Besser einschlafen: 5 Tipps gegen Schlaflosigkeit

Gerade an Tagen, die uns mit einem negativen Gefühl ins Bett gehen lassen, kann ein Tagebuch hilfreich sein. Darin schreibt ihr drei bis fünf positive Erlebnisse oder Gefühle auf, die ihr während des Tages erlebt habt. Das kann zum Beispiel sein: Die Nachricht eines euch nahestehenden Menschen, die euch ein Lächeln ins Gesicht gezaubert hat. Die Sache, die ihr gelernt habt. Der Mensch, der euch geholfen hat. Der Mensch, dem ihr geholfen habt. Überlegt euch, was war euer persönlicher Lieblingsmoment?

Natürlich eliminiert ihr damit nicht alles Negative. Denn oftmals hängen Stress und Belastung mit äußeren Umständen zusammen, die mit mentalem Training und individuell nicht zu lösen sind. Doch die bewusste Verschiebung der Aufmerksamkeit auf jene Dinge, die positiv sind und zu eurem Wohlbefinden beitragen, hilft euch am Abend besser zu entspannen.

Gerade weil Arbeit und Produktivität in der Regel an erster Stelle stehen, ist die Schaffung von Rückzugsorten, die jenseits dieser Prinzipien bestehen, wichtig. Selbstfürsorge als eine Form des Widerstandes, schrieb Ronald Purser, Professor an der San Fransisco State University.

Dabei bedeutet Selbstfürsorge nicht zwangsläufig ein Schaumbad bei Kerzenlicht. Ebenso wenig müsst ihr nun die Smoothie-Abteilung eures nächsten Supermarktes leer kaufen, um den auf zahlreichen Kanälen beworbenen „Healthy Lifestyle“ zu leben.

Selbstfürsorge sollte sich schließlich jeder Mensch leisten können. Selbstfürsorge ist der Versuch auf seine Bedürfnisse zu achten und diesen einen sicheren Raum zu geben. Also überlegt euch: „Was tut mir gut?“ Versucht euch für diese Dinge Zeit zu nehmen. Denn diese Dinge schaffen Ruhe und Entspannung. Ruhe und Entspannung wiederum sind eine Grundvoraussetzung für gesunden Schlaf.

Gerade weil Schlaf der wichtigste Rückzugsort vor den alltäglichen Spannungen und Anstrengungen ist, sollten wir unseren Schlafraum auch positiv gestalten. Keine Angst, das soll kein Aufruf für eine Interior-Challenge à la Instagram sein.

Doch wenn es eure Wohnsituation zulässt, solltet ihr darauf achten euer Schlafzimmer, beziehungsweise euer Bett nicht als Arbeitsplatz zu nutzen. Den Ort eurer Regeneration gilt es zu schützen. Euer Schlafzimmer sollte der Ort für Entspannung, Schlaf und Spaß sein.

Ruhe und Dunkelheit sind für den Einschlafprozess wichtig. Für diejenigen unter euch, die geräuschempfindlich sind, können Ohrstöpsel Schutz vor Lärm bieten. Ein weiterer Störfaktor in Sachen Schlaf ist Licht. Ob es das Smartphone ist, das aufblinkt oder das Küchenlicht des Nachbarn, das in euer Schlafzimmer leuchtet: Eine Schlafmaske kann euch hier Schlafkomfort bieten.

Wo wir schon beim Thema Licht sind: Elektronische Geräte produzieren blaues Licht. Gerade sehr helles Licht mit hohem Blauanteil hemmt die Melatonin-Produktion. Das sogenannte Schlafhormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers und wird produziert, wenn es dunkel, beziehungsweise Nacht ist. Also meidet lieber elektronische Geräte vor dem Zubettgehen.

Eine Studie der University of Sussex aus dem Jahr 2009 zeigte, dass Lesen Stress reduziert. Gemeint ist das Lesen von meist fiktionalen Geschichten, die einen von alltäglichen Stressoren ablenken. Diese Geschichten können zum Beispiel Gedichte, Novellen oder auch Romane sein.

Es geht dabei um Eskapismus (Weltflucht) und das im positivsten Sinne. Das Lesen von Geschichten ermöglicht es dem Lesenden, der Welt mit all seinen Anstrengungen für kurze Zeit zu entfliehen. Es ist der Versuch, dem Gefühl der Ohnmacht angesichts jener Dinge, die uns unveränderbar scheinen, entgegenzuwirken.

Der Schriftsteller J. R. R. Tolkien, dessen Roman „Der Herr der Ringe“ zu den erfolgreichsten Romanen des 20. Jahrhunderts zählt, spricht in diesem Zusammenhang von notwendiger Alltagsbewältigung. Gleich ob Fantasy oder Romantik, erzählen diesen Geschichten zugleich immer vom Leben und den darin verstrickten Menschen. Also wie wäre es mit einem Buch vor dem Zubettgehen?

„Ohne Musik wäre das Leben ein Irrtum“, schrieb Friedrich Nietzsche und kaum ein Mensch würde ihm da widersprechen. In aktuellen Studien wurde nun die therapeutische Kraft von Musik erforscht.

So untersuchten Wissenschaftler der University of Pennsylvania die Wirkung von Musik auf Patienten, die kurz vor einer Operation standen und deshalb ängstlich waren. Hierzu wurde die Wirkung von Musik mit der von Midazolam, einem Sedativum aus der Gruppe der Benzodiazepine, verglichen.

Die Ergebnisse zeigten, dass der medizinische Einsatz von Musik als Beruhigungsmittel bei präoperativer Angst in Zukunft pharmazeutische Beruhigungsmittel ersetzen könnte. Zukünftige Studien bleiben hier von Interesse.

Fest steht, dass Musik – neben einem künstlerischen Wert – auch einen therapeutischen Nutzen hat. Die Entspannungsmusik verlangsamt unsere Herzfrequenz und senkt unseren Blutdruck. Nun solltet ihr euch nicht unbedingt „St. Anger“ von Metallica anhören, wenn ihr im Bett liegt und versucht einzuschlafen.

Langsame Melodien und ein konstanter Rhythmus von 60 BPM (Beats per Minute) sind laut Forschungsergebnissen ideal. Der Psychologe und Schlafexperte Dr. Michael Breus verweist hier auf klassische Musik. Aber auch Lieder wie „Blue Room Hotel“ von Joni Mitchell oder Miles Davis „Blue in Green“ sollen als Schlafhilfe geeignet sein.

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