gehen von blauem Licht aus und wie können wir uns vor ihm schützen?

Was ist blaues Licht?

Licht, das auf unsere Augen trifft, wird unterteilt in ein sichtbares Spektrum – zwischen den Wellenlängen 380 und 780 Nanometern – und in ein nicht sichtbares Spektrum. Letzteres bewegt sich im ultravioletten Bereich (sogenanntes UV-Licht) und im Infrarot-Bereich (IR-Licht).

Blaues Licht liegt im elektromagnetischen Spektrum im Wellenlängenbereich zwischen 380 und 500 Nanometern. Es ist also nur ein Teil des sichtbaren Lichts, welchem wir täglich ausgesetzt sind. Den umgangssprachlichen Namen “blaues Licht” verdankt es dem Umstand, dass der Mensch diese Wellenlängen als blau oder violett wahrnimmt.

Blaues Licht repräsentiert nur einen Teil des für Menschen sichtbaren Lichtspektrums.

Der blaue Lichtanteil wird in Fachkreisen auch als „High Energy Visible (HEV) Light“ bezeichnet. Es handelt sich also um besonders energiereiches, sichtbares Licht, welches sehr nah am UV-Bereich liegt. Das schädigende Potenzial von UV-Licht auf biologisches Gewebe, wie zum Beispiel auf unsere Haut und Augen, ist hinlänglich bekannt. Zur Prävention wird deshalb häufig zur Sonnencreme oder Sonnenbrille gegriffen.

Aber auch sichtbares blau-violettes Licht kann besonders für unser Auge schädlich sein. Es ist zwar weniger energiereich als UV-Licht, dringt jedoch fast ungefiltert durch das Auge und erreicht die Netzhaut. UV-Licht hingegen wird nahezu komplett in den vorderen Bereichen des Auges absorbiert. Deutlich weniger als fünf Prozent der Strahlung erreichen die Netzhaut.

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Insbesondere der energiereichere Teil des blau-violetten Lichts, der im Wellenlängenbereich von 380 bis 440 Nanometern liegt, ist potentiell schädlich. Er gilt unter anderem als Mitverursacher der sogenannten Photoretinitis, welche eine Schädigung der Netzhaut (Retina) durch einfallendes, energiereiches Licht ist.

Die Folgen dieser Strahlungen können schmerzhafte Entzündungen der Binde- und Hornhaut sowie Schädigungen der Augenlinse (Grauer Star beziehungsweise Katarakt) oder der Netzhaut (Makuladegeneration) sein.

Man kann dem blauen Licht nicht mehr entkommen…

Wir begegnen blauem Licht heutzutage überall. Es ist im natürlichen Licht der Sonne und in künstlichem Licht, das zum Beispiel von LED-Lampen oder von Bildschirmen ausgestrahlt wird, enthalten. Die häufigsten künstlichen Quellen von blauem Licht sind:

  • Smartphones
  • Tablet-PCs
  • Computer-Bildschirme
  • TV-Geräte
  • LED- und Halogenleuchten

Ein Großteil unserer Zeit spielt sich heute in künstlich ausgeleuchteten Innenräumen oder in gut beleuchteten Außenbereichen ab. Außerdem ist Displaylicht in allen Bereichen unseres Lebens präsent. So benutzen täglich 84 Prozent der Deutschen einen Computer, ein Smartphone oder ein Tablet-PC. Die Folge ist, dass wir (blauem) Licht oft bis in die späten Abendstunden ausgesetzt sind. Mit dem natürlichen Lichtrhythmus hat das nichts mehr zu tun.

Mit dem natürlichen Lichtrhythmus hat das nichts mehr zu tun.
Menschen starren immer häufiger und länger auf Displays.

Die biologische Wirkung von blauem Licht

Licht dient dem Menschen zum Sehen. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien die verschiedensten biologischen Wirkungen von Licht auf unseren Organismus bestätigt. Die Wahrnehmung von Helligkeit reguliert zum Beispiel unseren Hormonhaushalt mit. Hormone bestimmen das Empfinden des Menschen, aber auch den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ist es hell, schüttet der Körper das Glückshormon Serotonin und das Stresshormon Cortisol aus. Beide Hormone bewirken, dass man sich wach und leistungsfähig fühlt.

Melatonin hingegen wird als Schlafhormon bezeichnet und sorgt, ausgeschüttet bei Dunkelheit für Müdigkeit und einen festen Schlaf. Licht hemmt am Tag die Produktion von Melatonin und sorgt somit für Wachheit und Aktivität. Es ist also wichtig für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus, dem sogenannten circadianen Rhythmus. Licht ist also ein wichtiger Taktgeber für unsere biologische Uhr und unser Wohlbefinden. Es beeinflusst, ob wir wach, konzentriert und leistungsfähig sind und uns fit und gesund fühlen.

Blaues Licht wirkt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus

Nicht das komplette Spektrum des sichtbaren Lichts ist für dessen Zeitgeberfunktion verantwortlich. Nur Licht im Wellenlängenbereich zwischen 380 und 580 Nanometern bewirkt eine Unterdrückung von Melatonin, wobei kurzwelliges blaues Licht mit Wellenlängen um 490 Nanometern den größten Effekt hat.

Das bedeutet, dass die Melatoninausschüttung umso stärker unterdrückt wird, je höher der Blauanteil im Spektrum einer Lichtquelle ist. Dies kann man auch im natürlichen Lichtrhythmus sehen: Tageslicht enthält deutlich mehr blaues Licht als Abendlicht, sodass der Gehalt an Melatonin im Körper tagsüber deutlich geringer ist als am Abend. Ist es hell, wird die Produktion von Melatonin gehemmt und das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Wir fühlen uns dadurch wacher und leistungsfähiger. Wird es dunkel, wird die Ausschüttung von Melatonin angeregt und wir werden müde.

Studien beweisen, dass blau angereichertes Licht bei der Büroarbeit zu folgenden Verbesserungen führt:

  • Gesteigerte Leistungsfähigkeit
  • Bessere Aufmerksamkeit
  • Geringere Reizbarkeit
  • Höhere Konzentration

Außerdem scheint blaues Licht einen starken Einfluss auf emotionale Prozesse des Gehirns zu haben. Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Licht mit einem hohen Anteil an Blaulicht tagsüber eine sehr positive Wirkung auf die menschliche Leistungsfähigkeit hat. In den Abendstunden sollte eine Exposition von blauem Licht jedoch vermieden werden, um den gesunden Schlafrhythmus zu bewahren.

Bei Tag sorgt blaues Licht für Wohlbefinden. Bei Nacht kann es zum Alptraum werden.

Die Gefahren von blauem Licht

Obwohl blaues Licht für die Stimmung, das Wohlbefinden und die Qualität des Schlafes wichtig ist, kann eine Überdosierung der Lichtexposition auch Risiken bergen und sogar zu unterschiedlichen Schädigungen führen.

Je kürzer die Wellenlänge des Lichtes, desto mehr Energie besitzt es. Blaue Lichtwellen gehören zu den energiereichsten kurzwelligen Lichtwellen im sichtbaren Spektrum. Dies erklärt zum Teil, warum blaues Licht gefährlicher ist als anderes sichtbares Licht mit größeren Wellenlängen.

Kontakt mit schädlichem blauem Licht (zwischen 380 und 450 Nanometern) kann so zur Photoretinitis und zu einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) führen. Dies bedeutet, dass mit der Zeit Zellen der Netzhaut unwiderruflich zerstört werden können, da die energiereiche Strahlung fast ungefiltert durch das Auge dringt und die Netzhaut erreicht.

Blaues Licht im Wellenlängenbereich über 450 Nanometern ist energieärmer und weniger schädigend.

Blaues Licht im Wellenlängenbereich über 450 Nanometern ist energieärmer und weniger schädigend. Das Problem in der heutigen technologisierten Welt ist, dass das von Bildschirmen abgegebene blaue Licht ein reichhaltigeres Spektrum an schädlichem Blaulichtanteil hat als Sonnenlicht, welches mehr Gelb und Rot enthält.

Ein weiterer Faktor ist die Änderung unserer Lebensweise: Wir sind heute in überhöhtem Maße blauem Licht ausgesetzt. Denn zusätzlich zum natürlichen, von der Sonne ausgestrahlten Blaulicht sind wir alle täglich mit künstlichem blauem Licht von Bildschirmen und LED-Lichtquellen konfrontiert. Dieses Phänomen wird durch die Länge der Zeit, der wir diesem Licht ausgesetzt sind, noch verschlimmert.

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Folgen sind auch Augenermüdung und Schlafrhythmusstörungen

Augenermüdungen

Aufgrund der von blauem Licht ausgehenden Energie flackert und blendet es mehr, so dass langfristig Augenermüdung und Kopfschmerzen drohen. Fast 70 Prozent aller Erwachsenen, die regelmäßig elektronische Geräte mit beleuchtetem Display benutzen, zeigen Ermüdungserscheinungen wie gestörtes Sehvermögen, trockene und gereizte Augen oder Kopfschmerzen.

 

Schlafrhythmusstörungen

Abends bringt künstliches blaues Licht den menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander, indem es die Produktion von Melatonin hemmt. Dies erklärt auch den extremen Anstieg der Anzahl von Menschen, die über Schlafstörungen klagen oder unter Schlaflosigkeit leiden. Technische Geräte werden nämlich immer häufiger und bis in die späten Abendstunden verwendet.

Wie kann ich mich schützen?

Blaues Licht kommt überall vor und ist vor allem im Sonnenlicht enthalten. Verantwortlich für die überhöhte Exposition von schädlichem blauem Licht ist jedoch die vermehrte Nutzung von LED-Lampen und Displays. Wir verbringen sowohl auf der Arbeit als auch zu Hause einen Großteil unserer Zeit vor einem Bildschirm.

Für Menschen mit Bildschirmen oder blendenden Kunstlichtquellen am Arbeitsplatz empfehlen sich Schutzbrillen, die das schädliche blaues Licht reduzieren. Jedoch sollte nicht das gesamte Blaulichtspektrum absorbiert werden, da nur kurze Wellenlängen zwischen 380 und 450 Nanometern schädlich für die Netzhaut sind. Türkis-blaues Licht über 465 Nanometern hat hingegen positive Auswirkungen auf den Organismus.

Bei Schlafproblemen:

Wer Probleme beim Einschlafen hat, sollte sich schon einige Zeit vor dem Einschlafen keinem blauen Licht mehr aussetzen, um den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören. Das bedeutet: Kein helles Kunstlicht, nur warmweiße Lichtquellen und keine Geräte mit Display verwenden!

Als Alternative besitzen manche Geräte einen sogenannten Nachtmodus, der dafür sorgen soll, dass der Blau-Anteil im Licht minimiert wird. Die Farben des Displays werden automatisch auf ein wärmeres Farbspektrum umgestellt und sollen so die Augen schonen. Wenn ein solcher Modus nicht vorinstalliert ist, können häufig auch spezielle Blaulichtfilter und Dark-Modes über Apps eingerichtet werden.

Häufige Fragen zum Artikel

Hannes Daher

Master der Biochemie

Hannes ist Master der Biochemie und hat sich schon immer für die molekularen Voraussetzungen des gesunden Schlafs interessiert. Als angehender Wissenschaftler wurde ihm schnell bewusst, dass guter Schlaf ein Schlüsselfaktor ist, um am nächsten Tag wieder alles geben zu können. Gern möchte er sein Wissen weitergeben, um dem guten Schlaf zu einem gehobenen Stellenwert zu verhelfen. Hannes ist bei besserschlafen.de Experte für die biochemischen Ursachen von Schlafproblemen und Medizin-Themen.

hannes@besserschlafen.de