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Lifestyle & Schlaf

Wie das Weihnachtsessen unseren Schlaf beeinflusst

Ole Sailer

Veröffentlicht von Ole Sailer am 09.05.2019

Gänsebraten, Ente, Raclette oder Plätzchen – die Weihnachtszeit bedeutet jedes Jahr wieder: viel Essen. Doch wie wirkt sich unsere Ernährung eigentlich auf unseren Schlaf aus? Und was sollten wir essen, um gut schlafen zu können?

Entscheidend sind Menge und Zusammensetzung des Essens

In der Weihnachtszeit gibt es viele Leckereien. Plätzchen und Lebkuchen in der Adventszeit, über die Weihnachtsfeiertage dann vor allem fetthaltige Speisen wie Gänse- oder Entenbraten. Nach dem großen Weihnachtsmahl können viele von uns nur schwer einschlafen. Warum ist das so?

Unser Körper arbeitet auch im Schlaf. Er regeneriert, erzeugt Energie und verdaut. Wie sich unsere Ernährung auf unseren Schlaf auswirkt, hängt stark davon ab, wie viel wir essen und wie unser Essen zusammengesetzt ist. Aber auch von unserem Alter: Denn mit steigendem Alter lässt die Verdauungsleistung des Körpers nach. Ältere Menschen nehmen das im Schlaf wahr und schlafen deswegen unruhiger, nachdem sie viel gegessen haben.

Das Hormon, das Hunger und Müdigkeit steuert

Hauptverantwortlich für die Auswirkung des Essens auf den Schlaf ist das Hormon Orexin. Erst vor einigen Jahren haben Forscher herausgefunden, dass es den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen beeinflusst. Produzieren die Hirnzellen viel Orexin, führt das zu einem Hungergefühl. Wird die Orexinprduktion dagegen gehemmt, ist man satt. Ob das Gehirn viel oder wenig von dem Hormon produziert, hängt davon ab, wann man zuletzt gegessen hat.

Denn Nahrung regt die Hirnzellen dazu an, kein Orexin mehr zu bilden – neben dem Sättigungsgefühl ist auch Müdigkeit die Folge (Quelle: apotheken-umschau.de). Der einfache Zusammenhang zwischen Essen und Schlaf, für den das Hormon verantwortlich ist, lautet deshalb: Satt macht müde, Hunger macht wach.

Je fettiger das Essen, desto schlechter der Schlaf

Doch warum schlafen wir dann trotzdem schlecht nach dem großen Weihnachtsessen? Das liegt daran, dass Gänsebraten und Co. sehr fetthaltig sind. Besonders gesättigte Fettsäuren machen uns noch bis tief in die Nacht zu schaffen. Fleisch, Wurst oder Lachs liegen bis zu vier Stunden im Magen, fettigere Mahlzeiten wie der weihnachtliche Gänsebraten sogar noch länger. Um diese Speisen zu verdauen, muss unser Körper den Stoffwechsel auf Hochtouren laufen lassen. Ein ruhiger und entspannter Schlaf ist dann kaum möglich.

Deshalb ist es ratsam, nach dem fettreichen Weihnachtsessen noch einige Stunden wachzubleiben – zur Verdauung. Etwa zwei Stunden sollten zwischen einem normalen Abendessen und dem zu Bett gehen verstreichen. Nach dem weihnachtlichen Festmahl mindestens vier Stunden. Ansonsten ist der Körper noch zu sehr mit der Verdauungsarbeit beschäftigt – an einen erholsamen Schlaf ist dann nicht zu denken.

Zuckerhaltige Plätzchen wirken sich negativ auf unseren Schlaf aus.

Plätzchen und Alkohol stören den Schlaf

Auch Süßigkeiten wirken sich negativ auf unseren Schlaf aus. Wer sich am Abend noch ein paar Plätzchen oder Lebkuchen gönnt, schläft danach schlechter. Der enthaltene Zucker treibt nämlich den Blutzuckerspiegel in die Höhe – das hält wach. Nach ein paar Stunden sinkt der Blutzuckerspiegel dann wieder rapide ab. Mögliche Konsequenz: Durchschlafprobleme.

Ein amerikanisches Forscherteam hat in einer kleinen Studie herausgefunden, dass zuckerhaltige Leckereien außerdem die Zeit verkürzen, die wir nachts im Tiefschlaf verbringen. Der Schlaf wird dadurch weniger erholsam. Auch Alkohol stört den Schlaf. Er verkürzt zwar die Einschlafzeit, lässt uns aber auch leichter und häufiger aufwachen. Außerdem verkürzt Alkohol die Tiefschlafphasen.

Nüsse und Kohlenhydrate für einen erholsamen Schlaf

Sollte man deswegen am besten hungrig ins Bett gehen? Nein, denn die erhöhte Orexinproduktion, die für das Hungergefühl verantwortlich ist, hält uns wach. Als Snacks für einen besseren Schlaf eignen sich am besten Walnüsse, Cashews oder Mandeln.

Förderlich für den Schlaf sind auch Kohlenhydrate. Wer also verhindern will, an den Weihnachtstagen schlecht zu schlafen, sollte am besten am Braten und den Plätzchen sparen und sich stattdessen auf die Beilagen stürzen: Kartoffeln, Spätzle oder Klöße enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, die uns besser schlafen lassen. Sie fördern nämlich, genau wie Nüsse, die Freisetzung des Glückshormons Serotonin. Dieses wirkt entspannend und fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin, welches wiederum für schnelleres Einschlafen und einen insgesamt erholsameren Schlaf sorgt.

Sechs Tipps zum Essen für einen erholsamen Schlaf

Hier lest ihr noch sechs Tipps für den besseren Schlaf rund um die Weihnachtsfeiertage. Wir wünschen ein besinnliches Weihnachtsfest und einen erholsamen Schlaf!

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