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Schlafstörungen

Krank und dick, die Folgen von Schlafmangel?

Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht braucht der Mensch, sonst drohen Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. shutterstock.de
Benito Schilling

Veröffentlicht von Benito Schilling am 22.11.2019

Wer zu wenig schläft ist tagsüber müde, kann sich schlechter konzentrieren und fühlt sich leichter erschöpft. Das Schlafmangel auch mit einer Gewichtszunahme in Verbindung steht und den Ausbruch verschiedener Krankheiten fördern kann, zeigen neue Studien.

Wie viel Schlaf pro Nacht ist gesund?

Das Schlafbedürfnis einzelner Personen kann sehr unterschiedlich ausfallen. Genetische Faktoren sorgen dafür, dass manche mit sehr wenig Schlaf auskommen und trotzdem leistungsfähig bleiben, andere stattdessen sehr viel Schlaf brauchen, weil sie sich ansonsten nicht mehr konzentrieren können und erschöpft fühlen.

Babys, Kinder und junge Erwachsene brauchen mehr Schlaf als ältere Menschen und Senioren. Das liegt zum Teil daran, dass Wachstum und ein erhöhter Stoffwechsel von jungen Menschen mehr Energie und so auch mehr Regenerationszeit fordern. So brauchen junge Menschen oft neun oder mehr Stunden Schlaf.

Der normale Erwachsene sollte mindestens sieben Stunden schlafen, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Im Alter reichen vielen auch weniger Stunden Schlaf. Zu viel Schlaf ist auch möglich und kann zu Trägheit und ungesunden Nebeneffekten führen.

Junge Menschen benötigen mehr Schlaf als ältere Menschen. Im Durchschnitt braucht allerdings jeder Mensch mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.

Ab wann spricht man von Schlafmangel?

Akuter Schlafmangel kann schon nach einer einzigen zu kurzen Nacht auftreten und direkte Effekte auf unseren Körper haben. Viele leiden jedoch unter chronischem Schlafmangel und schlafen, oft bedingt durch die Arbeit oder Kinder, jede Nacht zu wenig.

Schon zwei Stunden weniger Schlaf in einer Nacht können sich auf den nächsten Tag und unsere Leistungsfähigkeit auswirken. Dieser kurzfristige Mangel entspricht aktuellen Forschungsergebnissen nach, einem Alkoholspiegel im Blut von etwa 0,6 bis 0,8 Promille. Infolgedessen können wir uns schlechter konzentrieren, unsere Reaktionsfähigkeit ist hinabgesetzt und wir treffen schlechtere Entscheidungen.

Chronischer Schlafmangel, also weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht über einen Zeitraum von mehreren Wochen, oder gar Monaten, sorgt für längerfristige Veränderungen in unserem Körper und kann krank und dick machen.

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Die Wirkung von Schlafmangel auf unser Hirn, Symptome:

Aufmerksamkeits-, und Gedächtnis-Probleme

Die Aktivität der Hirnregionen, welche die Aufmerksamkeit und unser Bewusstsein steuern, ist durch einen Schlafmangel gedrosselt. Dadurch können wir uns schlechter konzentrieren und unser Gedächtnis ist beeinträchtigt, wir werden vergesslich.

 

Schlechtere Zusammenarbeit unserer Neuronen

Unsere Nervenzellen (Neuronen) verschiedener Areale im Hirn funktionieren besser, umso synchroner sie zusammenarbeiten. Durch einen Mangel an Schlaf verringert sich diese Synchronizität.

 

Häufigeres „Tagträumen“

Beim „Tagträumen“ oder dem „Gedanken schweifen lassen“, wird das sogenannte „Default-Mode-Netzwerk“ (dt. Ruhezustandsnetzwerk) aktiviert. Konzentrieren wir uns auf das lösen einer bestimmten Aufgabe, wird dieses Netzwerk deaktiviert. Schlafmangel sorgt dafür, dass das Hirn immer wieder unwillkürlich in den „Default-Mode“ springt und wir so nicht gut „bei der Sache bleiben können“.

 

Risikoreicheres Verhalten

Unser Ess- und Risikoverhalten wird durch einen Schlafmangel verändert. Wahrscheinlich bringt der Neuromodulator Adenosin, welcher sich während des Wachzustands vermehrt im Hirn anreichert, die Erregungsleitung in unserem Belohnungssystem aus dem Gleichgewicht. Belohnungsreize werden dadurch anders von uns bewertet. Die Folge können Heißhunger und eine erhöhte Risikobereitschaft sein.

 

Emotionale Instabilität

Durch zu wenig Schlaf werden bevorzugt negative Reize von unserem Hirn verarbeitet und so verstärkt wahrgenommen. Die Folge können schlechte Laune, Gereiztheit und eine betrübte Stimmung sein.

Auswirkungen von Schlafmangel auf unsere Gesundheit

Chronischer Schlafmangel kann eine ganze Reihe von gesundheitlichen Folgen für uns haben. Neben einer Gewichtszunahme steigt auch das Risiko für Infekte und Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Depression und Krebs.

Wer zu wenig schläft wird schneller dick

Auch während der Nacht laufen die Stoffwechselprozesse im Körper weiter und verbrennen Energie. Da wir nachts nichts essen, nehmen wir so gesehen im Schlaf ab. Weiterhin wird während des Schlafs vermehrt das Hormon Leptin ausgeschüttet. Dieses hemmt unser Hungergefühl. Nach dem Aufwachen wird die Leptinausschüttung reduziert und anstelle dessen das Hormon Ghrelin ausgeschüttet. Ghrelin sorgt für ein Hungergefühl und lässt uns zum Essen greifen. Die bei einem Schlafmangel fehlende nächtliche Regeneration versucht der Körper tagsüber durch vermehrtes Essen auszugleichen. Es entsteht ein oft schlecht zu kontrollierender Heißhunger und eine dadurch bedingte ungesunde Ernährung, die längerfristig ein Übergewicht begünstigen.

Chronischer Schlafmangel kann eine ganze Reihe von gesundheitlichen Folgen für uns haben. Neben einer Gewichtszunahme steigt auch das Risiko für Infekte und Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Depression und Krebs.

Studien zeigten auch, unsere Muskulatur, welche dauerhaft Energie benötigt, greift während einer durchwachten Nacht weniger auf Glukose zurück, sondern verbraucht mehr Proteine zur Energiegewinnung. Sie baut sich quasi selbst ab. Gegensätzlich verhält sich anscheinend das Fettgewebe. Dieses baut sich während einer Nacht mit Schlafentzug eher auf und nutzt im Körper vorhandene Glukose, um neues Fett zu bilden.

Diese Ergebnisse führen die Forscher auf eine veränderte Genaktivität im Zustand des Schlafmangels zurück. Bestimmte Gene würden vom Körper hochgeregelt, andere heruntergeregelt werden.

Durch chronischen Schlafmangel kommt der Körper in eine paradoxe katabole Stoffwechsellage. Es werden vermehrt Proteine ab- und Fett aufgebaut.

Wer zu wenig schläft steigert sein Risiko an Diabetes zu erkranken

Chronischer Schlafmangel stört bestimmte Stoffwechselprozesse im Körper und erhöht so das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Beim Typ 2 Diabetes ist in erster Linie die Insulinsensitivität im Körper gestört. Nach der Nahrungsaufnahme steigt der Blutzucker. Insulin sorgt vereinfacht gesagt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Organe und Muskeln gelangen kann und dort als Energie verwertet wird.

Durch eine gestörte Insulinsensitivität muss der Körper immer mehr Insulin ausschütten um den Zucker aus dem Blut in die Organe und Muskeln zu bringen. Daraus resultiert ein länger anhaltender, hoher Blutzucker nach der Nahrungsaufnahme und eine vermehrte Aktivität bestimmter Zellen der Bauchspeicheldrüse, welche Insulin ausschütten. Die Folge sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle, die durch die hohen Blutzuckerwerte bedingt werden, sowie eine Erschöpfung der Zellen der Bauchspeicheldrüse, welche auf lange Sicht in einer Insulin-Therapie enden kann.

Eine gestörte Insulinsensitivität bereits nach wenigen Nächten mit zu wenig Schlaf

Der US-Wissenschaftler Kenneth Wright der Universität von Colorade in Boulder untersuchte in einem Schlaflabor an Probanden, ab wie viel Stunden Schlafmangel die Diabetes-fördernden Effekte auftreten. Die Ergebnisse zeigten, schon eine Woche mit nur fünf Stunde Schlaf reduzierten die Insulinsensitivität der Probanden. Auch ein Ausschlafen am Wochenende konnte diese Effekte nicht sofort wieder rückgängig machen. Dies zeigt, sogar relativ kurze Phasen eines Schlafmangels haben bereits Auswirkungen auf unsere Gesundheit und können nicht mit nur einem Wochenende ausreichendem Schlaf ausgeglichen werden.

Schlafmangel kann zu einer gestörten Insulinsensitivität und so langfristig zu einem Diabetes Typ 2 führen.

Wer zu wenig schläft erhöht sein Risiko für Bluthochdruck

Schlafmangel kann den Blutdruck erhöhen. Insbesondere Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, habe ein deutlich erhöhtes Risiko an Hypertonie zu erkranken. Zum einen ist der Sympathikus durch einen Mangel an Schlaf vermehrt aktiv.

Der Sympathikus ist der Teil des vegetativen Nervensystems, welcher für Stressreaktionen verantwortlich ist, der Gegenspieler ist der Parasympathikus, welcher für Entspannung sorgt.

Zum anderen ist die Stresshormonausschüttung in den Nebennieren erhöht. Durch Kortisol, ein Stresshormon, wird hier wahrscheinlich die Ausschüttung von Mineralokortikoiden erhöht, welche der Entspannung der Blutgefäße entgegenwirken und so den Blutdruck erhöhen. Bluthochdruck wird als ein dauerhafter Wert von höher gleich 140/90 systolisch/diastolisch definiert.

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Weitere Auswirkungen von chronischem Schlafmangel auf die Gesundheit:

Depression durch Schlafmangel

Studien konnten zeigen, insbesondere Menschen die dauerhaft zu wenig schlafen haben ein höheres Risiko eine Depression zu entwickeln. Man vermutet, dass neuronale und hormonelle Umstellungen im Hirn dazu führen können. Vor allem die Fähigkeit des Hirns sich positive Dinge zu merken, ist durch einen Schlafmangel eingeschränkt. Auch das emotionale Erleben wird durch einen Schlafmangel verändert.

 

Erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen

Verschiedene Modelle versuchen die Ergebnisse von Studien zu erklären, in denen Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebserkrankungen einhergeht. Eine ungesunde Lebensweise und Ernährung, ein geschwächtes Immunsystem, sowie die erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen werden hier genannt.

 

Schlafmangel im Krankenhaus und Delir

Das Delir ist ein akuter Zustand, der mit Verwirrung und körperlichen Reaktionen einhergeht. Oft tritt ein Delir nach Operationen, oder bei Patienten auf, die lange im Krankenhaus liegen. Eine Untersuchung zeigte, Patienten auf einer Intensivstation leiden vermehrt unter Schlafmangel ausgelöst durch Gerätschaften und Pfleger, die auch während der Nacht Geräusche verursachen. Diese Patienten hatten ein deutlich erhöhtes Risiko an einem Delir zu erkranken, als jene, die angaben, gut zu schlafen.

 

Epilepsie und Schlafmangel

Menschen die unter epileptischen Anfällen neigen, sollten auf ausreichenden Schlaf achten. Schlafmangel setzt die natürliche Krampfschwelle des Hirns herunter. Neuronen sind somit empfänglicher für überschießende Reaktionen und ein Krampfanfall wird wahrscheinlicher.

Wer zu wenig schläft schwächt sein Immunsystem

Verschiedene Faktoren können das Immunsystem dämpfen und uns angreifbarer für Viren und Bakterien machen. Schlafentzug sorgt für eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortisol. Dieses wirkt unserem Immunsystem entgegen und stört unsere Immunzellen bei der Abwehr von Infektionen. Einen weiteren Zusammenhang vermuten Forscher in einem erhöhten Blutzucker, welcher durch Schlafmangel ausgelöst wird und für vermehrte Entzündungsreaktionen im Körper sorgen kann.

Ausreichender Schlaf schützt vor Alzheimer, Demenz und Parkinson

Tagsüber, im Wachzustand, sammeln sich verschiedene Abfallstoffe unseres Stoffwechsels im Hirn an. Diese werden nachts, während wir schlafen, abtransportiert.

Dieses Reinigungsprogramm unseres Hirns entfernt so unter anderem auch bestimmte Proteine. Bei der Alzheimer-Erkrankung wird die Funktion unseres Hirns durch verklumpte Proteinablagerungen beeinträchtigt.

Kann man einen Schlafmangel am Wochenende ausgleichen?

Der natürliche Schlafdruck nimmt mit zunehmenden Schlafmangel zu. Das heißt, haben wir die ganze Woche zu wenig geschlafen, können wir am Wochenende schnell einschlafen und auch länger ausschlafen. Subjektiv fühlen wir uns danach meist erholt und sollten die Möglichkeit auszuschlafen auch wahrnehmen.

Allerdings zeigen Studien, negative Effekte die durch einen chronischen Schlafmangel bedingt sind, wie zum Beispiel eine erhöhte Insulinresistenz, lassen sich nicht einfach durch ein Wochenende mit ausreichendem Schlaf ausgleichen. Besser ist, auch unter der Woche einen Rhythmus zu finden, der ausreichenden Schlaf zulässt.

Häufige Fragen zum Artikel

Benito Schilling

Medizinstudent und Schlafexperte

Benito ist Medizinstudent und und interessiert sich für alle Themen rund um Gesundheit, Sport und Schlaf. Sein Nebenjob im Schlaflabor eines Uniklinikums bringt ihn in unmittelbare Nähe von Schlafexperten, Neurologen mit der Zusatzbezeichnung Schlafmediziner, welche er frei heraus zu medizinischen Schlafthemen befragt, sobald er bei seinen Recherchen auf Unklarheiten stößt. Er selbst versucht seinen Schlaf jede Nacht auf's Neue zu optimieren und findet, Schlaf sei aus medizinischer Sicht einer der interessantesten Teile der menschlichen Physiologie. Benito ist unser Experte für alle medizinischen Themen rund um Schlaf, Schlafprobleme und der Physiologie dahinter.

benito@besserschlafen.de