Unsere fünf bewährten Tipps für besseren Schlaf

Ob Ihr morgens erholt aufwacht oder euch fühlt, als hättet Ihr kaum geschlafen, hängt mit einer Größe zusammen, von der die meisten noch nie etwas gehört haben: Der Schlafeffizienz. Was erst einmal kompliziert klingt, ist eigentlich sehr simpel: Die Schlafeffizienz ist dann am höchsten, wenn ihr 100 % der Zeit, die ihr im Bett liegt, erholsam schlaft. Die Schlafeffizienz leidet, wenn ihr lange nicht einschlafen könnt, nachts aufwacht oder morgens lange die “Snooze”-Taste benutzt.

Eine hohe Schlafeffizienz und guter, erholsamer Schlaf stehen in engem Zusammenhang mit einem intakten Schlaf-Wach Rhythmus. Der Schlaf-Wach Rhythmus kann durch viele Kleinigkeiten im Alltag gestört werden.

So vermindert zum Beispiel die Nutzung von Smartphones und anderen Geräten mit Displays die natürliche Melatoninproduktion im Körper. Das liegt daran, dass die “blauen” Lichtanteile der Displays vom Körper fälschlicherweise für Tageslicht gehalten werden.

Auch die schon erwähnte “Snooze”-Taste ist ein Feind hoher Schlafeffizienz. Wer regelmäßig die Schlummertaste drückt, bringt wortwörtlich seine innere Uhr durcheinander. Das Gehirn weiß schlichtweg nicht mehr, ob es wach oder müde sein soll.

Auch häufige Geschäftsreisen und damit wechselnde Schlafumgebungen, hoher Alkoholkonsum am Abend oder andere Faktoren lassen die Schlafeffizienz sinken.

Glücklicherweise lässt sich dieser Rhythmus aber auch im gleichen Maß durch regelmäßiges Zubettgehen und Aufstehen zur gleichen Zeit positiv beeinflussen. Am einfachsten umzusetzen und durchzuhalten ist diese Regelmäßigkeit, wenn sie verbunden mit anderen Aktivitäten ritualisiert wird.

So kann es zum Beispiel helfen, jeden Abend zur gleichen Zeit vor dem Zubettgehen entspannende Musik zu hören oder eine halben Stunde bei gedimmtem Licht zu Lesen. Andere Aktivitäten können aber auch als Einschlafritual genutzt werden. Nach ein paar Tagen werdet ihr merken, dass Euer Körper beginnt, das Einschlafritual mit Müdigkeit zu verbinden, wodurch das Einschlafen deutlich leichter fällt.

Morgens empfiehlt es sich, eine feste Aufwachzeit mit Bewegung zu kombinieren. Es muss nicht gleich ein 30-Minuten-Lauf im Regen sein. Auch ein paar Liegestütze, Sit-ups oder Yoga bringen deinen Kreislauf in Schwung.

Die Bewegung sorgt dafür, dass die Körpertemperatur (die über Nacht sinkt) wieder auf ihr normales Niveau steigt und sich der Blutdruck auf das normale Tagesniveau erhöht. Deinen Körper bringst du damit auf Betriebstemperatur. Bewegung am Morgen hilft nicht nur, aus dem regelmäßigen Aufstehen ein Ritual zu machen, sondern legt auch gleich den Grundstein für besseren Schlaf am folgenden Abend.

Oft ist der Stress des Tages abends noch mit im Bett, die Gedanken fangen an zu kreisen und erholsamer Schlaf rückt in weite Ferne. Wäre es da nicht gut, wenn man seinen Kopf einfach “ausschalten” könnte, um einfach friedlich einzuschlummern?

Natürlich gibt es keinen Schalter, den man umlegen kann, um in Sekundenschnelle entspannt zu sein. Allerdings gibt es verschiedene Entspannungstechniken, die korrekt angewendet helfen, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen. Dass Entspannungstechniken die Schlafeffizienz erhöhen, ist inzwischen sogar wissenschaftlich untersucht und bestätigt. Verschiedene Techniken sind dabei ähnlich erfolgreich:

Viele von ihnen einfach zu erlernen und zu praktizieren. Bei Autogenem Training und progressiver Muskelrelaxation konzentriert man sich nacheinander auf verschiedene Körperregionen, Atmung und den Herzschlag. Um diese Technik zu erlernen, kann zum Beispiel eine geführte Übung hilfreich sein, um sich heranzutasten.

Alternativ trauen immer mehr Menschen Smartphone-Apps, die geführte Meditationen anbieten. Ein Beispiel hierfür ist 7mind.

Wie bei jedem Gesundheitsthema können wir die Ernährung nicht außer Acht assen. Dabei ist nicht nur wichtig, was Ihr zu euch nehmt, sondern auch wann.

Am bekanntesten ist die negative Wirkung, die eine schwere Mahlzeit am Abend haben kann. Mit einem sprichwörtlichen “Stein im Magen” schläft es sich nicht gut. Deswegen sollte man Frühstück und Mittagessen als Hauptmahlzeiten betrachten und abends nur leichte und vor allem nicht zu fette Mahlzeiten zu sich nehmen. Auch stark gewürztes Essen solltet Ihr abends eher vermeiden, besonders wenn Ihr nicht daran gewöhnt seid.

Entgegen der populären Meinung ist Alkohol keineswegs ein probates Schlafmittel. Auch wenn der Alkohol eine sedierende, also einschlaffördernde Wirkung zeigt, ist dieser Schlaf alles andere als erholsam. Vor allem größere Mengen (mehr als ein Glas Wein oder eine Flasche Bier) vermindern die Schlafqualität deutlich.

Das liegt daran, dass unsere Organe ihre Aktivität in der Nacht eigentlich auf ein Minimum reduzieren. Übermäßiger Alkoholkonsum führt jedoch dazu, dass unser Körper den Alkohol während des Schlafs abbaut und wir so im Schlaf nicht wirklich zur Ruhe kommen. Auch Nikotin und Koffein sollten mindestens vier Stunden vor der gewünschten Einschlafzeit nicht mehr konsumiert werden.

Es mag trivial klingen, aber einer der wichtigsten Faktoren für eine gute Schlafqualität ist die Temperatur im Schlafzimmer. Ist es zu warm oder zu kalt, kann sich deine Einschlafzeit verlängern und der Schlaf weniger erholsam werden. Doch wo liegt eigentlich die optimale Temperatur?

Am besten ist die Temperatur, bei der dein Körper weder schwitzt, noch friert - also die Körpertemperatur von 36 °C ohne besondere Regulation halten kann. Weil unser Stoffwechsel jedoch konstant Wärme produziert, wäre ein Raum mit 36 °C viel zu warm. Für die meisten Menschen liegt die Idealtemperatur im Schlafzimmer zwischen 16 °C und 19 °C. Woher wisst Ihr jetzt, welche Temperatur für euch richtig ist?

Am besten probiert Ihr verschiedene Temperaturen in verschiedenen Nächten aus und beobachtet, wie gut Ihr jeweils schlaft. Im Sommer ist das gerade in Altbauten etwas schwierig, aber in den weniger warmen Jahreszeiten lässt sich die Temperatur gut über den Thermostat der Heizung regeln.

Die Markierung “2” auf dem Thermostat entspricht übrigens ungefähr 16 °C, die “3” ungefähr 21 °C. Für die meisten Menschen liegt das Optimum zwischen diesen beiden Temperaturen.

Viele Schlafforscher sind sich einig: Das Bett sollte ein Ort zum Schlafen sein, nicht zum Arbeiten, Essen, Fernsehen oder Nutzen von Smartphones. Um die Schlafqualität zu erhöhen und nächtliches Aufwachen zu vermeiden, sollte die Zeit, die wach im Bett verbracht wird, auf weniger als 15 Minuten reduziert werden.

Selbst wenn Euch das Einschlafen schwer fällt oder Ihr nachts wach im Bett liegt, solltet Ihr lieber noch einmal aufstehen und zum Beispiel bei gedimmtem Licht etwas lesen oder Musik hören, bis Ihr eine deutliche Müdigkeit spürt.

Diese Müdigkeit ist dann das Signal, wieder ins Bett zu gehen. Fernsehen oder Essen in dieser Phase werden diese Müdigkeit verzögern, da beides den Körper aktiviert. Als Faustregel könnt Ihr euch merken:

Die einzige Ausnahme ist Sex: Viele Studien zeigen, dass regelmäßiger sexueller Kontakt positive Wirkungen auf die Schlafqualität und Schlafeffizienz hat.