Kaffee, Koffein und Schlaflosigkeit

Koffein ist die weltweit am meisten konsumierte psychoaktive Substanz. Über 60 verschieden Pflanzen produzieren den sekundären Pflanzenstoff, die bekannteste unter ihnen ist der Kaffeestrauch.

Getränke wie Kaffee und schwarzer oder grüner Tee sind vor allem wegen ihrer stimulierenden Wirkung so beliebt. Das darin enthaltene Koffein macht uns nicht nur wacher und konzentrierter, sondern verbessert sogar unser Kurzzeitgedächtnis.

Der aufputschende Effekte setzt ungefähr 20 bis 30 Minuten nach einer Tasse Kaffee ein. Über die Magen- und Darmschleimhaut wird Koffein ins Blut aufgenommen und gelangt über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn. Dort entfaltet es seine Wirkung, indem es an Rezeptoren bindet, die normalerweise durch Adenosin aktiviert werden.

Adenosin ist der Sandmann unseres Körpers und hat die wichtige Aufgabe, uns am Ende des Tages müde zu machen. Koffein agiert als Gegenspieler (Antagonist). Es setzt sich zwar an dieselben Rezeptoren, zeigt aber keine Wirkung. Infolgedessen bindet weniger Adenosin an diese Rezeptoren und wir sind vorübergehend weniger müde.

Aber auch an anderen Stellen im Körper wirkt Koffein: Die Herzfrequenz steigt, der Blutdruck erhöht sich kurzfristig und die Bronchien weiten sich. Was sich für manche wie eine positive Kreislaufaktivierung anfühlt, löst bei anderen Unruhe und Nervosität aus. Koffein regt außerdem die Darmtätgkeit an und löst Harndrang aus.

Wieso kann der eine abends problemlos Kaffee trinken, während der andere die ganze Nacht kein Auge zubekommt?

Die Antwort auf diese Frage liegt zum Teil in unseren Genen. Wie lange eine Substanz in unserem Blutkreislauf zirkuliert, ist davon abhängig, wie viele funktionstüchtige Enzyme daran arbeit, sie abzubauen. Enzymmenge und Enzymaktivität sind nicht bei jedem Menschen identisch, sondern werden durch unsere Gene beeinflusst.

Als Halbwertszeit werden in der Regel fünf Stunden angeben, nach dieser Zeitspanne ist Koffein zur Hälfte abgebaut. Das ist jedoch nur ein Durchschnittswert, in Wirklickeit schwankt die Wirkdauer von Mensch zu Mensch sehr stark. Dafür ist unter anderem ein Gen mit dem Namen CYP-1A2 verantwortlich. Das Gen enthält den Bauplan für das gleichnamige Leberenzym Cytochrom P450-1A2, das Koffein abbaut. Ein zweites Gen bestimmt, in welchen Mengen das Leberenzym produziert wird. Jemand mit einer besonderen Variante dieser beiden Gene kann Koffein also eher schnell oder langam abbauen.

Ob jemand raucht oder nicht, hat ebenfalls einen Einfluss auf die Abbaugeschwindigkeit. Zigaretten kurbeln bekanntermaßen den Stoffwechsel an - die Koffeinkonzentration im Blut sinkt schneller als bei Nichtrauchern.

Bei Schwangeren erhöht sich die Halbwertszeit auf circa acht Stunden. Feten und Neugeborene bilden nur sehr geringe Mengen des Leberenzyms. Die Halbwertszeit verlängert sich bei ihnen auf circa 100 Stunden! Es wird daher empfohlen, während der Schwangerschaft kein oder wenig Koffein zu sich zu nehmen.

Welcher Mediziner fragt seinen Patienten, wie viel Koffein er zu sich nimmt, bevor er Medikamente verschreibt? Die Allerwenigsten. Dabei wäre das manchmal angebracht, denn Koffein kann die Wirkung von Medikamenten beeinflussen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Koffein die Wirkung von Schmerzmittel wie Ibuprofen und Paracetamol verstärkt, wenn diese zeitgleich eingenommen werden. Auch ein Asthma-Medikament mit dem Namen Theophyllin wird durch Koffein unterstützt. Theophyllin und Coffein sind sich chemisch recht ähnlich und haben einen leichten, die Bronchien weitenden Effekt.

Umgekeht können manche Präparate zu einer schnelleren oder langsameren Metabolisierung von Koffein führen. So hemmen Gyrasehemmer (Antibiotika) den Abbau von Koffein im Körper. Wer diese Antibiotika zur Behandlung einer Blasenentzündung einnimmt, sollte sich bewusst sein, dass ein Kaffee am Nachmittag länger wirkt und man abends schlechter einschlafen kann.

Im Beipackzettel kann man nachlesen, ob ein Medikament durch gleichzeitige Aufnahme von Koffein beeinflusst wird, oder seinen Arzt oder Apotheker fragen.

Auch hier gilt: Die Dosis macht da Gift. Sich alleine durchs Kaffeetrinken tödliche Dosen von Koffein zuzuführen, ist aber praktisch nicht möglich. Sie liegt bei zehn Gramm, das entspricht ungefähr 100 Tassen Kaffee.

Die Europäische Lebensmittelbehörde empfiehlt, am Tag nicht mehr als 200 Milligramm Koffein auf einmal und maximal 400 Milligramm am Tag zu sich zu nehmen. Darauf kommt man allerdings sehr schnell. (Als Vergleichswert: eine Tasse Kaffee enthält durchschnittlich 100 Milligramm.) Bei längerfristigem Konsum von über 500 Milligramm kann Koffein Angstgefühle, Schlafstörungen und Magen-Darm-Beschwerden verschlimmern oder auslösen. Es ist jedoch sehr individuell, wie empfindlich jemand reagiert.

Kafffee ist in Deutschland das beliebteste Heißgetränk, durchschnittlich 160 Liter trinkt eine Person pro Jahr. Wer den bitteren Geschmack von Kaffee nicht mag, greift bei Müdigkeit häufig zu anderen koffeinhaltigen Getränken wie Mate, grünem oder schwarzem Tee und Cola. Dass auch Schokolade, insbesondere dunkle Schokolade wach macht, wissen die wenigsten. Wie hoch der Koffeingehalt von verschiedenen Getränken und Lebensmitteln ist, erfahrt ihr hier.

Bei Filterkaffee macht es einen Unterschied, aus welcher Kaffeebohne der Kaffee gemacht ist. Arabica-Bohnen enthalten grundsätzlich weniger Koffein als Robusta-Bohnen. Auch den Koffeingehalt von Tee kannst du beeinflussen, je nachdem wie lange du ihn ziehen lässt.

Einige Menschen nehmen Koffeintabletten ein, um wacher zu werden oder besser lernen zu können. Achtung: Der Koffeingehalt ist bei Tabletten aus der Apotheke mit 200 Milligramm relativ hoch. Sich regelmäßig mithilfe von Koffeintabletten wach zu halten, ist nicht zu empfehlen - langfristig solltest du auf ausreichend Schlaf achten.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt, drei bis vier Stunden vor dem zu Bett gehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Einige Menschen haben allerdings das Gefühl, dass ihnen sogar ein Kaffee am frühen Nachmittag abends Schlafprobleme bereitet. Da die Abbaugeschwindigkeit von Koffein von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein kann, ist das nicht verwunderlich. Auch die Menge des aufgenommen Koffeins spielt eine Rolle. Es muss also jeder selbst austesten, wie lange er die Koffeinwirkung merkt.

Dass sich Kaffee und Schlaf nicht ausschließen, sondern richtig kombiniert besonders wirksam sind, beweist der Coffee Nap.

Gerade Personen mit Schlafproblemen sollten bei Kaffee etwas zurückhaltender sein. Der Muntermacher kann Einschlaf- und Durchschlafstörungen fördern und auslösen. Es ist also ratsam, seinen Koffeinkonsum insgesamt etwas zu reduzieren und auf die erste Tageshälfte zu begrenzen.

Wer als leidenschaftlicher Kaffeetrinker abrupt aufhört, Kaffee zu trinken, wird wahrscheinlich Entzugserscheinungen haben. Nach zwölf bis 24 Stunden Kaffeeverzicht reagieren die meisten mit Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit, nach zehn Tagen ist es in der Regel vorbei. Am besten reduziert man die Dosis nach und nach, um die Nebenwirkungen so gering wie möglich zu halten.

Tipps, wie man sich das Kaffeetrinken abgewöhnen kann:

Für alle, für die das Kaffeetrinken schon einen rituellen Charakter hat, gibt es glücklicherweise die koffeinfreien Varianten. Eine gute Alternative für den Abend sind Schlaftees, die eine beruhigende Wirkung haben.