Schlafprobleme: Ursachen und Lösungsansätze

Veränderte Schlafmuster, erschwertes Ein- und Durchschlafen und längerfristig vorhandene Schlafdefizite werden unter dem Begriff Schlaflosigkeit oder Insomnie zusammengefasst. Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom, das Schlafapnoesyndrom oder das Syndrom einer verzögerten Schlafphase können ebenfalls zu Schlafproblemen führen.
 Die am häufigsten auftretenden Schlafstörungen lassen sich in drei klar voneinander abzugrenzende Arten unterteilen.

Wer unter Einschlafschwierigkeiten leidet, klagt tagsüber oft über Müdigkeit oder Abgeschlagenheit. Das schwerwiegendste Problem ist für viele Betroffene die Phase des Wachliegens und der Gedanke daran, keinen Schlaf zu finden.

Eine Einschlafstörung besteht, wenn der Betroffene regelmäßig und über einen längeren Zeitraum mehr als 30 Minuten lang wach liegt, bevor er einschläft. Häufig sind Einschlafschwierigkeiten begleitet von abendlichen Unruhezuständen, dem sogenannten Gedankenkreisen, und sind oft unabhängig vom individuellen Müdigkeitsgefühl des Schlafsuchenden.

Viele Menschen wachen in der Nacht mehrmals auf und leiden unter den Auswirkungen regelmäßig auftretender Durchschlafschwierigkeiten. Doch nicht alle Betroffenen nehmen diese auch bewusst wahr, da sie sich häufig nicht an jedes nächtliche Erwachen erinnern. Eine als niedrig empfundene Schlafqualität kann ein Hinweis auf Durchschlafschwierigkeiten sein.

Die in den Wachphasen vergehende Zeit wird sehr verzerrt wahrgenommen. Betroffene schauen häufig auf die Uhr. Das kann das nächtliche Erwachen und die Durchschlafschwierigkeiten noch verstärken und die Schlafqualität deutlich verschlechtern.

Wer von morgendlichem Früherwachen betroffen ist, schläft in der Regel normal ein, erwacht jedoch frühmorgens sehr unerholt und schläft nicht wieder ein oder verfällt in einen ruhelosen, unbefriedigenden Schlaf. Oft geht das Früherwachen mit einer starken psychischen Belastung oder großem Alltagsstress einher. Auch depressive Episoden oder ein ausgeprägtes Angstgefühl können die Ursache sein.


Wie im Fall der Einschlafschwierigkeiten wird die wach verbrachte Zeit beim Früherwachen sehr negativ wahrgenommen, so dass bereits im Laufe des Tages eine gewisse Angst vor dem nächtlichen Wachliegen entstehen kann. Ein gestörtes Verhältnis zum eigenen Schlaf kann Schlafschwierigkeiten wie das Früherwachen noch zusätzlich verstärken.

Die möglichen Ursachen für Schlafprobleme können sehr unterschiedlich sein und sind nicht immer leicht zu identifizieren. Dennoch gibt es einige Faktoren, die das Entstehen von Schlafschwierigkeiten begünstigen und diese noch weiter verstärken können. Von den folgenden drei Ursachen ist der Großteil der Bevölkerung betroffen:

Immer mehr Menschen nutzen in den Abendstunden regelmäßig Tablets, Laptops oder Smartphones. Die Wellenlängen des Displaylichtes beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stark. Deutlich wird dies nach Reisen in andere Zeitzonen. Der Körper braucht häufig einige Tage, um sich dem verschobenen Rhythmus von Tag und Nacht anzupassen.

Wer sich abends regelmäßig blauem, tageslichtähnlichen Licht aussetzt, erzeugt einen aufputschenden Effekt. Grund dafür ist, dass der körpereigene Botenstoff Melatonin, der bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird und dem Körper ein Einschlafsignal sendet, durch das Licht blauer Wellenlängen in der Sekretion gehemmt wird. Das Unterdrücken der Melatoninausschüttung durch die Verwendung elektronischer Geräte mit Display kann Einschlafschwierigkeiten verursachen.

Lebensentwürfe und Lebensstile waren noch nie so vielfältig und flexibel wie heute. Beschleunigte Kommunikation, Globalisierung und technischer Fortschritt haben zwangsläufig Auswirkungen auf unsere Tagesgestaltung - und damit auch auf unsere Ruhe- und Schlafphasen. Eine unregelmäßige Schlafroutine, zu langes Sitzen und zu wenig sportliche Betätigung, ebenso wie der Konsum von Alkohol, Koffein oder anderen Drogen, kann die Schlafqualität beeinträchtigen und zu Schlafschwierigkeiten führen.

Wir sind heute ständig erreichbar - auf allen möglichen Kanälen. Auch das kann zu Schlafproblemen führen. Wer noch häufig bis in die Abendstunden für berufliche Anfragen erreichbar ist, oder sogar an freien Tagen nicht darauf verzichtet, E-Mails zu lesen und zu beantworten, schläft deutlich schlechter. Dem Körper fehlen notwendige Ruhezeiten über den Tag hinweg, so dass die Schlafeffizienz sinkt und der Schlaf leichter wird. Das kann langfristig zu Durchschlafschwierigkeiten und Früherwachen führen.

Eine weitere Ursache für Schlafprobleme kann die regelmäßig auftretende Angst vor schlechtem Schlaf und die damit einhergehende psychische Belastung sein. Wer sich bereits vor dem Zubettgehen Sorgen darüber macht, ob er einschlafen kann, löst körperliche Stresssymptome aus.

Die gesteigerte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol lässt den Körper auch bei Müdigkeit schlechter zur Ruhe kommen, mindert die Schlafeffizienz. Die Angst, nicht einschlafen zu können, wird bestätigt und verschlimmert sich weiter. Sie hat eine selbstverstärkende Wirkung, und sie kann bereits vorhandene Symptome verstärken.

Die Lösung für Schlafprobleme ist oft nicht einfach. Dafür bedarf fundamentale Veränderungen. Folgende Tipps zur Alltagsgestaltung und Schlafroutine können euch dabei helfen, endlich wieder besser zu schlafen:

Ein intakter Schlaf-Wach-Rhythmus ist unheimlich wichtig für den gesunden Schlaf. Der Schlaf-Wach-Rhythmus als Teil des menschlichen zirkadianen Rhythmus kann durch viele Elemente der Alltagsgestaltung gestört werden. Dieser Rhythmus lässt sich durch regelmäßiges Zubettgehen und Aufstehen - immer zur gleichen Zeit - positiv beeinflussen.

Am einfachsten umzusetzen und durchzuhalten ist diese Regelmäßigkeit, wenn sie mit anderen ritualisierten Tätigkeiten verknüpft wird. Etwa mit dem Hören von Entspannungsmusik oder abendlichem Lesen vor dem Zubettgehen. Morgens empfiehlt es sich, eine feste Aufwachzeit mit sportlicher Betätigung zu kombinieren. Diese hilft nicht nur, aus dem regelmäßigen Aufstehen ein Ritual zu machen, sondern legt auch gleich den Grundstein für besseren Schlaf am folgenden Abend.

Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen helfen, in einen Zustand geistiger und körperlicher Ruhe zu gelangen. Körperliche Anspannung und unruhige Gedanken treten in den Hintergrund und wirken sich nicht länger negativ auf den Schlaf aus. Entspannungstechniken, die das Einschlafen erleichtern, sind zum Beispiel autogenes Training, Fantasie- oder Traumreisen, progressive Muskelentspannung oder Biofeedback. Abendliche Rituale fördern die Entspannung und helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Die Lebens- und Genussmittel, die wir am Tag konsumieren, aber auch die Zeiten, zu denen wir sie konsumieren, können einen starken Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes haben. So sollten etwa schwere Mahlzeiten am Abend vermieden werden, da die Verdauung den Körper wachhält. Abends sollte leicht verdauliche und nicht zu fettreiche Kost verzehrt werden. Ebenso sollten stark gewürzte Gerichte zum Abendessen vermieden werden.

Ernährungswissenschaftler empfehlen außerdem, das Frühstück und das Mittagessen regelmäßig und in immer gleichen Abständen einzunehmen. Dieser bewusste Lebensmittelkonsum kann die Schlafqualität bereits deutlich verbessern.
 Besonders schwerwiegend ist der Effekt von Genussmitteln wie Alkohol, Kaffee oder Nikotin auf den Schlaf. Auf diese sollte bis zu vier Stunden vor dem Zubettgehen verzichtet werden.

Entscheidend für guten Schlaf ist auch die richtige Temperatur im Schlafzimmer. Die optimale Schlaftemperatur ist erreicht, wenn der Körper weder schwitzt noch friert, die eigene Körpertemperatur von 36 Grad also ohne Weiteres gehalten werden kann. Für die meisten Menschen liegt diese Idealtemperatur zwischen 16 und 19 Grad. Wer herausfinden möchte, bei wie viel Grad die eigene optimale Schlaftemperatur liegt, sollte sich einige Nächte Zeit geben, um diese zu ermitteln.

Klare Regeln bezüglich der Nutzung elektronischer Geräte können helfen, Schlafprobleme und Schlafschwierigkeiten zu verbessern. Am besten ist es, elektronische Geräte vollständig aus dem Schlafzimmer zu verbannen und mindestens eineinhalb Stunden vor dem Zubettgehen bewusst auf sie zu verzichten.

Auch sollte bei nächtlichem Erwachen nicht aufs Smartphone geschaut werden - auch nicht, um nur die Uhrzeit zu checken. Schon die kurze Bestrahlung durch das Displaylicht erschwert das erneute Einschlafen.

Wer regelmäßig von abendlichem Gedankenkreisen geplagt wird und Schwierigkeiten hat, in den Schlaf zu finden, kann durch Schreibübungen, To-do Listen oder Tagebucheinträge Ruhe finden. Auch wer nachts aufwacht und anfängt zu grübeln, dem kann es helfen, seine Gedanken zu Papier zu bringen. Das hat für viele Menschen einen positiven und beruhigenden Effekt. Das Blatt Papier neben dem Bett kann der erste Schritt zu Schlaf- oder Traumtagebüchern sein, wenn nicht nur Gedanken, sondern auch Träume aufgeschrieben werden.

Die positive Wirkung solcher Tagebücher ist unumstritten und hilft nicht nur bei Schlafschwierigkeiten, sondern kann auch gegen Albträume wirksam sein. Ein Schlaftagebuch hilft dabei, den Kopf vor dem Zubettgehen frei zu bekommen und dem Gedankenkreisen zu entfliehen.

Aktivitäten wie Arbeiten, Essen oder die Nutzung eines elektronischen Gerätes im Bett sind beliebt, aber unzuträglich für guten Schlaf. Wenn das Einschlafen schwerfällt, ist es sinnvoll, nicht länger als 15 Minuten wach im Bett zu liegen, sondern aufzustehen und bei gedimmtem Licht - etwa auf dem Sofa - etwas zu lesen oder Musik zu hören. Wenn die Müdigkeit spürbar einsetzt, könnt ihr euch wieder ins Bett legen.

Als Faustregel zur Minimierung der Wachzeiten gilt, die im Bett verbrachte Zeit zu mindestens 90 Prozent schlafend zu verbringen. Hierbei ausgeklammert ist Sex, da sich regelmäßiger Geschlechtsverkehr bewiesenermaßen positiv auf Schlafeffizienz und Schlafqualität auswirkt.