Es wird langsam kühler, die Tage kürzer… Noch ist der Herbst golden. Dennoch ist er Vorbote der dunklen Zeit des Jahres in der wir jeden Strahlen Sonnenlicht sehnsüchtig in uns aufnehmen. Mittlerweile ist den meisten bekannt, dass mit dieser Zeit auch die Gefahr eines Vitamin D-Mangels einhergeht. Was die meisten nicht wissen: Auch das Risiko für Schlafstörungen wird größer.
Das Vitamin D hat unter den Vitaminen eine Sonderstellung: Es ist das einzige Vitamin, welches unser Körper komplett selbst herstellen kann. Dabei legt es im Körper einen komplizierten Weg zurück:
Der Ausgangsstoff für die Herstellung des Vitamin Ds ist Cholesterin. Gehirn, Leber und Darm produzieren Cholesterin selbst, es ist aber auch in Eiern, Innereien und Krustentieren enthalten.
Keine Angst vor Cholesterin
Dass Cholesterin per se ungesund ist, ist eine Mythe aus den Sechzigerjahren, welche sich bis jetzt in manchen Köpfen leider gehalten hat. Im Gegenteil: unser Körper braucht Cholesterin für die Herstellung vieler wichtiger Stoffe!
Das Cholesterin wird in der Leber zu der Vorstufe des Vitamin Ds, Provitamin D3, umgewandelt und von dort in die Haut transportiert. Provitamin D3 wird in der Haut von den UV-Strahlen des Sonnenlichts nun zum eigentlichen Vitamin D umgeformt.
Die Sonne und das Vitamin D
Viele haben schon davon gehört, dass wir Sonnenlicht für die Erhaltung eines gesunden Vitamin D-Spiegels benötigen. Doch nicht nur das Licht selbst ist entscheidend. Auch die Art der Strahlen, ihr Einfallswinkel und Hautfarbe spielen eine wichtige Rolle:
Strahlenart
Scheint die Sonne, so enthält ihr Licht verschiedene Strahlenarten. Dazu gehören UV-Strahlen. UV-Strahlen werden in UV-A, UV-B und UV-C-Strahlen unterteilt. Für die Bräunung unserer Haut sind die ersten beiden zuständig. Dabei sorgen UV-A-Strahlen eher für die langfristige, UV-B-Strahlen für die kurzfristige Bräune. Die Vitamin D-Produktion wird eher durch UV-B-Strahlen angeregt. Daher ist ein höherer Anteil dieser Strahlen am Gesamtlicht gut für den Vitamin D-Spiegel. Übrigens: Hautkrebs verursachen UV-Strahlen leider alle. Also nicht zu lange sonnen!
Einfallswinkel
Auch der Einfallswinkel des Sonnenlichts entscheidet darüber, ob genug Vorstufe des Vitamin Ds in Vitamin D umgewandelt werden kann. Umso flacher der Einfallswinkel, umso schlechter klappt das. Da bei uns zur Winterzeit die Sonne tief steht, produzieren wir also selbst wenn die Sonne scheint weniger Vitamin D. Erstaunlich: Rein rechnerisch kann zu manchen Zeiten des Jahres nördlich des 51. Breitengrads selbst zur Mittagszeit kein Vitamin D hergestellt werden. Wer nördlich von Köln, Erfurt oder Dresden lebt, hat also trotz Sonnenbads manchmal keine Chance, Vitamin D zu produzieren!
Hautfarbe
Helle Haut kann die UV-Strahlung effizienter für die Vitamin D-Bildung nutzen. Hast du also einen dunkleren Hauttyp, kann es sein dass dein Risiko für einen Mangel etwas höher ist als deiner hellhäutigen Freund*innen. Studien haben aber auch ergeben, dass viele Dunkelhäutige genetisch bedingt effizientere Transportproteine für das Vitamin D besitzen. Dies kann die schlechtere Umsetzung in der Haut so ausgleichen, dass die Vitamin D-Spiegel im Blut dennoch gleich sind.
Wurde das Provitamin D3 erfolgreich in der Haut in Vitamin D3 umgewandelt, wird es wieder zur Leber transportiert und hier in das Calcidiol umgewandelt. In dieser Form ist das Vitamin D besonders gut haltbar: Die Leber kann es so für mehrere Monate speichern. Es ist quasi unsere Notreserve für den sonnenarmen Winter. Es ist also wichtig, diese Speicher zur Sommerzeit hin und wieder durch kurze Sonnenbäder aufzuladen um im Winter genügend Vorräte zu haben.
Benötigen wir das Vitamin D, so wird es in die Niere transportiert. Hier wird es in seine aktive Form umgewandelt und kann nun seine Wirkung im gesamten Körper entfalten.
Du siehst also: Für einen gesunden Vitamin D-Spiegel braucht unser Körper eine gute Funktionalität der inneren Organe. Ist eines davon geschädigt, so wird die Vitamin D-Produktion an dieser Stelle aufgehalten. In diesem Fall können wir noch so viel Sonnenlicht abbekommen, die Vitamin D-Spiegel im Blut werden sich nicht bessern…
Vitamin D wird für viele Prozesse des Körpers benötigt.
Besonders unsere Knochen benötigen Vitamin D: Kalzium und Phosphat, welche für eine gute Stabilität der Knochen sorgen, werden mit Hilfe von Vitamin D im Darm vermehrt aufgenommen. Werden diese Stoffe an anderen Stellen im Körper benötigt, so hilft Vitamin D jedoch auch, Kalzium und Phosphat aus dem Knochen in den Blutkreislauf zu transportieren.
Auch die Blutbildung benötigt Vitamin D: Vitamin D sorgt für eine gesunde Bildung von blutbildenden Zellen im Knochenmark. Aus diesen Vorläuferzellen entwickeln sich Blutzellen, welche für viele Prozesse wichtig sind:
Auch unser Gehirn ist dringend auf Vitamin D angewiesen. Viele Gehirnregionen haben Vitamin D- Rezeptoren. Vorder- und Mittelhirn, Hypothalamus und Raphekerne sind die Bereiche, welche eine besonders hohe Dichte dieser Rezeptoren aufweisen. Das ist spannend, denn alle diese Regionen sind wichtig für den Schlaf: Hier werden Müdigkeit, Wachheit, Aufmerksamkeit, Körpertemperatur, Hormone und vieles mehr reguliert.
Kein Wunder also, dass immer mehr Studien die Relevanz des Vitamin Ds für den Schlaf feststellen!
In der Forschung zum Vitamin D und Schlaf ist in letzter Zeit viel passiert. Viele Studien zeigen, dass Vitamin D-Mangel zu Schlafstörungen führen kann. Ein Ersatz des Vitamins schafft häufig Abhilfe und bessert die Symptome stark.
Doch scheint auch wichtig zu sein, in welcher Kombination man das Vitamin D einnimmt:
Eine brandneue iranische Studie untersuchte den Einfluss von Vitamin D-reichen Nahrungsergänzungsmitteln in Kombination mit Milchprodukten auf Patient*innen mit Schlafstörungen:
Man gab den Patient*innen eine festgelegte Menge Vitamin D, welche sie täglich entweder mit Joghurt oder Milch zu sich nahmen. Die Ergebnisse waren erstaunlich: Die Schlafstörungen der Gruppe, die Milch und Vitamin D kombinierte, waren deutlich besser! Die Proband*innen berichteten von einer besseren Schlafqualität und schnellerem Einschlafen.
Wer das Vitamin D-Präparat jedoch mit Joghurt zu sich nahm, bemerkte kaum Veränderungen.
Warum ist die Kombination von Milch und Vitamin D so gut für den Schlaf?
Dafür gibt es mindestens zwei Gründe: Zum einen enthält Milch viel Tryptophan. Diese Aminosäure wird für die Produktion von unserem Glückshormon Serotonin und unserem Schlafhormon Melatonin benötigt. Milch träg also zu gutem Wohlbefinden und gesundem Schlaf bei! Andererseits beinhaltet Milch viel Alpha-Casozepin. Dieser Stoff bindet im Gehirn an hemmende GABA-Rezeptoren. Seine Wirkweise ähnelt somit der von Schlafmitteln wie Benzodiazepinen!
Die Kombination der Milch mit dem Vitamin D scheint also besonders effektiv zu sein.
Einen Vitamin D-Mangel haben viele Menschen ohne davon zu wissen. Besonders in unseren Breitengraden ist er keine Seltenheit. Da wir auf Grund der wenigen Sonnenstunden und niedrigen Einfallswinkel der Sonnenstrahlen im Winter nicht genügend UV B-Licht abbekommen, sind wir für einige Monate ganz auf unsere Vitamin D-Speicher angewiesen. Da kommt es schnell zu einem Mangel, den viele gar nicht bemerken.
Auch unser moderner Lebensstil sorgt dafür, dass wir weniger Vitamin D aufnehmen.
Du bist nicht so der Outdoortyp? Dann kann es gut sein, dass nicht genug Sonnenlicht an deine Haut gelangt, um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein. Auch Kleidung, sehr häufige Verwendung von Sonnencreme und Luftverschmutzung sind nicht zu vernachlässigende Faktoren.
Weitere Ursachen eines Vitamin D-Mangels können sein:
Du bist besonders von einem Vitamin D-Mangel gefährdet, wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst:
Dunkelhäutige Menschen in höheren Breitengraden
Da dunkle Haut die Vorstufen des Vitamin Ds nicht so effizient umsetzen kann wie helle Haut, ist der Hauttyp ein Risikofaktor für einen Vitamin D-Mangel. Dies ist besonders in höheren Breitengraden auffällig: Um den Vitamin D-Spiegel aufrecht zu erhalten, muss das wenige Sonnenlicht besonders gut genutzt werden. Dunklere Haut kommt da vorallem in den Wintermonaten oft schnell nicht hinterher..
Schwangere
Wenn du schwanger bist, musst du nicht nur dich selber, sondern auch dein Kind mit Vitamin D versorgen. Selbst produzieren kann es das Vitamin D ja noch nicht, da kein Sonnenlicht auf seine Haut trifft. Wenn du bedenkst, dass schon viele Nicht-Schwangere einen Vitamin D-Mangel haben, ist logisch, dass dein Risiko bei erhöhtem Bedarf viel größer ist.
Säuglinge
Neugeborene haben sehr empfindliche Haut und eine unzureichende Hitzeregulation. Du solltest dein Baby also nicht intensivem Sonnenlicht aussetzen. Es bekommt zwar Vitamin D über die Muttermilch, doch haben Babys trotzdem ein höheres Risiko für einen Vitamin D-Mangel. Vorallem aufpassen sollten Eltern von übergewichtigen und dunkelhäutigen Kindern. Die zusätzliche Gabe von Vitamin D wird übrigens für alle Neugeborenen empfohlen!
Über 65jährige
Im Alter nimmt die Produktionsleistung der Haut für Vitamin D ab. Außerdem halten sich ältere Menschen durchschnittlich weniger draußen auf. Ein Vitamin D-Mangel ist also quasi vorprogrammiert…
Woran erkenne ich einen Vitamin D-Mangel?
Zunächst äußert sich der Vitamin D-Mangel oft in einem Gefühl von Schwäche und Niedergeschlagenheit. Die Muskeln tun weh und sind schwach, Depressionen und Schlafstörungen können auftreten. Auch ein anhaltender unspezifischer Schmerz ist ein typisches Symptom.
Du hast eine Winterdepression? Es kann gut sein, dass der Grund ein Vitamin D-Mangel ist.
Hält der Mangel an, wird die Lage ernster. Da unsere Knochen auf das Vitamin D angewiesen sind, leiden sie besonders unter einem Mangel: Die Knochenfestigkeit nimmt ab, der Knochen wird brüchig… Auch unser Immunsystem leidet: Wir werden anfälliger für Infekte, sind ständig krank.
Welche Langzeitfolgen hat der Vitamin D-Mangel?
Hat dein Körper lange Zeit zu wenig Vitamin D, kann es zu ernsthaften Langzeitschäden kommen. Das Risiko für folgende Krankheiten ist dann erhöht:
Einem Vitamin D-Mangel kann man effektiv vorbeugen. Zunächst solltest du versuchen, deine Ernährung und deinen Lebensstil anzupassen. Wenn das nicht reicht, kann es nötig sein zu Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln zurückzugreifen.
Ernährung
80 Prozent unseres Vitamin Ds produziert der Körper mit Hilfe der UV-Strahlen der Sonne selbst. Die restlichen 20 Prozent nehmen wir mit der Nahrung auf. Das mag nicht so viel sein, reicht oft aber schon aus um einem leichten Mangel vorzubeugen. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D:
Funfakt: Die Inuit sind die einzigen Menschen, die ihren Vitamin D-Bedarf vorallem mit der Nahrung decken. Sie essen besonders viel fettige Fischleber!
Lebensstil
Sonne tanken!
Ein Sonnenbad von zehn Minuten täglich hilft nicht nur, deine Vitamin D-Speicher aufzufüllen. Auch die frische Luft und die kleine Pause tun dir in einem stressigen Arbeitsalltag gut. Es regnet die ganze Zeit? Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es hin und wieder gar nicht schlecht ist, sich für fünf Minuten im Solarium bestrahlen zu lassen. Das ist nicht so natürlich, mir persönlich aber lieber als Nahrungsergänzungsmittel zu mir zu nehmen.
Nahrungsergänzungsmittel
Mittlerweile bieten viele verschiedene Firmen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D an. Für welches Produkt du dich entscheidest hängt ganz davon ab, wie stark deine Mangelerscheinungen sind und ob du Tabletten oder Tropfen vorziehst. Da man aber auch einen Vitamin D-Überschuss haben kann, solltest du die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten:
Bei starken Symptomen, wende dich bitte an deine*n Ärzt*in! Bei einem starken Mangel kann es nötig sein, dass du hochdosiertes verschreibungspflichtiges Vitamin D zu dir nimmst.
Häufige Fragen zum Artikel
