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Lifestyle & Schlaf

So vermeidest du nächtliche Heißhungerattacken

Zucker- und fetthaltige Lebensmittel wirken sich erwiesenermaßen auf die Schlafqualität aus
Lara Krüger

Veröffentlicht von Lara Krüger am 03.05.2019

Viele kennen dieses Szenario: ein knurrender Magen in der Nacht verleitet zu einem kurzen Blick in den Kühlschrank. Aus einem Mitternachts-Snack kann dann schnell eine ganze Mahlzeit werden. Doch woher kommen diese Heißhungerattacken? Bisher galt eine unregelmäßige Nahrungsaufnahme als Hauptursache, jedoch wurde in neuen Studien auch Schlafmangel selbst Auslöser entlarvt...

Ursachen für nächtlichen Heißhunger

Unregelmäßige Mahlzeiten

Für eine Studie beauftragten Ernährungsforscher 150 Personen, ihre Essgewohnheiten per Smartphone-App zu dokumentieren. Dabei konnten sie beobachten, dass die klassische Routine "Frühstück, Mittagessen und Abendbrot" längst der Vergangenheit angehört. Anstatt der klassischen drei Mahlzeiten war der Alltag der Probanden von unregelmäßigen Essenszeiten geprägt. Dieses Essverhalten sei laut den Forschenden die Hauptursache für eine vermehrte Nahrungsaufnahme in der Nacht.

Unregelmäßiges Essen kann einen Mangel an Kalorien, also ein Energiedefizit im Körper auslösen. Die Folgen dieses physiologischen Zustands sind schwerwiegend, denn sie haben Einfluss auf Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und auf unseren Appetit. Wird unserem Körper für einen längeren Zeitraum keine Nahrung zugeführt, wächst der Hunger und das dringende Bedürfnis nach Nahrungsaufnahme. Dies macht sich vor allem in Ruhephasen, wie zum Beispiel in der Nacht, bemerkbar.

Schlafmangel

Schlafmangel macht sich durch starke Müdigkeit bemerkbar

Die Forscher der University of Chicago machten zum Thema Heißhunger eine weitere Entdeckung: Sie fanden heraus, dass eine Schlafzeit von unter fünf Stunden zwei Stoffe in unserem Gehirn aktiviert: Endocannabinoid und Ghrelin.

Der Stoff Ghrelin ist ein Hormon, das unserem Gehirn ein Hungergefühl vermittelt. Die Endocannabinoide sind für die Aktivierung zweier Rezeptoren zuständig, die auch verantwortlich für die Verarbeitung des Botenstoffs der Cannabispflanze sind. Was die Cannabispflanze mit nächtlichem Heißhunger zu tun hat?

Die Aktivierung der Rezeptoren durch die Endocannabinoide haben einen unangenehmen Nebeneffekt. In der Zeit, in der wir eigentlich schlafen und ruhen sollten, lösen sie ein Hungergefühl in uns aus.

Folgendes lässt sich schlussfolgern: je größer der bestehende Schlafmangel ist, desto mehr Stoffe werden produziert, die uns zum essen verleiten und uns an den Kühlschrank schleichen lassen. Es lohnt sich daher, das eigene Schlafverhalten zu analysieren, um aktiv einen Teufelskreis zu vermeiden.

Tipps zur Vermeidung von Heißhunger

Damit nächtliche Heißhunger-Attacken nicht zum Dauerzustand werden, haben wir einige Tipps zusammengetragen:

Tipp 1: Nicht zu spät Essen

Um unserem Körper zu signalisieren, dass wir schlafen gehen möchten, sollten wir versuchen, zwei Stunden bevor wir ins Bett gehen nichts mehr zu essen. Ausschlaggebender Faktor ist hier der Blutzuckerspiegel. Dieser schießt in die Höhe, sobald wir etwas essen und signalisiert unserem Körper, dass nun Energie vorhanden ist. Diese Energie ist für den Einschlafprozess eher hinderlich und kann für unruhige und verlängerte Einschlafphasen sorgen.

Tipp 2: Das richtige Essen

Fett- und kohlenhydratreiche Nahrung begünstigt Heißhungerattacken

Weiter sollte auch darauf geachtet werden, welche Nahrungsmittel man generell zu sich nimmt. Wenn wir zucker- oder fetthaltige Produkte essen, steigt der Blutzuckerspiegel schneller an als bei fettarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Als Gegenreaktion stößt unser Körper Insulin aus, einen Stoff, der für die Regulierung des Blutzuckerhaushalts verantwortlich ist. Da dies bei zucker- und fetthaltigen Produkten verstärkt stattfindet, lässt der Energieschub durch das Insulin auch umso schneller wieder nach und das Gehirn signalisiert, dass es schneller wieder Nahrung braucht.

Aus diesem Grund haben Menschen nachdem sie Chips oder Gummibärchen essen, schnell wieder Hunger und erleben kein wirkliches Sättigungsgefühl. Aus diesem Grund gilt: Am Abend und auch tagsüber möglichst zucker- und fettreiche Lebensmittel meiden, damit Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen können.

Tipp 3: Minze hilft!

Minze ist eine wahre Wunderwaffe gegen Heißhunger. Egal ob wir uns damit die Zähne putzen, sie als Mundspülung verwenden, als Kaugummi kauen oder ein Minzbonbon lutschen- alles kann helfen, unsere Heißhungerattacke abklingen zu lassen. Dies hängt mit dem dominaten Geschmack der Minze und ihrer ernährungsphysiologischen Wirkung zusammen.

Weil zu dem dominanten Minzgeschmack wenig andere Geschmäcker passen, bleibt der Appetit aus. Ein weiterer Vorteil der Minze ist, dass durch ihre Aufnahme Galle und Leber angeregt werden, welche wiederum unseren Fettstoffwechsel auf Touren bringen und als Nebeneffekt Appetit hemmen.

Tipp 3: Der Schlaftee

Tee hat eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist

Schlaftee kann ebenfalls ein guter Trick sein, um sich vor einem Schlafdefizit und den Heißhunger-Attacken zu schützen. Einige Schlaftees fördern den Ausstoß des körpereigenen Schlafhormons Melatonin. Es hilft uns, in den Schlaf zu finden und intensiviert die Schlafphasen.

Häufige Fragen zum Artikel

Lara Krüger

Achtsamkeitsexpertin

Lara studiert Kommunikationswissenschaften und ist leidenschaftliche Langschläferin. In ihrer Freizeit macht sie Yoga, geht wandern oder angelt. Bei besserschlafen.de ist Lara Expertin für Achtsamkeit und die Arbeitswelt.

lara@besserschlafen.de