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Schlafstörungen

Was passiert beim Einschlafen?

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Benito Schilling

Veröffentlicht von Benito Schilling am 01.01.2020

Licht aus, Augen zu und weggedämmert. Das Einschlafen erscheint auf den ersten Blick als ein einfacher Aus-Schalter. Tatsächlich ist es aber ein sehr komplexer Prozess und das ist auch der Grund, warum es schnell zu Einschlafstörungen kommen kann.

Was steuert, wann wir schlafen?

Wie genau gesteuert wird, wann und warum wir einschlafen, ist gar nicht so genau bekannt. Aber es gibt wissenschaftliche Theorien, die mögliche Mechanismen beschreiben. Eine wichtige Theorie über das Schlafen hat der schweizerischen Schlafwissenschaftler Alexander Borbély aufgestellt. Seine Zwei-Prozess-Theorie des Schlafs beschreibt, dass der Schlaf und damit auch das Einschlafen von zwei Faktoren gesteuert wird.

  • Homöostatische RegulationWie lange können wir am Stück ohne Schlaf aushalten?: Der erste Faktor von Borbélys Schlaf-Theorie ist ganz gut nachvollziehbar. Hintergrund ist, dass der Körper immer ein Gleichgewicht zu halten versucht, auch zwischen wach sein und schlafen. Je länger wir wach sind, desto müder werden wir und desto größer ist das Verlangen nach Schlaf. Nach der Theorie sammelt sich während des Wachseins ein Botenstoff an, der mit zunehmender Menge das Bedürfnis nach Schlaf erhöht. Diskutiert wird hierbei die Rolle von Adenosin, welches sich während unseres Wachzustands durch Stoffwechselvorgänge im Körper ansammelt und mit ansteigender Konzentration für Müdigkeit sorgt.
  • Zirkadiane RegulationSocial Jetlag: Die soziale gegen die biologische Uhr: Dieser zweite Faktor hängt von äußeren und inneren zeitlichen Einflüssen ab, insbesondere dem Licht. Je weniger Licht unsere Augen wahrnehmen, desto weniger wird die Zirbeldrüse gehemmt und kann mehr Melatonin ausschütten, welches den Körper auf den Schlaf vorbereitet. Es gibt noch einige weitere Einflüsse auf die zirkadiane Regulation wie die Ausschüttung einiger anderer Hormonen und auch der Körpertemperatur, die sich im Tagesverlauf messbar ändert.

Beide Regulationsfaktoren wirken nicht nur gleichzeitig, sondern zusammen und erhöhen gemeinsam den „Schlafdruck“. Am besten lässt sich also einschlafen, wenn eine lange Wachphase und der passende Zeitpunkt des zirkadianen Rhythmus zusammenkommen.

Unser Schlafrhythmus wird von inneren, homonellen Einflüssen gesteuert, sowie von äußeren wie dem Sonnenlicht beeinflusst.

Wenn der Schlaf einsetzt

Während das Bewusstsein und auch das Schlafen schon gut wissenschaftlich untersucht sind, ist der Übergang, das EinschlafenASMR: Geräusche zum Einschlafen, noch nicht vollständig verstanden. Eine bedeutende Rolle beim Einschlafen spielt eine Gehirnregion namens Hypothalamus. In diesem Teil des Gehirns, noch genauer in der ventrolateralen präoptischen Region des Hypothalamus, werden mit zunehmendem „Schlafdruck“ Botenstoffe freigesetzt.

Man vermutet, dass hier AdenosinAdenosin: Der Sandmann im Körper einen wichtigen Einfluss hat. Die Botenstoffe des Hypothalamus wirken dann wiederum hemmend auf andere Hirnregionen. Betroffen von der hemmenden Hormonwirkung sind insbesondere solche Gehirnregionen, in denen Bewusstsein, Bewegung und eingehende Reize verarbeitet werden wie der Hippocampus und die vordere Hirnrinde.

Andere Gehirnregionen werden dagegen nicht beeinflusst oder sogar aktiver im Schlaf. Im Schlaf wird also nicht einfach das Gehirn „ausgeschaltet“, sondern Bereiche anders gesteuert. Erstaunlicherweise hemmt der Hypothalamus auch eine Region von sich selbst, die mit dem Hirnstamm in enger Verbindung steht und eine wichtige Verarbeitungsbahn für Wachheit darstellt. Erstaunlich daher, da der Hypothalamus so quasi die Kontrolle über seinen eigenen Wachzustand hat. Ein wichtiger Botenstoff dieses Systems, das dabei gehemmt wird, heißt Orexin.

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Tipps für das Einschlafen

Der Tagesablauf

Sorgt für einen aktiven Tagesablauf. Wenn ihr Probleme habt beim Einschlafen, versucht euch über den Tag auszupowern. Das kann Sport sein, aber auch kleine Veränderungen im Alltag wie regelmäßig die Treppe, statt den Aufzug zu nehmen. Auch geistig könnt ihr euch fordern, zum Beispiel mit einer abendlichen Rätselaufgabe. Es kann bei Einschlafproblemen auch mal sinnvoll sein, in einer Nacht gezielt weniger zu schlafen, um in der folgenden Nacht nach dann mit mehr „Schlafdruck“ schneller ein- und besser durchzuschlafen.

 

Der natürliche Schlafrhythmus

Unterstützt euren natürlichen Schlafrhythmus: Vermeidet abends und insbesondere kurz vor dem Schlafengehen viel Licht. Gerade blaues Licht von Bildschirmen scheint einen besonders negativen Effekt auf den Schlaf zu haben. Ihr könnt auch versuchen, über Rituale positive auf den zirkadianen Prozess einzuwirken, zum Beispiel über einen (alkoholfreien) Schlummertrunk wie die berühmte Milch mit Honig oder eine Yoga-Übung. Sport spät am Abend oder stressige Tätigkeiten solltet ihr vermeiden, um den zirkadianen Rhythmus durch Stresshormone nicht zu stören.

Einflussfaktoren auf das Einschlafen

Das Einschlafen ist also kein einfacher An-/Aus-Prozess, sondern ein sehr komplexer Vorgang, bei dem viele unterschiedliche Gehirnregionen eine Rolle spielen. Entsprechend groß sind auch die Einflussfaktoren auf das Einschlafen.

Licht

Welchen Einfluss Licht auf das SchlafenBlaues Licht: Eine Gefahr für den Schlaf? hat, wurden oben schon kurz beschrieben. Licht wird auf der Netzhaut des Auges wahrgenommen und die Reize dieser Wahrnehmung an einen Gehirnteil namens Nucleus suprachiasmaticus weitergeleitet. Dieser wird durch die Reize aktiviert und hemmt dabei die Zirbeldrüse, die wiederum weniger MelatoninMelatonin Selbsttest: Stimmt der Spiegel? ausschüttet.

Umgekehrt bedeutet das, dass weniger Licht die Zirbeldrüse aktiver werden und mehr Melatonin ausschütten lässt. Melatonin ist für verschiedene insbesondere unwillkürliche Prozesse des Ein- und Durchschlafens verantwortlich. Es senkt den Energieverbrauch und Blutdruck, hat aber auch Bedeutung für Lernen und Gedächtnis.

Alkohol

Dass Alkohol ab einem gewissen Maße das Einschlafen fördertEinschlafhilfen: Rotwein, Melatonin, Baldrian und Co, dürfte vielen bekannt sein. Diese Wirkung beruht darauf, dass Alkohol im Gehirn die Ausschüttung hemmender Botenstoffe, insbesondere der gamma-Aminobuttersäure (GABA) fördert. GABA bremst nun die Nervenzellen anderer Gehirnregionen, auch solcher, die für Wachheit und Aktivität verantwortlich sind.

Gleichzeitig bringt der Alkohol aber auch der viele andere wichtige Prozesse in Unordnung. Die Folge: Man schläft schneller ein, der Schlaf ist aber weniger erholsam. Noch schlimmer sind die Auswirkungen bei einem richtigen Alkoholrausch, der noch mehr als die Gehirnchemie aus dem Gleichgewicht bringt.

Schlafmittel

Die meisten rezeptfreien MedikamenteSchlafmittel ohne Rezept: Was hilft wirklich? enthalten einen Wirkstoff, der gegen allergische Reaktionen eingesetzt wurde. Diese Wirkstoffe können aber auch ins Gehirn übertreten und dort einen ähnlichen Rezeptor blockieren. Sie hemmen damit die Aktivität dieser Gehirnzellen. Starke verschreibungspflichtige SchlafmittelRezeptpflichtige Schlafmittel: (Neben-) Wirkungen und Abhängigkeit wirken ähnlich wie Alkohol, nur etwas spezifischer. Auch sie fördern die Ausschüttung hemmender Botenstoffe, insbesondere von GABA, im Gehirn.

VerschreibungspflichtigeGute-Nacht-Tüte: Cannabis als Schlafmittel?, aber auch rezeptfreie Schlafmittel wirken immer auch auf andere Gehirnbereiche und der Schlaf ist damit weniger erholsam. Kurzfristig können Schlafmittel nach ärztlicher Absprache sinnvoll sein, langfristig haben sie aber einen negativen Einfluss auf Gedächtnis, Konzentration und Stimmung. Ganz davon abgesehen, dass viele Schlafmittel wie Benzodiazepine und Z-Substanzen eine Abhängigkeit verursachen können.

Häufige Fragen zum Artikel

Quellenverzeichnis

Benito Schilling

Medizinstudent und Schlafexperte

Benito ist Medizinstudent und und interessiert sich für alle Themen rund um Gesundheit, Sport und Schlaf. Sein Nebenjob im Schlaflabor eines Uniklinikums bringt ihn in unmittelbare Nähe von Schlafexperten, Neurologen mit der Zusatzbezeichnung Schlafmediziner, welche er frei heraus zu medizinischen Schlafthemen befragt, sobald er bei seinen Recherchen auf Unklarheiten stößt. Er selbst versucht seinen Schlaf jede Nacht auf's Neue zu optimieren und findet, Schlaf sei aus medizinischer Sicht einer der interessantesten Teile der menschlichen Physiologie. Benito ist unser Experte für alle medizinischen Themen rund um Schlaf, Schlafprobleme und der Physiologie dahinter.

benito@besserschlafen.de