Schlafen wie ein Baby – leichter gesagt als getan! Erwachsenen fällt es nämlich oft schwer, abzuschalten und mit einem kühlen Kopf einzuschlafen. Die Folge: Schlafstörungen und Müdigkeit im Alltag. Wir haben für euch die effektivsten Tipps für besseres Einschlafen zusammengefasst, damit ihr schon heute Nacht anfangen könnt, euren Schlaf zu verbessern.
Der menschliche Körper besitzt die Eigenart, sich an feste Schlafzeiten zu gewöhnen. Immer dann, wenn übliche Schlafzeiten nicht eingehalten werden, gerät der individuelle Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Fernreisen, langes Arbeiten in der Nacht oder ausgiebiges Feiern am Wochende sorgen für starke Verschiebungen der Schlafzeiten. In längeren Phasen ohne eine geregelte Schlafroutine gerät der körpereigene Tagesrhythmus außer Kontrolle und Schlafstörungen stellen sich ein.
Es ist ratsam, im Schul-, Studien- oder Berufsalltag feste Schlaf- und Aufwachzeiten möglichst streng einzuhalten, um Konzentrationsfähigkeit und das eigene Wohlbefinden sicherzustellen.
Smartphones, Laptops, Tablets oder Fernseher sind für unser tägliches Abendritual allesamt nachteilig. Dies hängt nicht nur mit der Menge an neuen Informationen zusammen, die wir oft bei der Nutzung aufnehmen.
Das größte Hindernis für leichtes Einschlafen ist blaues Licht, das von den Dislays elektonischer Geräte ausgeht. Es wird vom Gehirn als Sonnenlicht interpretiert, wodurch der Vorgang des Einschlafens erschwert wird. Bei gedämpftem Licht stößt der Körper Melatonin aus und leitet den Einschlafprozess ein. Blaues Licht hingegen hält uns künstlich wach und verringert den Ausstoß von Melatonin.
Der Blauanteil vieler Displays kann mittlerweile reduziert werden. Nichtsdestotrotz ist die abendliche Nutzung elektronischer Geräte nicht zu empfehlen. Ein gutes Buch kann eine entspannende Alternative sein.
Auch wenn jeder Mensch eine individuelle Wohlfühltemperatur hat, gibt es wissenschaftliche Richtlinien für bestmöglichen Schlaf. Der Leiter des schlafmedizinischen Zentrums in Regensburg, Dr. Peter Geisler, verrät in einem Focus Online Interview die optimale Schlaftemperatur. Diese liege bei 16 bis 19 Grad Celsius. Hauptsache sei jedoch, dass Schlafende weder frieren noch schwitzen. Im Winter oder im Sommer sei besonders auf die Raumtemperatur zu achten, da Heizungsluft oder geöffene Fenster einen starken Einfluss auf das individuelle Wärme-und Kälteempfinden haben können.
Mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte möglichst auf die Nahrungsaufnahme verzichtet werden. Da mit jedem Essen Insulin ausgeschüttet wird und ein unmittelbarer Energieschub erfolgt, sind zu späte Mahlzeiten äußerst kontraproduktiv für guten Schlaf.
Zum Abendbrot bieten sich kohlenhydrat- und zuckerarme Lebensmittel an. Warum? Dies hängt ebenfalls mit dem Insulinspiegel zusammen. Essen wir abends reichhaltig und vor allem zuckerreich, stoßen wir umso mehr Insulin aus, weshalb auch der Hunger schneller wiederkommt. Nächtliche Heißhungerattacken sind dann oft die Folge. Leichte und nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Fisch, oder Vollkornprodukte sind hingegen ideal.
Alkohol, Nikotin, Koffein - all diese Stoffe beeinträchtigen die Schlafqualität. Besonders am Abend sind sie zu meiden, da sie dem Organismus schaden und der Körper entsprechend gegensteuern muss.
Bei kreisenden Gedanken oder wiederkehrenden Albträumen kann es hilfreich sein, Gedanken, Erinnerungen und Gefühle aufzuschreiben. Traumtagebücher können dabei helfen, Träume bewusst zu verarbeiten und To-Do-Listen sorgen für ein Gefühl von Sicherheit und einen freien Kopf vor dem Einschlafen.
Autogenes Training oder Meitation können dabei helfen, negative Gedanken und innere Unruhe zu beseitigen und Entspannung und Beruhigung herzustellen. Oft bedarf es regelmäßiger Übung, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Bei richtiger Durchführung sollen bewusste Entspannungsphasen möglich sein, die sich nicht nur auf den Schlaf, sondern auf das allgemeine Wohlbefinden und auf die körperliche Gesundheit auswirken.
