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Mindfulness: 5 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit (engl. Mindfulness)
Pari Sepehrband

Veröffentlicht von Pari Sepehrband am 27.05.2019

Studien zeigen, dass wir Menschen durchschnittlich zwischen 60.000 und 70.000 Gedanken denken – ein Großteil davon unbewusst. Häufig beschäftigen sich diese Gedanken mit Negativem. Unruhe und Stress sind tägliche Begleiter. Hier stellt Achtsamkeit eine Gegenbewegung dar, mit positivem Nebeneffekt für euren Schlaf. Wir haben für euch die besten Tipps für ein achtsame(re)s Leben zusammengefasst.

Achtsamkeit – Was und warum?

Unsere Gedanken drehen sich oft um die Vergangenheit oder um Sorgen über die Zukunft. Wie Browsertabs ploppen während des Tages immer wieder Gedanken auf, die unsere Aufmerksamkeit verlangen. Der gegenwärtige Moment, das Hier und Jetzt, wird dabei vergessen und verdrängt. Aber wer kann es uns verübeln?

Leben wir immerhin auch oft ein Leben, in dem stets alles in Bewegung sein muss. Ein voller Terminkalender ist ein Zeichen für Erfolg und hohe Belastbarkeit gehört in vielen Bereichen noch zum guten Ton. Rastlos, unruhig und frei nach dem Ethos „Work hard, Play hard“ (frei übersetzt: „Wer viel arbeitet, darf viel feiern“) bewegen wir uns von einem Ziel zum nächsten.

Genuss ist ja nichts anderes, als einen Augenblick in der Gegenwart zu verweilen (Gila Lustiger, Schriftstellerin)

Dabei zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass langanhaltender Stress negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Auch hat die Wissenschaft schon längst gezeigt, dass unsere Gefühle und Gedanken eng mit unserer körperlichen Gesundheit verbunden sind.

Zwischen 60.000 und 70.000 Gedanken kreisen durchschnittlich durch unseren Kopf.

Achtsamkeit (engl. Mindfulness) ist ein Seins-Zustand: Eine Qualität des menschlichen Bewusstseinszustandes, der sich über die sinnliche Wahrnehmung frei macht von subjektiver Einflussnahme und Bewertung. Der gegenwärtige Moment wird hier zum Mittelpunkt der Wahrnehmung und Aufmerksamkeit. Mittels Meditationen und einfachen Techniken kann Achtsamkeit geschaffen werden.

Achtsamkeit: Die gesundheitlichen Vorteile

MBSR (engl. Mindfulness-Based Stress Reduction = Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) ist ein Programm, das von dem Molekularbiologen Prof. Jon Kabat-Zinn und einem Team aus Mitarbeitern im Jahr 1979 in den USA entwickelt wurde. Das Programm findet seither Verwendung in der kognitiven Verhaltenstherapie. Das achtwöchige Programm besteht aus mehrstündigen Einheiten, Gruppen – und Einzelübungen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Achtsamkeitsmeditationen sind vielfältig und mittlerweile in vielen Studien belegt. Das Mindfulness & Meditation Program der Harvard University untersucht seit einigen Jahren die Auswirkungen von Achtsamkeit und Mediation auf die menschliche Gesundheit- mit nennenswerten Ergebnissen.

Einige Vorteile von Achtsamkeitsmeditationen sind:

  • Stressreduktion durch Senkung des Stresshormons CortisolCortisol: Warum uns Stress krank macht
  • Verbesserung der Schlafqualität
  • Minderung von Angstsymptomen
  • Verbesserung der Gehirnaktivität
  • Steigerung der Konzentration, Aufmerksamkeit und Kreativität
  • Stärkung des Immunsystems
  • Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
  • Senkung des Blutdrucks und Cholesterinspiegels

Gerade für die Einschlafphase ist Ruhe und Entspannung wichtig. Nicht nur unser Körper, aber auch unser Geist braucht die Pause während der Schlafphase. Oftmals halten uns jedoch unsere Gedanken stundenlang wach und erschweren diesen Prozess. Achtsamkeit kann diesen Teufelskreis dieser lästigen Gedankenspiralen brechen.

Eine klinische Studie der University of Southern California aus dem Jahr 2015 untersuchte über einen Zeitraum von einem Jahr die Auswirkungen, die Achtsamkeit auf Menschen mit Schlafstörungen hat. Die Ergebnisse zeigten eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität der Betroffenen.

Achtsamkeitsmeditationen schaffen Ruhe und Entspannung und tragen so zu verbesserten Schlaf bei.

Was die strukturellen Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditationen auf unser Gehirn angeht, machten Hirnforscher folgende, bemerkenswerte Entdeckungen:

Durch das achtwöchige Achtsamkeitstraining kam es zu einem Wachstum der grauen Substanz des Hippocampus‘, welcher für unsere Gedächtnisfunktion zuständig ist. Außerdem konnte ein Abnehmen der grauen Substanz in der Amygdala beobachtet werden. Die Amygdala ist ein Teil unseres limbischen Systems. Sie ist unter anderem für die Freisetzung des Stresshormons Cortisol zuständig und spielt bei der Verarbeitung von Emotionen, insbesondere Angst und Furcht, eine wichtige Rolle.

5 Tipps, die dir helfen Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren

Tipp 1: Geduld und Gelassenheit

Wenn ihr einen vollgepackten Alltag habt, sollten Achtsamkeitsübungen nicht noch zusätzlichen Stress für euch bedeuten. Anfänglich reichen zehn bis fünfzehn Minuten. Jede Minute, in der ihr bewusst Zeit für mehr Achtsamkeit einplant, ist ein Gewinn.

Wäre Achtsamkeit ein Haus, würde an der Eingangstür ein Schild mit der Aufschrift „Bewerten verboten!“ hängen. Also versucht euch davon frei zu machen. Natürlich ist jeder Anfang schwer, da wir jahrelang andere Gewohnheiten gepflegt haben und im Alltag stetig damit beschäftigt sind unsere Umwelt zu bewerten. Seid geduldig und nachsichtig mit euch selber. Achtsamkeit ist wie ein Muskel, der trainiert werden muss. Und ihr werdet bemerken, dass dieser Muskel mit der Zeit immer stärker wird.

Tipp 2: Achtsames Atmen

Konzentriert euch auf eure Atmung. Begebt euch dafür idealerweise in eine bequeme Sitzhaltung und schließt eure Augen. Atmet nun tief und ruhig in Bauch und Brust ein und spürt die frische Luft, die euren Körper füllt und mit Energie versorgt. Atmet wieder langsam aus und spürt die Entspannung beim Loslassen.

Die Fokussierung auf eine tiefe und ruhige Atmung hilft Verspannungen und Blockaden zu lösen. Die Aufmerksamkeit auf etwas Simples und doch existenziell Wichtiges, wie unsere Atmung, hilft bei der Stressbewältigung.

Tipp 3: Bleibt bei der Sache: Sinnliche Wahrnehmung

Konzentriert euch auf eure fünf Sinne! Egal was ihr gerade tut, versucht eure Aufmerksamkeit darauf zu lenken was ihr sehen, ertasten, riechen, hören oder schmecken könnt. Viel zu oft schweift unsere Aufmerksamkeit auf Dinge ab, die in diesem Moment nicht wichtig sind. Wenn ihr zum Beispiel esst, dann achtet auf die Farbe, die Konsistenz und den Geschmack eures Essens und versucht diese bewusst mit euren Sinnen wahrzunehmen.

Während der Meditation ist das Hier und Jetzt die einzig relevante Zeitform.

Oft machen wir mehrere Dinge gleichzeitig. Wenn wir essen, läuft dabei oft der Fernseher oder wir scrollen mit einer Hand auf unserem Smartphone herum. Multitasking wird diese Fertigkeit genannt und ist im stressigen Alltag sicherlich manchmal von Vorteil. Bei Achtsamkeit gilt jedoch: Weniger ist mehr!

Tipp 4: Gedankenpflege

Wer kennt es nicht: Es gibt die eine Sache, an die man nicht denken möchte, da sie mit negativen Emotionen belastet ist. Doch was passiert – man kann an nichts anderes denken. Und das ist ok!

Das wichtige bei der Achtsamkeit ist nicht die komplette Eliminierung aller Gedanken. Je mehr ihr versucht eure negativen Gedanken in Keim zu ersticken, desto stärker werden sie. Lasst eure Gedanken kommen, aber wichtig: Lasst sie auch wieder gehen. Der Schlüssel ist es, sich mit seinen Gedanken und Gefühlen nicht zu identifizieren. Nicht alles was ihr denkt, ist auch wahr. Also glaubt nicht jedem Gedanken. Beobachtet viel eher: Werdet zum neutralen Beobachter eurer Gedanken und schafft somit Distanz.

Folgende Assoziation könnte euch dabei helfen: Stellt euch vor, wie ihr auf der Spitze eines Berghügels steht. Unter euch ein Tal, auf das ihr herabblickt. Von da oben, beobachtet ihr eure Gedanken. Wie Wolken ziehen sie unter euch vorbei. Ihr seid nicht involviert, sondern lediglich ein Beobachter. Von sicherer Entfernung beobachtet ihr eure Gedanken ohne diese zu bewerten und lasst sie ziehen.

Tipp 5: Back to Nature (zurück in die Natur)

Ob am See oder im Wald. Ein Ausflug in die Natur kann heilsame Erholung für Körper und Geist bedeuten. In der Natur können wir dem Lärm und der Hektik des Alltags besser entkommen und Ruhepunkte schaffen.

Achtsamkeit kann nicht nur in den eigenen Vier-Wänden trainiert werden, sondern ist überall möglich, wo ihr euch wohlfühlt und zur Ruhe kommen könnt. Wie wäre es also mit einem Waldspaziergang am Sonntag?

Nehmt euch die Zeit und genießt die Abgeschiedenheit in Mitten der Natur. Lauscht dem Gesang der Vögel und dem Rauschen der Blätter, die im Wind wehen.

Häufige Fragen zum Artikel

  

Pari Sepehrband

Als Schauspielerin spielte Pari auf der Bühne und schrieb ihre eigenen Theatertexte. Nach ihrer Schauspielausbildung begann sie das Studium der Publizistik und Theaterwissenschaft. Mittelpunkt ihrer Arbeit ist ein ganzheitliches Verständnis über Gesundheit als Beziehung zwischen Geist und Körper. Gerade die immaterielle Welt des Traums als Ort, der Verborgenes sichtbar macht, ist für sie von besonderem Interesse.

pari@besserschlafen.de