Die progressive Muskelentspannung ist bereits seit fast 100 Jahren eine viel empfohlene Einschlaf-Hilfe. Sie soll angespannte Muskeln lösen und den gestressten Körper entspannen. Wir möchten dir diese einfache und effektive Technik für besseren Schlaf näher bringen.
Sind wir gestresst, spannen sich unsere Muskeln an. Nicht nur der Nacken, auch der gesamte Rücken, die Arme und Beine können in stressigen Zeiten dauerhaft verkrampfen. Dies wird schnell Schmerzhaft und kann uns buchstäblich um den Schlaf bringen.
Dabei gibt es hierfür eine recht einfache Lösung. Edmund Jacobson, ein Psychologe aus Amerika hat 1929 herausgefunden, dass nicht nur die Muskeln bei Angst und Spannung verkrampfen, sondern sich hingegen auch der Stress legt, wenn man die Muskelspannung wieder verringert.
Somit verschwinden im optimalen Fall auch einige der Gedankenkreise und Sorgen, wenn man es schafft, seine Muskeln im ganzen Körper wieder zu entlasten.
Bei dieser Methode macht man sich das Prinzip der Ent- durch Anspannung zu Nutzen. Durch kurzen, starken Spannungsaufbau in einer bestimmten Muskelpartie können sich diese Muskeln danach umso schneller wieder entspannen.
Die vorher gestresste Person merkt sich den Zustand der Entspannung, kann diesen beibehalten und durch Wiederholung der Übung wiederherstellen. Dadurch fällt eine regelrechte Last von dir ab und du kannst auch wesentlich leichter einschlafen.
Die progressive Muskelentspannung ist ein Ablauf von Konzentrationsaufbauten in aufeinander folgenden Muskelpartien. Am besten setzt du dich bequem auf einen Stuhl oder das Bett, du kannst sie aber auch im Liegen durchführen.
Die Methode ist zum Stressablass und Einschlafen sehr effektiv, dauert aber bis zu einer halben Stunde. Es gibt mehrere Audio und Videoanleitungen dazu im Internet. Die erstmalige Durchführung kann aber auch bei einem Physiotherapeuten oder Kurs von der Krankenkasse erlernt werden.
Sitzt oder liegst du bequem, solltest du dich nach und nach auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Man geht hierbei von den Händen, über zu den Unterarmen, dann zu den Oberarmen, dem Nacken, dem Rücken, dem Gesäß, den Oberschenkeln, den Unterschenkeln, bis zu den Füßen. Jedes dieser Körperteile spannst dt erst ca. 10 Sekunden an und lässt sie dann 30 Sekunden wieder locker werden.
Du beginnst also mit den Händen…
Die Hände für 10 Sekunden fest anspannen - dann für 30 Sekunden entspannen
Die Unterarme für 10 Sekunden fest anspannen - dann für 30 Sekunden entspannen
... und so weiter.
Die Methode hilft nicht nur dabei, die jeweiligen Körperteile einzeln von Spannungen zu befreien. Das Entspannen führt auch zu einer seelischen Entspannung. Die progressive Muskelentspannung wirkt sich positiv außerdem auf das Herz-Kreislauf-System aus. Somit sinkt der Blutdruck und Stressfaktoren wie Angstzustände oder hektische Gedanken lassen nach.
Du lernst zusätzlich, deinen Körper vollkommen wahrzunehmen und genau zu spüren, wo sich besonders verspannte Stellen befinden. Dies hilft dir auch im Nachhinein noch mehr auf die betroffenen Stellen zu achten und vielleicht herauszufinden, wann du besonders diese Teile des Körpers unter Spannung setzt.
Fällt dir das Einschlafen also bald mal wieder wegen eines stressigen Tages schwer, probier es mal mit der progressiven Muskelentspannung und lass deine Sorgen los.
