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Schlafstörungen

Besser schlafen mit Autogenem Training

Rodolfo Sanches Carvalho
Mathilda Winter

Veröffentlicht von Mathilda Winter am 06.07.2020

Autogenes Training hilft nicht nur bei zahlreichen körperlichen Beschwerden sondern auch sehr effektiv beim Einschlafen. Mit der Methode ist es möglich, sich autosuggestiv in Hypnose und einen tiefen Entspannungszustand zu versetzten. Wie auch ihr vom Auogenen Training profitieren könnt, erfahrt ihr hier.

Entspannung durch Vorstellungskraft

Wie mächtig unsere Gedanken sind, ist uns meistens nicht bewusst. Was wir denken, beeinflusst nicht nur unser Verhalten sondern auch sämtliche körperliche Vorgänge. Ein gutes Beispiel dafür ist der Placebo-Effekt. Tabletten ohne jeglichen Wirkstoff können in Studien erstaunlich effektiv Schmerzen lindern, den Blutdruck senken und bei Depressionen helfen.

Mit Autogenem Training könnt ihr euch die Kraft eurer Gedanken zunutze machen. Während der Übungen wiederholt ihr in Gedanken Sätze wie zum Beispiel „ Ich bin ganz ruhig und entspannt“, stellt euch diese Körperempfindung vor und diese tritt – wenn ihr die Methode beherrscht – tatsächlich ein. Während des Autogenes Training versetzen ihr euch also selbst in eine Art HypnoseHypnose und Schlaf: Endlich wieder mühelos einschlafen?, in der ihr euer Unterbewusstsein beeinflussen könnt.

In den Übungen wiederholt ihr in Gedanken Sätze wie zum Beispiel „ Ich bin ganz ruhig und entspannt“, stellt euch diese Körperempfindung vor und diese tritt – wenn ihr die Methode beherrscht – tatsächlich ein.

Die Methode wurde von dem Neurologen J. H. Schultz vor knapp 100 Jahren entwickelt und basiert auf der Erkenntnis, dass Körper und Psyche eng miteinander interagieren. Mittlerweile ist das Autogene Training ein von den Krankenkassen anerkanntes Verfahren und wird im Rahmen von psychotherapeutischen Behandlungen angewendet.

Autogenes Training zum Einschlafen

Autogenes Training kann bei zahlreichen Beschwerden helfen, Schlafstörungen sind eine davon. Mithilfe von Autosuggestion könnt ihr körperliche oder seelische Anspannung reduzieren und dadurch viel leichter einschlafen. Seit längerem bestehende Schlafprobleme führen häufig zu negativen Gedanken und Angst vor SchlaflosigkeitBesser einschlafen: 5 Tipps gegen Schlaflosigkeit, was wiederum das Einschlafen erschwert. Dieser Teufelskreis kann mit Autogenem Training durchbrochen werden.

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Anwendungsgebiete von Autogenem Training

Stress

 

Bluthochdruck

 

Schmerzen

 

Konzentrationsschwierigkeiten

 

Magenbeschwerden

 

Burnout

 

...

Anleitung für Autogenes Training

Üben, üben, üben

Wie alle Entspannungstechniken sollte Autogenes Training über einen Zeitraum von mehreren Wochen geübt werden, damit es seine volle Wirkung entfalten kann. Am besten beschäftigt ihr euch zu Beginn mindestens zwei mal täglich für etwa zehn Minuten mit den Übungen. Es ist wichtiger regelmäßig zu üben als besonders lang. Wenn ihr die Methode einmal beherrscht, könt ihr Länge und Häufigkeit deiner Sitzungen verkürzen.

Es ist wichtiger regelmäßig zu üben als besonders lang.

Alleine oder in der Gruppe?

Am wichtigsten ist wie gesagt, dass ihr regelmäßig übt, egal ob allein oder in der Gruppe. Insgesamt ist das Autogene Training etwas schwerer zu erlernen als andere Entspannungsverfahren wie zum Beispiel die progressiven MuskelrelaxationBesser schlafen mit progressiver Muskelentspannung oder die 4-7-8 MethodeBesser schlafen mit der 4-7-8 Methode. Wenn euch die Übungen schwerfallen oder ihr das Gefühl habt, etwas falsch zu machen, könnte euch ein Kurs helfen. Diese gehen häufig nur wenige Stunden, aber danach sitzt die Methode perfekt und ihr könnt sie immer dann anwenden, wenn ihr gestresst seid Mindfulness: 5 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltagoder nicht einschlafen kannst. Viele Krankenkassen bezahlen oder bezuschussen Autogenes Training sogar als Präventionskurs.

Die Kosten für Kurse zu Autogenem Training werden von den gesetzlichen Krankenkassen ganz oder teilweise erstattet.

Die Übungen

Beim Autogenen Training wird zwischen zwei Stufen unterschieden: der Unterstufe (Grundstufe) und der Oberstufe. Wir wollen euch an dieser Stelle nur die Grundstufe vorstellen, da hier das Entspannen im Vordergrund steht.

Sie besteht aus sechs verschiedenen Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Zu Beginn kann es hilfreich sein, sich durch eine Audiodatei anleiten zu lassen. Im Verlauf solltet ihr aber dazu übergehen, ohne Anleitung zu üben und die Sätze selbst innerlich zu sprechen.

Wenn die gewünschte Körperempfindung eingetreten ist, also eure Arme sich beispielsweise ganz schwer anfühlen, geht ihr zur nächsten Übung über. Lasst euch nicht verunsichern, wenn es nicht sofort klappt und übt weiter!

Setzt oder legt euch bequem hin und deckt euch eventuell mit einer Decke zu, damit euch nicht kalt wird.

„ Ich bin ganz ruhig“

»Meine Arme und meine Beine sind ganz schwer«

»Meine Arme und meine Beine sind ganz warm«

»Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig«

»Mein Oberbauch ist warm«

»Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig«

»Meine Schultern und mein Nacken sind weich und warm«

»Meine Stirn ist angenehm kühl«

Rüchnahme

Wenn ihr danach nicht einschlafen wollt, folgt noch die sogenannte Rücknahme. Sagt laut: „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!", damit ihr danach wieder wach und munter seid.

Störungsformeln

Außerdem gibt es noch zwei Sätze, die ihr euch vorstellen könnt, wenn eure Gedanken immer wieder abschweifen oder du durch äußere Einflüsse gestört werden:

»Jedes Geräusch vertieft meine Entspannung«

»Gedanken kommen und gehen«

Video-Empfehlung

Auf Youtube findet ihr zahlreiche Audiodateien zum Autogenen Training. Uns hat diese zum Einschlafen besonders gut gefallen.

Denkt aber daran, dass es am besten ist, die Methode ohne Anleitung durchzuführen. So lernt ihr unanbhängig von einem äußeren Input zur Ruhe zu finden.

Quellenverzeichnis

Mathilda Winter

Mathilda studiert Medizin an der Charité und möchte Kinderärztin werden. Neben dem Studium hat sie als Nachtwache im Krankenhaus gearbeitet und in der Zeit viel über das Schlafen gelernt - unter anderem was es heißt, wirklich müde zu sein. Jetzt schreibt sie bei besserschlafen.de über wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Schlafforschung und will dabei vor allem eins: Hilfreiche Tipps für eine erholsame Nacht geben.

mathilda@besserschlafen.de