Die Auswirkungen von Social Media auf Gesundheit und Schlaf

"Social Media seriously harms your mental health." (zu deutsch: "Social Media gefährdet ernsthaft Ihre psychische Gesundheit")

So lautet der Slogan einer neuen Kampagne der Bekleidungsmarke Urban Sophistication. Angelehnt an die Warnhinweise auf Zigarettenpackungen, die vor den gesundheitsschädlichen Folgen von Rauchen warnen sollen, kann man diesen Spruch nun auf zahlreichen Handyhüllen von Instagram User*innen lesen, während sie sich in üblicher Instagram-Manier vor Badezimmerspiegeln für das sogenannte Spiegelselfie in Szene setzen. Doch wie viel Wahrheit steckt hinter dieser Warnung und was macht Social-Media mit unserer Gesundheit und unserem Schlaf?

Laut dem aktuellen Barmer-Arztreport gehören psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen oder Panikattacken zum Alltag vieler Menschen. Zu den Betroffenen gehören zunehmend mehr junge Erwachsene. So ist die Rate der 18 bis 25-Jährigen mit psychischen Diagnosen zwischen 2005 und 2016 um fast 40 Prozent gestiegen.

Expert*innen halten einen Zusammenhang zwischen der Nutzung sozialer Medien und dem Anstieg psychischer Erkrankungen für plausibel.

In der Studie #Statusofmind der britischen Royale Society for Public Health (RSPH) wurden in Zusammenarbeit mit Wissenschaftler*innen der Universitäten Cambridge und Belgrade die positiven und negativen Auswirkungen von Sozialen Medien auf die Gesundheit junger Menschen im Alter zwischen 14 und 24 Jahren untersucht.

Gerade Jugendliche nutzen die diversen Social-Media Kanäle am intensivsten, so Shirley Cramer von der Royale Society for Public Health. Sie werden in der fundamentalen Phase ihrer kognitiven, psychosozialen und emotionalen Entwicklung von eben diesen Kanälen und deren Wertesystemen maßgeblich geprägt.

An der Studie, die 2017 erschien, nahmen 1479 Menschen teil. Die Teilnehmer sollten ihre Gefühle während der Nutzung von Youtube, Snapchat, Twitter, Facebook und Instagram mittels einer Punkteskala einordnen. Youtube wurde hinsichtlich des Gemeinschaftsgefühls dabei von den Befragten am positivsten bewertet, Instagram hingegen schnitt am schlechtesten ab.

Eine Milliarde Menschen nutzen Instagram weltweit. Eine Milliarde virtueller Leben, die parallel gefüttert und gepflegt werden. Die App fungiert hierbei wie ein digitales Fotoalbum, auf dem man Fotos oder Videos mit seinen virtuellen Freund*innen (Follower) teilen kann.

In sogenannten Stories ist es möglich, 15-sekündige Bildausschnitte hochzuladen, die lediglich für die Dauer von 24 Stunden sichtbar sind. Die Anzahl der Likes, Follower oder der Kommentare geben den User*innen schnell Rückmeldung und können als Parameter für die Popularität und Anerkennung in der virtuellen Community dienen.

Gerade auf der Fotoplattform spielen Selbstoptimierung und Idealbilder eine zentrale Rolle. Man kuratiert seine Posts nach Instagram-Tauglichkeit und ist gleichzeitig stets Protagonist*in der eigenen virtuellen Realität.

Ähnlich wie beim Erstellen einer Fotocollage ist hier natürlich kein Platz für die Momente, in denen man nicht glücklich ist oder durch eine emotional anstrengende Phase seines Lebens geht. Denn die Wenigsten möchten sich an diese Momente erinnern oder diese gar noch öffentlich teilen. Bilder vom letzten Urlaub auf Bali oder getunte Selfies scheinen hier für viele User*innen attraktiver und angemessener.

Und so zeigen Instagram, aber auch andere Social-Media Kanäle, eine scheinbar perfekte Welt, die nicht mehr viel mit unserer analogen Welt zu tun hat. Die inszenierten und bearbeiteten Bilder und die Idealisierung eines perfekten Lebens ohne Tiefpunkte, kann vor allem bei jungen Menschen zu Selbstzweifeln und einer verzerrten Selbstwahrnehmung führen, so Dr. Becky Inkster von der Universität Cambridge.

Ein konstanter Vergleich zwischen Selbstbild und Fremdbild mit potenziell negativen Folgen für das Selbstbewusstsein. Dabei ist aber vor allem die Dauer des Social-Media-Konsums entscheidend, wenn es um die Auswirkungen auf die mentale Gesundheit geht, wie die Auswertung der Studie #Statusofmind gezeigt hat.

Laut Dr. Becky Inkster ist die Wahrscheinlichkeit, Symptomatiken von Angstzuständen oder einer Depression aufzuweisen, bei Intensiv-User*innen am höchsten. Intensiv-User*innen sind diejenigen, die zwei oder mehr Stunden pro Tag auf Instagram, TikTok und Co. verbringen.

Verbringt man viel Zeit mit Social Media, wird man gegebenenfalls auch viel Zeit damit verbringen, Freund*innen oder Bekannten dabei zu zusehen, wie sie ständig im Urlaub sind oder Abends ausgehen und Cocktails trinken. Dies kann den Zuschauer*innen das Gefühl geben, dass sie etwas verpassen, während die anderen ihr Leben in vollen Zügen genießen. Ein Phänomen, das sich in der Popkultur FOMO nennt: The fear of missing out.

Und so fangen User*innen an, sich mit den scheinbar mondänen und perfekten Leben der anderen zu vergleichen. Die unrealistischen Erwartungen, die durch Social Media geschürt werden und denen sich Intensiv-Nutzer über eine längere Zeit aussetzen, können das zum Scheitern verurteilte Streben nach Perfektion fördern.

Aber auch Selbstzweifel und ein geringes Selbstwertgefühl können sich bei User*innen etablieren. Eben jene Gefühle, die laut Angaben der Royal Society for Public Health (RSPH) Angstzustände und Depressionen manifestieren oder schon vorhandene Symptome verschlimmern können.

Das Smartphone gehört für viele Menschen zum festen Begleiter. Beinahe reflexartig zücken wir im Alltag das Smartphone aus der Tasche und fangen an zu scrollen und zu tippen. Laut der Statistikdatenbank „Statista“ nutzten in 2018 rund 57 Millionen Menschen in Deutschland ein Smartphone.

Ob im Wartezimmer oder wenn sich die Bahn um einige Minuten verspätet: die Gelegenheiten, sich mit seinem Smartphone zu beschäftigen sind vielfältig und verlockend. Gerade die Social-Media Kanäle sind in ihrer direkten Produktion von Bild – und Textmaterial hier ein willkommener Zeitvertreib. Doch kann Social Media auch süchtig machen?

Die Spielregeln auf allen Kanälen sind die Gleichen: Posten und Liken. Man teilt einen Inhalt und kriegt schnell Rückmeldung von den anderen User*innen. Dementsprechend wird dann munter geliket, retweeted oder es werden rote Herzen verteilt.

Es ist gerade diese einfache und unmittelbare Form der Kommunikations – und Feedbackschleife, die Social Media bei seinen User*innen so attraktiv und beliebt macht. Wenn wir eine positive Rückmeldung bekommen, wird das Dopamin-Belohnungsmechanismus aktiviert.

Mit der Folge, dass das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird. Ein Zustand, der sich, wie der Name schon sagt, gut anfühlt, aber auch süchtig machen kann. Hier ein Like und dort ein netter Kommentar von den Freund*innen. Ein Zustand, der uns reizt und motiviert, immer wieder Inhalte zu teilen, um diesen Glückszustand zu reproduzieren.

Das Streben nach Anerkennung, Lob und Bestätigung ist jedoch ein Verhalten, das nicht erst im Internetzeitalter aufgekommen ist. Laut dem Neurobiologen Prof. Dr. Joachim Bauer streben wir schon im jungen Alter nach Anerkennung und Beachtung. Und so kann man bereits Kleinkinder dabei beobachten, wie sie gewisse Handlungen bewusst wiederholen, um von den Eltern oder Erzieher*innen gelobt zu werden.

Jedoch wird dieses Verhaltensmuster durch Social Media auf erhebliche Weise intensiviert, da nun auch Menschen, die nicht physisch anwesend sind, die Möglichkeit haben, Rückmeldung zu geben. Zudem ist der Kreis an Menschen, die Rückmeldung geben können, größer als der in der realen, analogen Welt.

Unser emotionales und psychisches Wohlbefinden steht in einem engen Zusammenhang mit unserem Schlaf. Negative Gedanken, Angstgefühle oder depressive Zustände gehen oftmals mit schlechtem Schlaf einher. Fühlen wir uns auf emotionaler und psychischer Ebene nicht wohl, leidet meist als erstes die Qualität unseres Schlafes. Auf der anderen Seite gilt: Schlafen wir nicht gut, leidet unser emotionales und psychisches Wohlbefinden.

Viele Menschen kennen es: Man legt sich ins Bett und der Wecker ist gestellt, doch mit dem Einschlafen will es trotzdem nicht so richtig klappen. Also schnappt man sich sein Smartphone und versucht, sich müde zu scrollen.

In vielen Fällen gehört das nächtliche Scrollen sogar zu dem letzten Ritual vor dem Schlafengehen. Laut aktuellem Stand der Wissenschaft ein verhängnisvoller Fehler. Gerade die Nutzung des Smartphones am Abend oder in der Nacht hat negative Folgen für unsere Einschlafphase.

In seinem Buch „Bionische Regeneration“ befasst sich der Biologe Dr. Ulrich Warnke umfassend mit dem Thema Melatonin. Das sogenannte Schlafhormon Melatonin, das in der Zirbeldrüse produziert wird, steuert den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers.

Nun gibt es einige Faktoren und Gegenspieler, die die Melatoninproduktion hemmen oder gar senken können und uns somit schlaflose Nächte bereiten. Einer der Gegenspieler: Unser Smartphone. Besser gesagt ist es das technisch erzeugte Licht der Bildschirme unserer Smartphones, das sich negativ auf unseren Schlaf auswirkt.

Im menschlichen Auge befinden sich Rezeptoren, die über das Fotopigment Melanopsin verfügen. Dieses Pigment spielt eine entscheidende Rolle in Bezug auf unsere innere Uhr und des Schlaf-Wach-Rhythmuses unseres Körpers, da es auf Lichtreize reagiert. Gerade auf sehr helles Licht mit hohem Blauanteil, wie es bei unseren Smartphones der Fall ist, reagiert das Pigment besonders stark.

Durch den Lichtreiz sendet es Signale an das Gehirn, genauer gesagt an den suprachiasmatischen Kern (SCN). Dieser ist ein Kernteil des Hypothalamus und beheimatet den Haupttaktgeber unseres Körpers, die sogenannte „Master Clock“.

Diese „Master Clock“ ist für die zeitliche Taktung vielzähliger physiologischer Prozesse zuständig. Von diesem Kern aus werden dann Signale an alle untergeordneten Uhren dirigiert, die unserem Körper den Befehl geben, wach zu bleiben. Es kommt so zu einer Unterdrückung der Melatoninausschüttung und folglich zu schlaflosen Nächten.

Laut Dr. Ulrich Warnke haben jedoch auch die technisch erzeugten Magnetfelder, die unter anderem durch Smartphones erzeugt werden, eine negative Auswirkung auf unseren Schlaf, da auch diese die Melatoninproduktion hemmen.

Zudem ist das Schlafhormon Melatonin auch ein wichtiges Element, wenn es um unser Immunsystem geht. Wird nicht mehr genügend Melatonin ausgeschüttet, leidet auf Dauer auch unser Immunsystem. Also lieber mal das Smartphone bei Seite legen, wenn Schlafenszeit ist!

Sollten wir nun unserer Gesundheit zur Liebe alle Social-Media-Accounts löschen und unser Smartphone in die Mülltonne schmeißen? Die Antwort: Nein.

Die Studie #Statusofmind der Royal Society of Public Health zeigte neben den möglichen negativen Auswirkungen, die Social Media auf unsere Gesundheit hat, dass Social Media auch positive Auswirkungen auf uns und unser Leben haben kann.

Das Aufkommen von Social Media revolutionierte die Art, wie wir kommunizieren und ermöglichte uns eine einfache und global vernetzte Form der Interaktion. Ebenso vereinfachte es die Möglichkeiten, uns über eine Fülle an Themen zu informieren. Gerade diese Aspekte spielen eine besonders wichtige Rolle, wenn es um die Aufklärung und Entstigmatisierung von psychischen Erkrankungen, wie eben Angstzuständen oder Depressionen, geht.

So stellt Social Media für viele Menschen, die an einer psychischen Erkrankung leiden, einen virtuellen Raum dar, an dem sie sich mit anderen Menschen austauschen und Erfahrungsberichte teilen können.

Bis heute sind psychische Erkrankungen ein Tabuthema und leider immer noch mit gewissen Stigmata behaftet. Betroffene fürchten die soziale Isolation und leiden so oft im Geheimen. Instagram, Facebook und Co. sind hier ein geeignetes Medium, um diese Barriere zu überwinden und sich virtuellen Communities anzuschließen.

In diesen Communities können Betroffene Unterstützung und Halt finden, ohne die Anonymität zu verlieren. Mittlerweile gibt es auf diversen Solcial-Media Kanälen spezielle Mental-Health-Seiten, die einen Austausch fördern und den Betroffenen offenlegen, dass sie mit ihren Gefühlen und Erlebnissen nicht alleine sind.

Dies gilt natürlich auch für alle anderen, nicht psychologischen Krankheitsbilder. Trotzdem kann der virtuelle Austausch nicht den Gang zum Arzt ersetzen, insbesondere da die Fülle an Online-Informationen nicht immer aktuell und zuverlässig sind.

Besonders für Jugendliche und junge Erwachsene ist es wichtig, Wege zu finden, wie sie sich persönlich und auf kreative Weise ausdrücken können. Instagram und Co. können dabei Plattformen darstellen, auf denen sie eben diesen positiven Selbstausdruck lernen, ausüben und ihre Interessen und Talente mit anderen teilen können.

Und so ist Social Media auch eine Herberge für Talente vielfältiger Art. Von Gesangstalenten, lustigen Memes, bis hin zu Make-Up Artists, die sich in wenigen Minuten, mit Hilfe von Schminke in Kunstwerke verwandeln. Der Kreativität sind auf Social Media kaum Grenzen gesetzt.

Für die eigene Gesunderhaltung ist es jedoch wichtig, sich dabei nicht abhängig von der Validierung anderer User*innen zu machen und sich ebenso nicht mit anderen User*innen zu vergleichen. Dies kann den freien und kreativen Selbstausdruck hemmen, so Dr. Becky Inkster.

Alles in allem ermöglicht es Social Media Menschen, sich zu verbinden und Gemeinschaften zu schließen, trotz geographischer und räumlicher Trennung.

Nichts desto trotz sind die potenziellen negativen Auswirkungen der Nutzung, gerade im Hinblick auf das Fortschreiten der Digitalisierung, ernst zu nehmen und ein bewusster Umgang mit Social Media ist heute wichtiger denn je. Für einen bewussten und somit gesunden Umgang mit Social Media, ist, wie die Studie #Statusofmind bewiesen hat, die Dauer der Nutzung das A und O.

Apps, die dir die Dauer deiner Social-Media-Nutzung zeigen

Oftmals zücken wir das Smartphone ganz intuitiv oder verlieren uns im Sog des Scrollens und merken dabei nicht, wie viel Zeit wir tatsächlich mit unseren leuchtenden Bildschirmen verbringen. Für eine bewusstere Social-Media-Nutzung gibt es mittlerweile diverse Apps, die dir zeigen, wie viele Stunden du am Tag an deinem Smartphone bist.

Auch die Nutzungsdauer von speziellen Apps, wie Instagram oder Facebook, kann dir so gezeigt werden. So kannst du dir zum Beispiel eigene Zeitlimits setzen und diese besser kontrollieren.

Apps, die deine Social-Media-Nutzung drosseln oder blockieren

Für diejenigen, die trotzdem Schwierigkeiten haben, Zeitlimits einzuhalten und immer wieder ihre Lieblingskanäle nach Neuigkeiten durchstöbern: Es gibt Apps, die die Nutzungsdauer drosseln oder sogar für gewisse Zeit komplett blockieren. Dabei kannst du die Zeit natürlich selber festlegen. Ideal für Zeiten, in denen du in anderen Bereichen deines Lebens produktiv sein möchtest und Social Media dabei zu viel Ablenkung darstellt.

Aber auch für Zeiten, in denen du merkst, dass das intensive Scrollen durch die verschiedenen Kanäle ein ungutes Gefühl hinterlässt, kann eine solche App für unsere psychische und emotionale Gesundheit wichtig sein.

Analoge Beziehungen pflegen

Die soziale Vernetzung mit anderen Menschen ist, laut den Ergebnissen der Studie #Statusofmind, einer der wesentlichen Motivationen, Social Media zu nutzen. Die Sehnsucht nach menschlichen Beziehungen liegt zwar in unserer Natur, aber kann niemals durch virtuelle Beziehungen ersetzt oder befriedigt werden.

Durch die intensivere Pflege von zwischenmenschlichen Beziehungen außerhalb der virtuellen Community könnte diese Sehnsucht befriedigt werden und wir würden womöglich weniger Zeit online verbringen.

Ersatzaktivitäten

Finde Aktivitäten, bei denen du gezwungen bist, weniger Zeit auf Social Media zu verbringen oder gar dein Smartphone beiseite zu legen. Wie zum Beispiel Spaziergänge, bei denen du das Smartphone bewusst zu Hause lässt, das Lesen eines Buches oder generell sportliche Aktivitäten, die im freien stattfinden.