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Schlafstörungen

Wie zu Urzeiten: Natürlich schlafen

Ohne Elektrizität und Heizung können wir leicht zu unserem natürlichen Schlaf zurückfinden. Adozo
Siobhan Weiss

Veröffentlicht von Siobhan Weiss am 07.07.2020

Moderne Errungenschaften verändern unseren natürlichen Schlaf immer mehr. Äußere Faktoren wie Temperatur, Licht, Ernährung und Beruf spielen dabei eine große Rolle. Doch wie würden wir ohne sie schlafen? Wie natürlich oder unnatürlich schlafen wir?

Seit wann gibt es Schlaf?

Schlaf ist ein Phänomen, welches schon seit Urzeiten auftritt. Für Tiere und Menschen war Schlaf schon immer überlebenswichtig. Doch Sprechen wir hier nicht unbedingt von Schlaf in der Form, wie wir ihn kennen.

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Durch diese Merkmale definiert man Schlaf

Gehirnaktivitätsmessung

Mit einem EEG (Elektroenzephalografie) können Ärzt*innen die Gehirnaktivität messen. So können sie auch schlaftypische Muster erkennen. 

 

Erhöhte Arousalschwelle

Arousal (engl. für „Erregung“) ist das Zuwenden der Aufmerksamkeit auf einen äußeren Reiz. Ist es vollkommen still und ein Vogel zwitschert, so schaut ihr im wachen Zustand wahrscheinlich in die Richtung, aus der das Geräusch kam. Schlafende reagieren erst wenn der Ton viel lauter ist. Ihre Arousalschwelle ist also erhöht

 

Rebound

Rebound bedeutet so viel wie „Abprall“. Damit ist gemeint, dass auf eine Phase des Schlafmangels eine kompensatorische Phase folgt, in der mehr geschlafen wird. Lebewesen neigen also dazu fehlenden Schlaf nachzuholen. Es ist also ein natürlicher Mechanismus eures Körpers wenn ihr am Wochenende ein wenig länger schlaft.

 

Reversible Ruhe

Es mag trivial klingen, aber natürlich muss der Zustand körperlicher Ruhe verändert werden können.

 

Haltung

Viele Tiere haben eine typische Haltung, die sie immer einnehmen, wenn sie schlafen: Menschen liegen, Flamingos stehen auf einem Bein,… Fregattvögel schlafen sogar während des Fliegens mit einem geöffneten Auge!

Definiert man Schlaf nach diesen Merkmalen, so schlafen fast alle Tiere. Spannend ist, dass zum Schlafen noch nicht mal ein Gehirn benötigt wird: Sogar die Cassiopeia-Qualle, welche kein zentrales Nervensystem besitzt, schläft!

Die Cassiopeia-Qualle hat kein Gehirn. Trotzdem schläft sie.

Nichtsdestotrotz: Schlaf, welcher mit einem EEG gemessen werden kann, existiert nur in Lebewesen mit komplexeren neuronalen Netzwerken.

Neue Studie zum Schlaf von Naturvölkern

In einer neuen Studie beschäftigten Forschende sich mit dem Schlaf von Naturvölkern. Sie wollten herausfinden, wie Menschen natürlich schlafen: Ohne den Einfluss von Licht, Heizung, Klimaanlage und die Geräusche, die ein Leben in einer Industriegesellschaft mit sich bringt.

Dazu reisten sie zu drei Naturvölkern:

Die Hadza in Nordtansania leben in einer kargen Savannenlandschaft nahe dem Eyasi-See. Sie sind Jäger und Sammler und verwenden Steinwerkzeuge. Sie leben nahe des Äquators in einer Gegend, die man auch als Wiege der Menschheit bezeichnet.

Das Volk der Hadza in Nordtansania kennt Schlafprobleme kaum.

Die San in Namibia bestehen aus mehreren Gruppen indigener Ethnien. Auch sie sind traditionell Jäger und Sammler.

Die Tsimane sind ein indigenes in Bolivien lebendes Volk. Sie ernähren sich von Agrikultur, jagen und fischen aber auch.

Sind Naturvölker gesünder als wir?

Obwohl die Kindersterblichkeit in den Naturvölkern größer ist, leiden sie deutlich weniger unter den Erkrankungen, die in Industriestaaten am stärksten vertreten sind: Fettleibigkeit existiert praktisch nicht. Auch Atherosklerose und Bluthochdruck treten deutlich seltener auf. Dazu sind die Indigenen physisch fitter als wir und erreichen ohne westliche Schulmedizin ein Alter von 80 Jahren.

Auch unter Schlaflosigkeit leiden die San, Tsimane und Hadza praktisch nicht: Schlafstörungen treten nur 1-2% der Menschen auf.

Die meisten befragten Personen wussten gar nicht, dass Schlafprobleme überhaupt existieren!

Im Vergleich: In Europa leiden 10-30 Prozent der Bevölkerung unter Schlafstörungen!

Wie viel Schlaf ist natürlich?

Durchschnittlich ruhten die San, Tsimane und Hadza sieben bis neun Stunden pro Nacht, in denen sie sechs bis sieben Stunden schliefen. Menschen in Industrienationen schlafen im Durchschnitt ähnlich viel.

Moderne Errungenschaften wie Licht und Heizung scheinen unsere natürliche Schlaflänge also nicht wesentlich zu ändern!

Variierte der Schlaf der Indigenen, so war dies weniger durch eine veränderte Einschlaf- als durch die Aufstehzeit bedingt.

Der natürliche Schlaf ist lichtabhängig

Durchschnittlich schliefen die Naturvölker drei Stunden nach Sonnenuntergang ein und wachten eine Stunde vor Sonnenaufgang auf. Doch im Sommer geht die Sonne früher auf und später unter: Es ist also natürlich, im Sommer weniger als im Winter zu schlafen.

Mit dem Sonnenuntergang beginnt der Körper Melatonin, unser natürliches Schlafhormon, zu produzieren.

Die Temperatur beeinflusst unseren Schlafrhythmus

Schlaft ihr lieber mit dicker oder dünner Decke, mit offenem oder geschlossenem Fenster? Tatsächlich tendieren Menschen dazu, zu schlafen wenn es besonders kalt ist: Der Körper spart so Energie. Im Schlaf werden sämtliche Prozesse des Körpers heruntergefahren, die Körpertemperatur sinkt.

Wenn es kalt wird, schalten wir unseren Energiesparmodus an. Wir schlafen. 

Das Zusammenspiel von Licht und Temperatur

Wir wissen also, dass sowohl Licht als auch Temperatur unseren natürlichen Schlaf beeinflussen. Doch was spielt eine größere Rolle?

Das Zusammenspiel von Licht und Temperatur auf den natürlichen Schlaf erklärt man sich so:

  • Um Energie zu sparen, schlafen wir zur kalten Tageszeit: der Nacht.
  • Um den Einbruch der Nacht zu detektieren, misst unser Körper die Helligkeit.
  • Wird es dunkel, so wird es einige Zeit später kälter.
  • Auch unser bei Dunkelheit ausgeschüttetes Müdigkeitshormon, das Melatonin, hat eine verzögerte Wirkung von zirka 30 Minuten.

Der Körper merkt also: Es wird dunkel, also wird es bald kälter werden. Wir sollten also in einiger Zeit müde werden.

Die verzögerte Wirkung des Melatonins hat also den Zweck unseren Schlafrhythmus, Temperaturschwankungen genau anzupassen.

Wie finde ich zu einem natürlichen Schlaf zurück?

Natürliches Licht

Abends ist es bei vielen zu hell.

Damit wir müde werden, braucht der Körper das Signal: Es wird dunkel, bald ist also Nacht.

Erst dann wird unser Müdigkeitshormon Melatonin von der Zirbeldrüse ausgeschüttet. Besonders auf die Reduktion von blauem Licht solltet ihr achten. Dafür könnt ihr eine Blaulichtfilterbrille nutzen. Wir haben die Blaulichtfilterbrille von Wizion getestet und wurden überzeugt! Hier erfahrt ihr mehr dazu.Blaulichtfilterbrille im Test: Hilft sie wirklich?

In der Nacht störende Lichtquellen vermeiden: Straßenlaternen, elektronische Geräte, das Licht im Nachbartreppenhaus,... Manche Lichtquellen können wir selber beeinflussen, manche nicht. Rollo, Vorhang oder auch eine Schlafmaske sind daher für die meisten Städter ein Muss. Ihr sucht nach einer guten Schlafmaske? Die Schlafmaske von Nox kann euch helfen, zum natürlichen Schlaf zurückzufinden.

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Sanft von Licht wecken lassen: Naturvölker werden vom Morgenlicht geweckt. Auch ihr könnt euch sanft vom Licht wecken lassen. Hier lest ihr mehr dazu.Besser Aufwachen mit Lichtweckern?

Natürliche Temperatur

Die optimale Temperatur im Schlafzimmer ist einer der wichtigsten schlafverbessernden Faktoren. Ihr solltet nachts natürlich nicht frieren, aber im Schlafzimmer sollte es immer ein paar Grad kälter sein als im Wohnbereich. Die niedrige Temperatur ist für euren Körper ein wichtiges Signal in den Tiefschlaf zu fallen. Ihr wollt mehr dazu erfahren? Schaut doch hier mal vorbei.Nachts Heizung an oder doch lieber Fenster auf?

 

Quellenverzeichnis

Siobhan Weiss

Medizinstudentin und Schlafexpertin

Siobhan studiert Medizin und möchte sich später auf Neurologie spezialisieren. Ihr großes Interesse für das Thema Schlaf entwickelte sie, als sie sich im Studium mit der Entwicklung des Gehirns auseinandersetzte. Bei besserschlafen.de ist Siobhan dafür zuständig, komplexe medizinische Inhalte so zu erklären, dass jeder sie verstehen kann. So möchte sie ihre Faszination für den menschlichen Körper mit vielen Menschen teilen. In ihrer Freizeit macht Siobhan viel Sport und schläft auch gerne mal aus.

siobhan@besserschlafen.de