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Schlafstörungen

Social Jetlag: Die soziale gegen die biologische Uhr

Eine regelmäßige Schlafroutine ist gut für die Gesundheit.
Lara Krüger

Veröffentlicht von Lara Krüger am 07.05.2019

Der Begriff “Social Jetlag” beschreibt, warum wir uns unter der Woche oft so fühlen, als würden wir in zwei Zeitzonen leben: Unter der Woche sparen wir am Schlaf und versuchen diesen dann am Wochenende nachzuholen. Wie beim Jetlag nach einer langen Reise stört das aber unseren Biorhythmus.

Deine soziale Uhr und deine biologische Uhr

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist zentraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Variiert die Schlafroutine stark, stört das die innere Uhr und mindert so die Schlafqualität signifikant. Je unregelmäßiger der Schlafrhythmus, desto stärker die negativen gesundheitlichen Folgen. Es ist besonders schwierig, wenn die "soziale" und die "biologische" Uhr nicht übereinstimmen . Vor allem äußere Fakoren wie die Arbeit, der Lebensstil oder die Freizeitgestaltung, nehmen besonderen Einfluss auf unser Schlafverhalten.

Kurzfristige Effekte

Geprägt wurde der Begriff Social Jetlag durch den Forscher Dr. Till Roenneberg. Dieser hat das Phänomen in Studien untersucht. In seiner zuletzt veröffentlichten Studie hat er erstaunliche Zusammenhänge entdeckt: So steigt das Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit um 33 Prozent für jede Stunde Social Jetlag. Außerdem gibt es vermutlich einen Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit, mangelnder Konzentration und Produktivität, Reizbarkeit und Depressionen.

Langfristige Effekte eines Social Jetlag

Als wäre das nicht schlimm genug, hat sozialer Jetlag langfristig offensichtlich auch gesundheitliche Folgen: Bleibt das Schlafmuster über lange Zeit unregelmäßig, steigt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes oder Krebs. Nach einer aktuellen Studie steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen für jede Stunde Einschlafverzögerung um mehr als 11 Prozent.

Der Kampf gegen die innere Uhr

Morgens ausgeruht aufwachen ohne Wecker. Was sich für viele nur im Urlaub machen lässt, sollte eigentlich der Normalzustand sein. Im Alltag zwingt uns morgens die Arbeit zu früh aus dem Bett und unser Sozialleben hält uns länger wach, als gesund ist. Statt auf unseren natürlichen biologischen Rhythmus, verlassen wir uns auf Wecker und Kaffee. Wenn wir dann am Wochenende länger schlafen um unseren Schlafmangel zu kompensieren, kommt es zu noch mehr negativen Effekten für Gedächtnisleistung, den Metabolismus, oder die Verdauung.

Der Einfluss des Lichts

Forschungsergebnisse haben schon längst bewiesen: Tagsüber hilft uns mehr Licht wach und aufmerksam zu bleiben. Das liegt unter anderem daran, dass der Lichteinfall auf der Netzhaut die Produktion von Melatonin im Körper unterdrückt. Es ist entsprechend schwieriger, in einer hellen Umgebung in den Schlaf zu finden. Als praktischen Tipp empfehlen wir, vor allem morgens möglichst viel Sonnenlicht zu bekommen und mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen die Umgebung abzudunkeln.

Ständige Erreichbarkeit

Egal ob wir arbeiten, uns mit Freunden treffen oder einfach nur entspannen: Unsere Smartphones sind immer in der Nähe. Jede Art von Licht kann unseren Biorhythmus stören, allerdings haben Studien gezeigt, dass Licht mit hohem Blauanteil, wie es bei unseren Smartphones und Laptops der Fall ist, den Schlaf besonders stark stört.

Lara Krüger

Achtsamkeitsexpertin

Lara studiert Kommunikationswissenschaften und ist leidenschaftliche Langschläferin. In ihrer Freizeit macht sie Yoga, geht wandern oder angelt. Bei besserschlafen.de ist Lara Expertin für Achtsamkeit und die Arbeitswelt.

lara@besserschlafen.de