Der Zusammenhang von Ernährung und Schlaf wird immer deutlicher. Die Läden sind voll von Nahrungsergänzungsmitteln, die uns DAS Schlaferlebnis versprechen. Doch welche Stoffe sollten wir weglassen, weil sie den Schlaf stören? Und können erhöhte Cholesterinwerte für Schlafstörungen sorgen?
Du schläfst seit Wochen schlecht, kannst nicht einschlafen, wachst immer wieder auf oder fühlst dich trotz genug Schlaf nicht ausgeruht? Fragst dich was du dagegen tun kannst? Vielleicht hast du schon viele Schlafmittel ausprobiert aber nichts hat funktioniert?!
Was wäre wenn nicht ein Wundermittel sondern das Weglassen von bestimmten Stoffen die Lösung wäre?
Dieser Frage gingen Forschende aus den USA in einer Studie auf den Grund.
Schlafen wir weniger verändert sich unsere Wahrnehmung für Hunger. Vielleicht kennst du das: Nach einer kurzen Nacht bist du den ganzen Tag hungrig. Du hast Heißhunger auf Fastfood oder greifst häufiger als sonst in die Süßigkeitenschublade…
Das ist ganz normal. Denn wer weniger schläft, dessen Körper produziert weniger von unserem Sättigungshormon Leptin. Stattdessen sind höhere Konzentrationen des Hungerhormons Ghrelin im Blut nachweisbar. Kein Wunder also, dass weniger Schlaf zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt, unabhängig davon ob wir mehr verbrennen.
Langfristig erhöht Schlafmangel das Risiko für Fettleibigkeit.
Doch Schlaflose haben nicht nur mehr Hunger, sie lechzen besonders nach einem: Fett. Kein Wunder also, dass so viele Fastfoodketten bis spätabends geöffnet haben...
Forschende aus den USA fragten sich, ob umgekehrt auch die Ernährung unseren Schlaf beeinflusst. Sie testeten, welche Nahrungsbestandteile mit Tagesschläfrigkeit, unerholsamem Schlaf, Einschlaf- und Durchschlafproblemen assoziiert sind.
Das Forschungsteam stellte fest, dass Personen die hauptsächlich Wasser trinken, erholter und seltener tagsüber schläfrig sind.
Wasser ist der einfachste Schlaftrunk den man sich vorstellen kann.
Doch Vorsicht: Wer zu viel trinkt, muss nachts häufiger auf Toilette. Das ständige Aufwachen stört den Schlaf.
Carotine sind die pflanzlichen Stoffe, die dem Herbstlaub ihre schöne bunte Farbe geben. Auch Tomate, Karotte, Orange und Co. strahlen wegen Carotinen in prachtvollen Rot- und Orangetönen.
Carotine, die orange-roten Farbstoffe der Pflanzen
Warum sind Blätter und Früchte zuerst grün und später rot?
Der grüne Farbstoff Chlorophyll, maskiert das Rot der Carotine. Blätter und Früchte enthalten die Carotine also die ganze Zeit. Doch erst wenn kein Chlorophyll mehr produziert wird, kommen sie zum Vorschein.
Welche Funktion haben Carotine?
Carotine dienen den Pflanzen als Sonnenschutz: Sie schützen die Blätter und Früchte vor giftigen Sauerstoffradikalen. In den Wurzeln wirken sie antimikrobiell. Die Karottenpflanze sorgt so dafür, nicht von Kleinstlebewesen angegriffen zu werden. In den Blättern tragen Carotine zur Photosynthese bei.
Wie wirken Carotine im Körper?
Verschiedene Carotine haben unterschiedliche Wirkungen im Körper. Jedoch wirken sie alle antioxidativ. Sie schützen so die Zellmembranen vor schädlichen Sauerstoffradikalen und tragen zu einer gesunden Zellfunktion bei. Auch eine krebshemmende Wirkung wird ihnen nachgesagt. Beta-Carotine werden im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Vitamin A trägt unter anderem zu einer gesunden Immunabwehr, dem Erhalt von Haut, Knochen, Nerven- und Blutzellen bei.
Welche Organe benötigen Carotine?
Alle Organe benötigen Vitamin A, welches aus Carotinen hergestellt werden kann. Die Carotine selbst werden in höheren Konzentrationen in Leber, Nebenniere, Prostata und Hoden gespeichert. Werden besonders viele Carotine aufgenommen, lagern sie sich auch in der Haut ab und können für gelbe Verfärbungen sorgen. Mediziner*innen nennen das Carotinämie oder Karottenikterus.
Die Forschungsgruppe konnte zwei Stoffe aus der Gruppe der Carotine identifizieren, deren Mangel zu Ein- und Durchschlafstörungen führt: Alpha-carotin und Lycopin.
Letzteres ist ein sehr starkes Antioxidans. Es senkt Krebs-, Diabetes-, Osteoporoserisiko und die Wahrscheinlichkeit an einer Herz-kreislauferkrankung zu erkranken. Besonders in verarbeiteten Tomatenprodukten ist viel Lycopin enthalten.
Fett ist nicht gleich Fett. Da Fettsäureketten auf viele verschiedene Arten aufgebaut sein können, unterscheiden sie sich auch in ihrer Wirkung auf unseren Körper gewaltig. Entscheidend sind dabei besonders Länge und Sättigung der Fettsäure.
Gesättigt vs. ungesättigt
Was bedeutet „Sättigung“?
Sättigung beschreibt lediglich, wie viele Doppelbindungen zwischen je zwei Kohlenstoffatomen in einer Fettsäurekette vorhanden sind. Gibt es keine Doppelbindungen, so bezeichnet man die Fettsäure als „gesättigt“. Je nachdem, wie viele Doppelbindungen eine Fettsäure enthält, wird sie als „X-fach ungesättigt“ bezeichnet.
Einteilung der ungesättigten Fettsäuren
Doch nicht nur die Anzahl der Doppelbindungen unterscheidet sich. Auch ihre Position ist wichtig. Diese Position geben Chemiker*innen mit griechischen Buchstaben an. Eine Omega 3-Fettsäure hat zum Beispiel an drittletzter Position eine Doppelbindung.
Woran sehe ich, welche Fettsäureart in meiner Nahrung steckt?
Natürlich kann man das leicht ergooglen oder die Nährstofftabelle auf der Packungsrückseite studieren. Es geht aber auch einfacher. Stell dir dafür nur zwei Fragen: 1. Ist es ein tierisches Fett? 2. Wenn nein, wie fest ist es bei Raumtemperatur? Tierische Fette enthalten nämlich besonders viele gesättigte Fettsäuren. Einzige Ausnahme sind Fischöle. Und für pflanzliche Fette gilt: Je fester, desto größer ist der Anteil gesättigter Fettsäuren.
Sind gesättigte Fettsäuren ungesund?
Gesättigte Fettsäuren gelten als eher ungesund. Studien zeigten, dass sie das ungesunde LDL-Cholesterin erhöhen. Außerdem erhöhen sie das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Neuere Studien relativieren das jedoch. Ungesund seien nur kurze und mittelkettige gesättigte Fettsäuren. Die Palmitinsäure in Palmöl oder Butter sei also trotz ihres gesättigten Charakters unschädlich.
Welche Fettsäuren beeinflussen unseren Schlaf?
Die amerikanischen Wissenschaftler*innen fanden drei Fettsäuren, die den Schlaf beeinflussen: Palmitin-, Capron- und Laurinsäure.
Palmitinsäure
Wer mehr Palmitinsäure zu sich nimmt, leidet eher unter Einschlafstörungen. Palmitinsäure ist in Palmöl, Butterfett, Schweineschmalz und Kakaobutter zu größeren Anteilen enthalten. Sie ist eine langkettige gesättigte Fettsäure, der sowohl gesunde als auch ungesunde Wirkungen nachgesagt werden.
Einerseits erhöht sie das gesunde HDL-Cholesterin, trägt zur Vitamin D-Bildung bei und erleichtert die Aufnahme von Eiweißen, Magnesium und Kalzium. Andererseits erleichtert sie leider die Metastasierung, also die Verbreitung von Krebszellen in andere Körperregionen. Und auch für den Schlaf scheint sie nicht gut zu sein.
Es gilt also: In Maßen konsumieren!
Capronsäure
Auch Capronsäure, die wir durch Milch, Kokosöl, aber Beeren, Kaffee und Bier zu uns nehmen, ist mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen assoziiert. Die Capronsäure gehört zu den gesättigten Fettsäuren.
Laurinsäure
Laurinsäure ähnelt in ihren Eigenschaften Palmitinsäure. Sie ist gesättigt und langkettig und erhöht nur das gesunde HDL-Cholesterin. In Bezug auf den Schlaf ist ihre Wirkung jedoch eher gegenteilig: Wer mehr Laurinsäure zu sich nimmt, schläft besser! In Lorbeeröl ist der Laurinsäureanteil übrigens besonders hoch.
In der Studie, fanden die Forscher*innen heraus, dass ein weiterer Lebensmittelbestandteil den Schlaf stört: Theobromin. Aber Achtung: Wahrscheinlich schliefen die Proband*innen durch diesen Stoff nicht schlechter. Da Theobromin in schwarzem Tee und Kaffee in größeren Mengen enthalten ist, spiegelt die überdurchschnittlich hohe Theobrominaufnahme der Personen mit Schlafstörung nur ihren höheren Koffeinkonsum wider…
Auch lässt sich aus den Forschungsergebnissen schließen: Spurenelement- und Vitaminmangel können sich in Schlafstörungen äußern. Besonders auf ausreichende Selen- und Vitamin D-Zufuhr solltest du achten.
Geheimtipp: Vitamin D in Kombination mit Milch ist ein richtiger Schlaftrunk! Warum? Das erfahrt ihr hier.
Studien belegen, dass erhöhte Cholesterinwerte mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen assoziiert sind. Wahrscheinlich haben diese Personen aber nicht direkt wegen des Cholesterinspiegels Schlafstörungen. Viel mehr solltest du dich fragen, ob es nicht einen gemeinsamen Grund für beide Erkrankungen geben könnte:
Wie ernährst du dich?
Man könnte meinen, wer erhöhte Cholesterinwerte hat, isst nur zu viel Cholesterin. So einfach ist es aber nicht: In den letzten Jahren wurde mehrfach gezeigt, dass einfache Kohlenhydrate die eigentlichen Übeltäter sind:
Brot, Kuchen, Nudeln, Süßes und Co. erhöhen Insulin- und Blutzuckerwerte.
Über einen weiteren Mechanismus senkt dies die Wiederaufnahme des ungesunden LDL-Cholesterins. Die Folge: Zu hohe Cholesterinspiegel.
Auch bestimmte Fettsäuren erhöhen die Konzentration des LDL-Cholesterins: Kurze gesättigte Fettsäuren aus Tier- und harten Pflanzenfetten sollten betroffene Personen eher meiden.
Nahrungsmittel, die Cholesterinwerte in die höhe schießen lassen, können auch für Schlafprobleme sorgen: Die schnell verfügbaren Zucker und auch manche Fette machen uns eher hibbelig als entspannt und schläfrig.
Hast du Übergewicht?
Übergewichtige tragen mehr Masse mit sich herum als andere. Wenn sie schlafen, liegt also auch mehr Gewicht auf dem Brustkorb. Die Atemmuskulatur muss dieses Gewicht bei jedem Atemzug stemmen! Daher haben diese Menschen oft Atemprobleme beim Schlafen. Wir Mediziner*innen nennen das Schlafapnoe. Sie sorgt auch für unerholsamen Schlaf, Durchschlafstörungen und Tagesschläfrigkeit.
Hier erfährst du mehr über Schlafapnoe!
Übergewichtige haben durch unausgewogene Ernährung oft auch zu hohe Cholesterinspiegel. Es lohnt sich also doppelt, abzuspecken!
Hast du eine Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes oder eine Nierenerkrankung?
Alle drei Erkrankungen können sowohl zu Schlafstörungen als auch zu erhöhten Cholesterinwerten führen.
Bist du schwanger oder nimmst die Pille?
Hormone verändern unseren gesamten Körper. Besonders die weiblichen Geschlechtshormone, die in der Pille enthalten sind und in der Schwangerschaft vermehrt produziert werden, bringen alles durcheinander: Unter anderem sorgen sie für hohe Cholesterinwerte und Schlafstörungen.
Die Wirkungen der Pille auf den Schlaf sind vielfältig: Hier erfährst du mehr dazu.
