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Schlafstörungen

Überdosis: Ist zu viel Schlaf ungesund?

Schlaf dient dem Körper zum Energietanken. Doch ist zu viel davon ungesund? Valery Sidelnykov
Siobhan Weiss

Veröffentlicht von Siobhan Weiss am 27.04.2020

Schlafforscherinnen und Schlafforscher haben herausgefunden, dass nicht nur zu wenig sondern auch zu viel Schlaf mit dem Auftreten von Krankheiten assoziiert ist. Warum ist das so? Kann man Schlaf nachholen? Und wie viel Schlaf ist gesund? Das erfahrt ihr hier.

Viel Schlaf gilt im Allgemeinen als sehr gesund. Immer mehr Studien zeigen den Zusammenhang zwischen genügend Schlaf und einem gesunden Körper. Schläft man viel, wirke sich das positiv auf KörpergewichtKrank und dick, die Folgen von Schlafmangel?, ImmunsystemStärkt schlafen das Immunsystem?, VerdauungDas Mikrobiom: Verändern Darmbakterien unseren Schlaf?, KonzentrationWarum Nap Rooms in keinem Büro fehlen sollten und das kardiovaskuläre System aus.

Doch gerade letzteres wird in aktuellen Studien relativiert. In einer Studie, welche 2019 im European Heart Journal veröffentlicht wurde, beobachtete man die Schlafdauer von über 100 000 Menschen aus sieben verschiedenen Ländern über nahezu acht Jahre hinweg. Die Frage der man auf den Grund gehen wollte, war Folgende:

Beeinflusst die durchschnittliche Schlafdauer eines Menschen langfristig seine Gesundheit?

Um dies herauszufinden dokumentierten die Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen die durchschnittliche Schlafdauer der Personen, ihre kardiovaskulären Erkrankungen und ob sie in diesem Zeitraum verstarben. Außerdem notierten sie, ob die Person regelmäßig NickerchenPolyphasicher Schlaf: Mehrmals am Tag ins Bett? während des Tages machte. Anhand der durchschnittlichen Schlafdauer teilten sie vier Gruppen ein:

  • Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht
  • Sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht
  • Acht bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht
  • Mehr als zehn Stunden Schlaf pro Nacht

Innerhalb dieser vier Gruppen wurde jeweils geschaut, wer auch während des Tages für wenige Stunden schlief.

Die Auswertung ergab erstaunliches.

Die Zahl an Erkrankten sank mit zunehmender Schlafdauer erwartungsgemäß zunächst. Es bestätigte sich also, dass kürzer Schlafende oft Herz-, Blutdruck- und weitere Kreislaufprobleme haben.

Jedoch waren diejenigen mit dem geringsten kardiovaskulären Risiko nicht diejenigen, die am längsten schliefen.

Stattdessen konnte man die meisten gesunden Personen in der Gruppe der sechs- bis acht- Stunden-Schläfern finden. Wer mehr als zehn Stunden schlief, entwickelte mit höherer Wahrscheinlichkeit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch die Mortalität war in der mittellang schlafenden Gruppe am niedrigsten.

Die Schlafdauer-Krankheitsrisiko-Kurve hat eine U-Form: Sowohl sehr viel als auch sehr wenig Schlaf sind mit einem größeren Risiko assoziiert.

Heißt das zu viel Schlaf ist ungesund?

Das wäre tatsächlich eine Erklärungsmöglichkeit für die Studienergebnisse. Plausibel ist aber auch Folgendes: Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herz-Rhythmus-Störungen, periphere arterielle Verschlusskrankheit oder Herzinsuffizienz führen oft zu Erschöpfung und Müdigkeit. Da es nicht zu einer ausreichenden Versorgung der Organe insbesondere des Gehirns kommt, hat der Körper einen höheren Bedarf an Erholung. Diesen sichert er sich indem er für mehr Müdigkeit und so indirekt für mehr Schlaf sorgt. Dass es mehr Ungesunde unter den Vielschläfern gibt, könnte durch die Erkrankungen selbst bedingt, also eher Symptom als Ursache sein.

Ist es sinnvoll Schlaf nachzuholen?

Kann ein Mittagsschlaf zu wenig Nachtruhe ersetzen?

Die Ergebnisse der Studie sprechen dafür. Innerhalb der Gruppe der Kurzschläfer hatten nämlich nur diejenigen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die den Schlaf nicht tagsüber nachholten. Wer tagsüber kleine NickerchenPolyphasicher Schlaf: Mehrmals am Tag ins Bett? machte, hatte ein ähnlich geringes Risiko wie die Gruppe der sechs bis acht Stunden-Schläfer. Eine einfache Faustregel die man aus dieser Studie ziehen kann ist daher: Schläft man insgesamt pro Tag sechs bis acht Stunden, hat man statistisch gesehen ein niedrigeres Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen.

Kann Ausschlafen am Wochenende zu wenig Schlaf unter der Woche ersetzen?

Dies untersuchten Forscher und Forscherinnen in Schweden in einer Studie aus dem Jahr 2019. Auch hier deuten die Ergebnisse darauf hin, dass es möglich ist, Schlaf nachzuholen. Wer unter der Woche wenig und am Wochenende viel schlief, war mit derselben Wahrscheinlichkeit gesund in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie diejenigen, die kontinuierlich nicht zu viel und nicht zu wenig schliefen. Wer jedoch unter der Woche mehr als sechs Stunden und dazu noch mehr am Wochenende schlief, hatte ein erhöhtes Risiko.

Schlaf nachholen am Wochenende oder als Mittagsschlaf ist gesünder als insgesamt wenig zu schlafen.

Ist nur die durchschnittliche Anzahl von Schlafstunden relevant?

Natürlich sind Faustregeln bequem. Sie erlauben uns unkomplizierte Handlungsanweisungen zu geben, die einfach zu befolgen sind: Schlafe im Durchschnitt sechs bis acht Stunden pro Nacht und du wirst gesund sein. Leider sind naturwissenschaftliche Aussagen selten so eindeutig. Das gilt auch für diese Frage. Andere Studien als die bisher Genannten zeigen, dass Durchbrechungen des Schlaf-Wach-Rhythmus sehr wohl einen Effekt auf unseren Körper haben. Sie bringen unseren Körper durcheinander indem sie Prozesse, welche parallel ablaufen sollten, asynchronisieren.

Wir haben zwei innere Uhren

Während wir schlafen, sorgt unser Gehirn dafür, dass sich verschiedene Körperfunktionen verändern. Es kommt zu Körpertemperatur-, Hormon-, Blutdruck- und Herzfrequenzänderungen. Diesen durch das Gehirn beeinflussten Rhythmus des Körpers nennen wir zentrale innere Uhr oder wissenschaftlicher: Zentralen zirkadianen Rhythmus. Wir können ihn selber beeinflussen, indem wir entscheiden wann wir schlafen.

Gleichzeitig werden andere Prozesse unseres Körpers durch sogenannte CLOCK-Gene beeinflusst. Diese Gene unterliegen einem 24-Stunden-Rhythmus. Ihre Aktivität durchläuft also einen Kreislauf, der sich nach einem Tag wiederholt. Sie sitzen in der Hauptschlagader, Herz- und Gefäßmuskelzellen und beeinflussen unter anderem unseren Blutdruck und unsere Herzfrequenz. Dieses Phänomen nennen wir periphere innere Uhr oder peripheren zirkadianen Rhythmus. Diese zyklischen zellulären Veränderungen können wir selber nicht durch unser Verhalten beeinflussen.

Die CLOCK-Gene arbeiten im 24-Stunden-Takt. Sie bestimmen unsere periphere innere Uhr.

Und hier liegt das Problem an unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmen: Die Zellen, die CLOCK-Gene enthalten, folgen akribisch einem vorher festgelegten 24 stündigen Plan. Zum Beispiel erhöhen sie unseren Blutdruck immer vormittags. Gleichzeitig ist der zentrale zirkadiane Rhythmus verformbar und unterliegt durch unser Verhalten großen Schwankungen. Dadurch kommt es dazu, dass unsere beiden inneren Uhren nicht mehr synchron laufen.

Das könnte praktisch heißen: Wachen wir vier Uhr nachmittags nach einem MittagsschläfchenPower-Nap oder langes Mittagsschläfchen: Was ist besser? auf, so interpretiert die zentrale innere Uhr dies, als wäre Morgen, während für die periphere innere Uhr Nachmittag ist. Dieses Durcheinanderbringen unserer inneren Uhren führt zu StressreaktionenCortisol: Warum uns Stress krank macht und ist vermutlich ungesund. 

Schlafe ich zu viel?

Achtung! Vielleicht habt ihr jetzt schon ein wenig gerechnet und festgestellt, dass ihr etwas mehr als acht oder weniger als sechs Stunden durchschnittlich pro Nacht schlaft. Dies kann, muss aber nicht auf ein erhöhtes Erkrankungsrisiko hinweisen. Wie viel Schlaf ein Mensch pro Nacht benötigt, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Abhängig ist der Schlafbedarf unter anderem von der individuellen Länge der Schlafzyklen, Aktivität während des TagesSport vor dem Schlafen: Das sollte man beachten, psychischer BelastungAngststörung: Die Auswirkungen auf Gesundheit und Schlaf und vom Alter. Dies sollte man beachten, wenn man sich Studien wie die oben genannten anschaut. Hier wurden ausschließlich Personen im mittleren Lebensabschnitt betrachtet. Für über 65 Jährige und Kinder gelten diese Zahlen nicht.

Schlaf und Müdigkeit als Krankheitssymptom

Viele verschiedene Erkrankungen sind mit vermehrter Müdigkeit und dadurch mehr Schlaf verknüpft. Habt ihr also, obwohl ihr genug schlaft, das Bedürfnis euch oft auszuruhen oder schlaft ihr übermäßig viel, könnte das Hinweis auf eine versteckte Erkrankung sein.

Depression

Menschen mit depressiven Episoden leiden unter gedrückter Stimmung, Interessensverlust und Antriebslosigkeit. Zusätzlich kann es zu vielen anderen Symptomen kommen, zu denen Schlafstörungen und Müdigkeit gehören. 

Schilddrüsenunterfunktion

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion mangelt es dem Körper an den Schilddrüsenhormonen T3 und T4. Meistens ist die Ursache die Autoimmunkrankheit Hashimoto-Thyreoiditis oder ein extremer Jodmangel. Symptome sind unter anderem erhöhte Erschöpfbarkeit und Müdigkeit, Gewichtszunahme, Kälteintoleranz, Haarausfall und Verstopfungen.

Bekämpft unser Immunsystem einen Erreger wie zum Beispiel Corona-, Grippeviren oder auch Bakterien, so braucht es dafür viel Energie. Diese Energie sichert es sich, indem es Faktoren ausschüttet, die uns müde machen. Wir legen uns hin anstatt uns zu bewegen und sparen diese Energie so ganz intuitiv ein. 

Anämie

Anämie oder auch Blutarmut bezeichnet den Mangel an roten Blutkörperchen oder Hämoglobin. Letzteres befindet sich in den roten Blutkörperchen und ist ein eisenhaltiger Proteinkomplex, der für den Sauerstofftransport in unserem Körper zuständig ist. Eine Anämie führt daher zu vermindertem Sauerstofftransport zu den Organen. Diese werden unterversorgt, woraus Erschöpfungszustände und auch Müdigkeit resultieren. Weitere Anzeichen für eine Anämie sind Schwindel, Blässe und Luftnot.

So sehen rote Blutkörperchen unter dem Mikroskop aus. Haben wir zu wenige von ihnen, wird nicht genügend Sauerstoff zu unseren Zellen transportiert.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zu Herz-Kreislauf- oder auch kardiovaskuläre Erkrankungen bezeichnen Pathologien des Herzens und der Blutgefäße. Blutdruckveränderungen, koronare Herzkrankheit, Herzmuskelentzündungen und Herzrhythmusstörungen Sind nur ein kleiner Teil von ihnen. Diese Krankheiten sind weit verbreitet und gehören in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen. Leider sind ihre Symptome anfangs oft sehr unspezifisch und werden oft zu spät ernst genommen. Müdigkeit gehört zu diesen unspezifischen Symptomen, da der Körper mehr Energie verbrauchen muss um alle Organe adäquat zu versorgen. Dies führt zu schneller Erschöpfung und verminderter Leistungsfähigkeit.

Quellenverzeichnis

Siobhan Weiss

Medizinstudentin und Schlafexpertin

Siobhan studiert Medizin und möchte sich später auf Neurologie spezialisieren. Ihr großes Interesse für das Thema Schlaf entwickelte sie, als sie sich im Studium mit der Entwicklung des Gehirns auseinandersetzte. Bei besserschlafen.de ist Siobhan dafür zuständig, komplexe medizinische Inhalte so zu erklären, dass jeder sie verstehen kann. So möchte sie ihre Faszination für den menschlichen Körper mit vielen Menschen teilen. In ihrer Freizeit macht Siobhan viel Sport und schläft auch gerne mal aus.

siobhan@besserschlafen.de