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Gedanken abschalten, besser schlafen: Die sechs besten Tipps

Gerade zur Schlafenszeit stauen sich die Gedanken wie Wolkenhügel an.
Lara Krüger

Veröffentlicht von Lara Krüger am 07.05.2019

Wer kennt es nicht: Eigentlich ist es Schlafenszeit, doch unsere Gedanken wollen uns einfach nicht einschlafen lassen. Viel zu sehr sind wir mit den Erlebnissen des Tages beschäftigt, grübeln über Probleme nach oder gehen im Kopf schon die Termine des nächsten Tages durch. Wir haben für euch unsere sechs besten Tipps zusammengetragen, die euch helfen sollen, dem nervigen Gedankenkarussell zu entkommen und so besser einzuschlafen.

Tipp 1: Setze dich nicht selbst unter Druck

Oft versuchen wir wie verkrampft, einschlafen zu müssen. Wenn das dann nicht klappt, führt dies wiederum zu Frustration oder gar Wut. Wir versuchen mit geballter Willensstärke, unsere quälenden Gedanken zu stoppen. Doch diese scheinen einfach nicht zu hören und kreisen immer weiter und weiter in unserem Kopf herum. “Stop, hört auf! Gedanken, ruhe jetzt! Nur noch 5 Stunden bis zum Aufstehen. Gehirn, ich muss jetzt wirklich schlafen!”

Versuche einmal, dich von dem Gedanken, sofort einschlafen zu müssen, zu lösen. Auch zwanghafte Bemühungen, an nichts zu denken, sind meist nicht zielführend. Versuche, dich zu entspannen und nicht unter Druck zu setzen. Erinner dich an etwas Schönes und lass dich ganz von diesen Erinnerungen treiben. Akzeptiere, dass du noch nicht eingeschlafen bist. So senkst du dein Stresslevel und bringst deinen Körper leichter zur Ruhe.

Tipp 2: Träume dir störende Gedanken einfach weg

Stelle dir einmal vor, dass du gerade an einem ganz anderen Ort bist. Zum Beispiel im Wald unter einem dichten Blätterdach, der Wind rauscht und die Vögel zwitschern. Oder an deinem Traumstrand: Die wärmenden Sonnenstrahlen streicheln angenehm deinen Rücken. Sauge die Atmosphäre solch magischer Orte gedanklich auf, denn an diesen Orten sind deine schlafraubenden Gedanken völlig nichtig und irrelevant.

Atme tief ein und aus. Stelle dir dabei vor, wie du die frische und saubere Luft einatmest und all die lärmenden Gedanken ausatmest. Du wirst sehen, das Einschlafen wird dir viel leichter fallen.

Reise gedanklich zu deinem Traumstrand und lass deine lärmenden Gedanken zu Hause.

Das bewusste tiefe Ein- und Ausatmen wirkt dabei beruhigend und somit schlaffördernd. Eine mentale Reise an solch magische Orte, die wir mit positiven Gedanken und Gefühlen verbinden, lenkt uns von unseren störenden Gedanken ab. Zusätzlich hat dieser kleine Ausflug einen anderen Vorteil: Unser Gehirn speichert die Gedanken vor dem Einschlafen. Sind dies schöne Gedanken, neigen wir demnach auch eher dazu, Schönes zu träumen.

Tipp 3: Erwecke Kindheitserinnerungen wieder zum Leben

Weißt du eigentlich noch, wie du deinen Sandkastenfreund kennengelernt hast? Was ist die erste Erinnerung, die dir in den Sinn kommt? Was sind gemeinsame Spiele, die ihr euch damals ausgedacht habt? Was habt ihr am Liebsten gespielt und welche Geschichten habt ihr euch dabei ausgedacht?

Besinne dich zurück in bereits vergangene Kindheitstage, und treibe mit den Zeiten davon, in denen störende Gedanken oft schon in der nächsten Sekunde wieder vergessen waren. Morgen kannst du gerne wieder erwachsen sein und über deinen Alltag philosophieren.

Jetzt sei aber erst einmal Kind und lass dich von der Unbeschwertheit dieser Tage einfangen. Denk daran, wie du den ganzen Tag draußen gespielt und gelacht hast und danach glücklich und erschöpft einfach ins Bett gefallen und in die Traumwelt entglitten bist.

Tipp 4: Schreibe dir deine Gedanken weg

Oft können wir unsere Gedanken nicht einfach wegschieben, da sie uns in diesem Moment wichtig erscheinen oder wir Angst haben, Dinge zu vergessen, die wir dringend noch erledigen müssen.

Eine gute Methode ist es, die Gedanken einfach einmal auf Papier niederzuschreiben. Die Möglichkeit, noch einmal auf diese Gedanken zurückgreifen zu können, gibt uns das Gefühl, dass unsere Gedanken nun festgehalten und sicher verwahrt sind, sodass wir diese loslassen und beruhigt einschlafen können.

Erinnere dich zurück: Als Kinder sind wir frei von Sorgen und nervenaufreibenden Gedanken.

Auch hilft das Niederschreiben, unsere Gedanken noch einmal neu zu strukturieren. So können Konflikte von einer anderen Seite beleuchtet werden und wir lernen, einfacher zu verstehen, warum diese Gedanken uns dermaßen beschäftigen.

Tipp 5: Lies dir deine Gedanken weg

Lesen vor dem Einschlafen lässt uns in eine andere Welt eintauchen - in die Welt des Buches. Stell dir vor, du würdest dich gerade selber in dieser Welt befinden. Welcher Charakter wärst du? Und was würdest du an dessen Stelle als nächstes tun? Schließe das Buch und stelle dir nun vor, wie die Geschichte weitergehen könnte. Stell dir vor, wie du eine gute Freundin innerhalb dieser Buchwelt treffen würdest. Was würde sie wohl zu dir sagen? An welchen Ort würdet ihr als nächstes gehen und was würde euch dort erwarten?

Das angenehme an Büchern ist, dass sie uns in eine ganz andere Welt eintauchen lassen, in der für unsere eigenen Gedanken und Sorgen gar kein Platz ist. Sie konfrontieren uns mit einer neuen Realität und lenken uns somit ab.

Im Vergleich zu Filmen bieten sie keine konkreten Bilder, sodass wir unserer Fantasie zwangsläufig freien Lauf lassen müssen, um uns diese Buchwelt bildlich vorstellen zu können. All das führt dazu, dass wir von unseren eigenen Gedanken abkommen und sanft in eine andere Welt und anschließend in die Traumwelt abgleiten.

Tipp 6: Spiele unbeteiligten Beobachter

Versetze dich einmal in eine außenstehende Position und blicke von oben, ganz neutral und möglichst ohne wertende Emotionen auf all die Gedanken, die dir den Schlaf rauben wollen. Sind diese Gedanken wirklich so wichtig? Bist du dir sicher, dass all diese Sorgen nicht schon bald komplett irrelevant sein werden? Und vor allem: Gibt es nicht eigentlich deutlich mehr schöne Dinge, die von oben betrachtet deine Sorgen in den Schatten stellen?

Bücher können uns unsere Sorgen und Ängste vergessen lassen.

Wenn du einmal versuchst, ganz rational darüber nachzudenken, wirst du merken, wie glücklich du dich schätzen kannst und wie nichtig all deine Befürchtungen doch eigentlich sind. Ein solcher Perspektivwechsel hilft oft dabei, die störenden Gedanken leichter loslassen und somit besser in den Schlaf gleiten zu können.

Lara Krüger

Achtsamkeitsexpertin

Lara studiert Kommunikationswissenschaften und ist leidenschaftliche Langschläferin. In ihrer Freizeit macht sie Yoga, geht wandern oder angelt. Bei besserschlafen.de ist Lara Expertin für Achtsamkeit und die Arbeitswelt.

lara@besserschlafen.de