bsb-logo

Schlafstörungen

Schichtarbeit: Arbeits- und Schlafrhythmus im Konflikt

Schichtarbeit: Ein Wettlauf gegen die innere Uhr.
Lara Krüger

Veröffentlicht von Lara Krüger am 08.05.2019

Während der Arbeit darf man nicht, nach der Arbeit kann man nicht. Das schwierige Verhältnis zwischen Schichtarbeit und gutem Schlaf. Unregelmäßige Arbeitszeiten und ein häufiger Wechsel der Arbeitszeiten, können den natürlichen Schlafrhythmus des Körpers nachhaltig durcheinanderbringen. Wie sich Schichtdienst auf unsere Schlafqualität auswirkt, erfahrt ihr hier.

Der permanente Kampf gegen die innere Uhr

Es gehört für eine Vielzahl von Arbeitnehmern zum Alltag: Schichtarbeit und die damit verbundenen Verschiebungen im Schlafrhythmus. Wer über Jahre hinweg im Schichtdienst mal um halb 5 Uhr morgens beginnen muss, um dann nach einem abrupten Wechsel am folgenden Tag bis um 22 Uhr zu arbeiten, kennt schlechten Schlaf oft als permanenten Begleiter.

Lange Einschlafzeiten oder Tagesmüdigkeit sind für Schichtarbeitende die leidvolle Regel. Selbst nach Nächten mit genügend Stunden Schlaf, kann sich das Gefühl von Schlafmangel einstellen. Der natürliche Schlafrhythmus ist dann sehr stark gestört. Betroffene müssen nicht selten bereits am frühen Abend auf dem Sofa gegen schwere Augenlider ankämpfen und können ihren wohlverdienten Feierabend nicht ausreichend genießen. Nach dem Zubettgehen können viele durch den gestörten Rhythmus wiederum keinen Schlaf finden.

In Krankenhäusern gehört Schichtdienst zum Alltag.

Kein Wunder, sagen führende Schlafforscher. Denn Regelmäßigkeit ist das oberste Gebot für guten und gesunden Schlaf. Nur wer feste Schlaf - und Aufstehzeiten einhält, schafft es, den biologischen Rhythmus in eine schlaffördernde Konstanz zu bringen. Kaum jemandem fällt diese Regelmäßigkeit leicht, aber für Schichtarbeiter ist sie geradezu unmöglich.

Die Folgen des gestörten Schlafrhythmus können physiologische und psychologische Beschwerden sein: ausgeprägte Insomnien, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Appetitlosigkeit oder Stoffwechselstörungen. Außerdem wirkt sich eine gestörte Schlafeffizienz deutlich auf unsere Konzentrationsfähigkeit und mentale Fitness aus. Eine gesteigerte Unfallgefahr aufgrund von Müdigkeit und eines gestörten Biorhythmus, macht Schichtarbeit zu einem gesundheitlichen Risiko.

Obwohl wir Menschen von Natur aus als tagaktives Wesen nur schwer mit der Anstrengung von Schichtarbeit umgehen können, gibt es Routinen und Verhaltensweisen, welche die Schlafqualität auch für die Schichtarbeiter unter uns verbessern kann.

Diese Tricks können euch bei unregelmäßigen Schlafroutinen helfen:

Rotation des Schichtplanes nach vorne

Der Schichtarbeiter sollte, wenn möglich, einen regelmäßig nach vorne rotierenden Schichtplan verfolgen: Also immer wochenweise von der Frühschicht zur Zwischenschicht zur Spätschicht. Optimalerweise sollte dann eine einwöchige Pause eingelegt werden, um den den Rhythmus wieder auf den Beginn der frühen Schicht einzustellen.

Diese Schichtplangestaltung könnte dazu beitragen, die negativen Auswirkungen der unregelmäßigen Schlafenszeiten zu mindern. Wir wissen jedoch: In der Realität kann sich kaum jemand seine Arbeitszeiten wirklich aussuchen.

Entspannungstechniken und mentales Training

Es ist kein Geheimnis, dass Ruhe und Entspannung vor dem Zubettgehen uns besser einschlafen lassen. Dieser Zusammenhang besteht unabhängig von der Tageszeit, zu der man versucht, einzuschlafen. Entspannunsgstechniken und mentales Training vor dem Zubettgehen lassen Aufmerksamkeit fordernde Gedanken in den Hintergrund treten und vermindern das Gefühl körperlicher Angespanntheit und Unruhe.

Entspannungstechniken wie die progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training, Traum- oder Fantasiereisen, aber auch Biofeedback sind wichtige Instrumente, die dabei helfen können.

Feste, tageszeitunabhängige Rituale zur Einleitung des Schlafes

Über Konditionierung lässt sich auf Abläufe im menschlichen Körper Einfluss nehmen. Dies ist auch in Bezug auf Schlaf und Einschlafzeiten der Fall. Das Schaffen von Ritualen, welche langfristig mit dem Vorgang des Einschlafens verknüpft werden, ist ein Weg das Einschlafen zu beschleunigen und besser zu steuern. In einem ersten Schritt sollte das gewählte Ritual konsequent und zeitlich direkt mit dem Zubettgehen verknüpft werden. Als Rituale bieten sich körperliche Bewegungsabläufe, das Hören einer bestimmten Musik, oder ein spezifischer gedanklicher Ablauf an.

Autogenes Training, progressive Muskelrelaxation oder Yoga können Ruhe und Entspannung vor dem Zubettgehen schaffen.

Wird das gewählte Ritual lange genug zeitlich eng mit dem Einschlafen verknüpft, so entsteht eine konditionierte Verbindung zwischen Einschlafritual und dem tatsächlichen Einschlafen. Diese kann ganz besonders bei unregelmäßigen Schlafphasen, bedingt durch Schichtarbeit, eine echte Hilfe sein, um unabhängig von der Tageszeit in den wichtigen Schlaf zu fallen. Natürlich kann es ein wenig dauern, bis das Ritual zu einer wirklich klar wirksamen Einschlafhilfe wird. Aber es kann sich lohnen!

Trotz den Tipps und Tricks für einen besseren Schlaf, bleiben Schichtarbeit und guter Schlaf in vielen Fällen gegensätzlich. Dieses problematische Verhältnis sollten Betroffene, aber auch Arbeitgeber, ernst nehmen, vor allem im Hinblick auf die Produktivität ihrer Mitarbeiter. Guter und erholsamer Schlaf ist schließlich die Basis fokussierter und effizienter Arbeit.

Häufige Fragen zum Artikel

Lara Krüger

Achtsamkeitsexpertin

Lara studiert Kommunikationswissenschaften und ist leidenschaftliche Langschläferin. In ihrer Freizeit macht sie Yoga, geht wandern oder angelt. Bei besserschlafen.de ist Lara Expertin für Achtsamkeit und die Arbeitswelt.

lara@besserschlafen.de